От закуска до вечеря - и всичко между тях - точно така трябва да изглежда денят на вегетарианците в чиния, според диетолог.

диетолог

23 януари 2017 г. 13:01

Снимка: iStock Източник: BodyAndSoul

От закуска до вечеря - и всичко между тях - точно така трябва да изглежда денят на вегетарианците в чиния, според диетолог.

Няма съмнение, че яденето на по-растителна диета е отлично не само за нашето здраве, но и за околната среда. Сега изследванията показват, че добре балансираната вегетарианска диета е свързана с по-ниско телесно тегло и намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет тип 2.

Преминаването към вегетарианска диета обаче означава и изрязване на много богати на хранителни вещества животински храни, което може да бъде сложно да се получи другаде във вегетарианската диета. Като започнем с чудесна основна диета и включваме всеки ден вегетариански храни, които могат да бъдат хранителна алтернатива на липсващите животински храни, е възможно да се спазва много балансирана и здравословна вегетарианска диета.

Има разнообразие от различни вегетариански диети, но ако приемем, че съдържа яйца и млечни продукти, но избягвайте всички меса, риба и морски дарове (известни като лакто-ово вегетариански), ето списък на хранителните вещества, които може да липсват, и алтернативни хранителни източници на тези хранителни вещества в вегетарианска диета.

Протеин

Най-пълните източници на протеини се намират в животинските продукти, така че е важно да се възползвате максимално от яйца, мляко, кисело мляко, сирене като част от ежедневната диета, както и от тофу и темпе. Други добри източници на протеин включват леща, бобови растения, варива, ядки и семена.

Желязо

Най-добрият източник на желязо във вегетарианската диета е от яйца, както и от обогатени с желязо хляб и зърнени храни и в по-малко бионалична форма в пълнозърнести храни, соя, тофу, зелени листни зеленчуци като къдраво зеле и спанак и фъстъчено масло. Яжте тези вегетариански източници на желязо с храни, съдържащи витамин С, за да увеличите усвояването на желязото, като домати, лимон и лимонов сок.

Витамин В12

Това често пренебрегвано хранително вещество се съдържа само в животински продукти. Малки количества се намират в яйцата и млечните продукти, така че това ще бъдат важни храни във вегетарианската диета. Ако не ядете млечни продукти или яйца, ще е необходима добавка.

Омега 3 мастни киселини

Растителните източници на тези незаменими мастни киселини включват ленено семе или ленено семе и орехи, но тези източници на омега 3 мастни киселини не се усвояват толкова добре, колкото рибните източници.

Други храни, които трябва да се появяват в здравословната вегетарианска диета всеки ден, включват:

  • Цели зърна
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Бобови и леща
  • Ядки и семена
  • Здравословни мазнини като зехтин и авокадо

И така, как изглежда перфектният „ден в чиния“ за вегетарианец? Ето разнообразие от вегетариански ястия и закуски, за да създадете префектния план за вегетарианско хранене:

Закуска:

  • Пълнозърнест тост с яйца и зеленчуци като домат, спанак, гъби
  • Валцуван или стоманено нарязан овес, покрит с гръцко кисело мляко, плодове и ядки и семена
  • Пълнозърнест тост, покрит с натурално фъстъчено масло и банан

Обяд

  • Салата от киноа и леща с много бебешки спанак и винегрет от зехтин
  • Пълнозърнеста обвивка, пълна с хумус, авокадо, кълнове от люцерна и купища салата
  • Пълнозърнест сандвич, пълен с авокадо, сирене и много салата

Вечеря

  • Мексикански лют пипер и зеленчуци в доматен сос, поднесени върху кафяв ориз и гарнирани с гуакамоле
  • Запържете тофу и зеленчуци с юфка соба
  • Нахут и тиквено къри, поднесени върху кафяв ориз
  • Пълнозърнести макарони от спелта и болонезе от леща, покрити със свеж настърган пармезан

Закуски

  • Пълнозърнести бисквити и сирене
  • Гръцко кисело мляко и семена
  • Пресни плодове и ядки
  • Сушени плодове като кайсии и праскови и семена
  • Зеленчукови пръчици и хумус
  • Пълнозърнести крекери и натурално фъстъчено масло