Ако някога сте се опитвали да отслабнете, знаете, че не е лесно. За да постигнете успех, ви трябва известно разбиране за вашето поведение, познания за науката за отслабване и приемане на калории и някои умения за творческо решаване на проблеми. Въпреки че е трудно, можете да постигнете устойчива загуба на тегло - не обичайното отслабване с „няколко загубени килограма и повече спечелени“, а постоянна загуба на тегло, която подобрява вашето здраве и благополучие.

отслабване

За да постигнете успех в отслабването, трябва да възприемете следните нагласи.

1. Забравете за прищявките, хапчетата и схемите за диета. Откажете се от идеята, че има магически куршум, който ще направи това бързо и лесно; просто не съществува или някой би го намерил досега! Отслабването е процес, който се случва с течение на времето и с много работа. Въпреки че хората понякога имат краткосрочен успех от катастрофалната диета, често пъти диетите с бързо отслабване се провалят в дългосрочен план. Всъщност те биха могли да причинят повече вреда, отколкото полза, излагайки ви на още по-голяма опасност от нови здравословни проблеми.

2. Приоритизирайте здравето си. Когато решите, че да сте здрави е едно от най-важните неща в живота ви, можете да отслабнете. Вашето здраве трябва да бъде с най-висок приоритет и изисква цялостен фокус - но това не означава да игнорирате други неща като работа и семейни задължения. Въпреки това загубата на тегло трябва да бъде на първо място в живота ви. Тук идва да бъдеш творчески решаващ проблем.

3. Приемете науката. Това означава да приемем реалността на отслабването: за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко и да изгаряте повече. Да научите какво да ядете и колко да се движите е първата стъпка към успеха.

4. Ангажирайте се с промяна на навика. Работете върху промяната на вредните навици в здрави, стъпка по стъпка. Тук няма преки пътища. Науката ни казва, че са необходими приблизително 66 дни фокус и усилия, за да променим навика си. Важно е да приоритизирате какви навици се нуждаят от незабавно внимание, за да ви помогнат да отслабнете. Например, ако пиете две натоварени със захар газирани напитки на ден, което може да доведе до 30 килограмово наддаване на тегло за една година, това трябва да е приоритет за промяна. Ако не ядете добър обем плодове или зеленчуци, направете това приоритет. Освен ако не ядете много продукти, ще бъдете прекалено гладни и ще търсите въглехидрати и протеини, които да ви заситят. Ако бисквитките от автоматите са ежедневна следобедна рутина, вместо това яжте ябълка. Ако силата на волята и контролът ви са ограничени, можете да научите техники, които ще ви помогнат да промените навиците си; за много добри идеи вижте „Силата на навика: Защо правим това, което правим в живота и бизнеса“ от Чарлз Дюхиг (Random House, 2012; $ 16). Фокусирайте се върху промяната на навика, а не върху реалната загуба на тегло. Когато промените навиците си, ще настъпи загуба на тегло. Работете по заместване на добрите навици с лоши, всеки ден.

5. Бъдете честни със себе си. Вместо да казвате „Просто не мога да отслабна“, бъдете искрени за действията си. Наистина ли правиш това, което трябва да направиш?

6. Уверете се, че сте здравословно годни. Потвърдете, че няма физически проблеми, които биха могли да попречат на усилията ви за отслабване. След това се запитайте: Колко точен и последователен съм с приема на храна и упражненията си? Ако имате проблеми с проследяването на всичко, потърсете приложение, което да ви помогне да наблюдавате приема и изхода. Използвайте също кухненска везна и мерителни чаши, за да сте сигурни, че размерите на порциите ви са правилни.

7. Имайте реалистични очаквания. Смятаме, че ако ходим 30 минути три пъти седмично, трябва да можем да ядем това, което искаме, и въпреки това да отслабваме. За повечето от нас, които губят по-малко от 50 паунда, 2 до 8 паунда на месец е реалистична цел за отслабване. Често се обезсърчаваме, защото се влюбваме в бързото отслабване на големи количества и не искаме да приемем истината, че отнема време.

Преодоляване на лошите хранителни навици

Ако се опитвате да отслабнете, вижте дали се занимавате с някой от следните лоши хранителни навици. Разпознаването на тези клопки е важно, защото като знаете, че имате лош навик, е първата стъпка към промяната му. Ако имате някой от тези лоши навици, не сте сами. Тези общи проблеми измъчват милиони от нас!

Ядене на големи порции

Как изглежда: Ядете твърде много храна. Самата храна може дори да е здравословна, но това е просто твърде голяма порция, следователно повече калории, отколкото ви трябват. Преяждането е често срещан проблем с протеиновите и въглехидратните храни. Допълнителна чаша тестени изделия може да ви струва 20 килограма годишно наддаване на тегло.

Решението: Претеглете и измерете правилните размери на протеиновите и въглехидратните храни за вас в продължение на няколко дни, за да установите правилното зрително възприятие. Добавянето на повече зеленчуци към ястията не добавя значителни калории, но ще ви помогне да се заситите.

Как изглежда: Не пропускате хранене, което е хубаво нещо, но ядете твърде често. Когато закусвате непрекъснато, дори ако избирате здравословни храни, това увеличава приема на излишни калории. Чувствате, че имате нужда от нещо в устата си постоянно.

Решението: Възрастните трябва да ядат на всеки пет часа, така че за повечето от нас това означава три хранения и една или две закуски. Полезно е да определите време за хранене и закуски и след това да се придържате към него. Ако получите желание да закусите в „грешното“ време, намерете заместваща дейност, която не включва ядене на нищо - дори и дъвка, защото засилва акта на хранене. Обаждането на приятел, игра на игра на телефона ви или нанасянето на лак чист лак за нокти са дейности, които не подсилват храненето и помагат да ви заемат за кратко, точно както постоянните закуски. Също така е полезно в началото да накарате себе си да изчакате допълнителни 15 минути, докато определената ви закуска се почувства по-удобно, ако не реагирате веднага на желанието за ядене. След като не реагирате за определен период от време, подтикът намалява, което означава, че сте на път да се откажете от лошия навик на непрекъснато хапване.

Небалансиран прием на хранителни групи

Как изглежда: Имате тенденция да консумирате твърде много от една група храни и нямате правилния баланс по време на хранене. Например, ще имате голяма част от определена група храни, но нищо друго, така че за да бъдете доволни, се нуждаете от голямо количество от тази една храна. Като имате правилните количества протеини, въглехидрати, зеленчуци и плодове при всяко хранене, вие сте в състояние да се напълните с някои от по-нискокалоричните храни и можете да получите повече пробег от хранене, което ви помага да контролирате апетита си. Ако ядете само въглехидрати по време на хранене, след няколко часа ще огладнеете; ако ядете само протеини, трябва да консумирате голямо количество висококалорична храна, за да бъдете доволни. Колкото по-балансирано е едно хранене, толкова по-добре за контрол на апетита.

Решението: Уверете се, че всяко хранене съдържа протеини, здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни) и плодове и/или зеленчуци. По-балансираните хранения означават по-малко глад за определен период от време и по-голямо удовлетворение между храненията.

Как изглежда: Прекарвате дълги периоди от време без храна, често ядете много малко през деня. Това увеличава апетита, така че когато най-накрая ядете, е почти невъзможно да не преядете. Глад/преяждане е резултат от непостоянно хранене, което е свързано с прекалено глад. Чувството и липсата на контрол с обема на храната е биологичен отговор на липсата на адекватно хранене през целия ден.

Решението: Уверете се, че приемът на калории е донякъде равномерен през целия ден. Направете калориите за закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря сходни по количество, в сравнение с консумацията на само една четвърт от вашите калории през целия ден и след това консумацията на останалите калории вечер. Също така не забравяйте, че повечето от нас се нуждаят само от една лека закуска на ден. Преминаването за повече от пет часа без адекватно хранене затруднява поддържането на контрол при следващото ви хранене. Планирайте храненията си през деня и закусвайте в късния следобед, за да ви помогне да останете под контрол в последната част на деня.

Как изглежда: Храната се превърна в начин за справяне с ежедневните стресове в живота или особено трудни ситуации. Колкото повече използвате храна, за да се успокоите, толкова по-малко използвате други умения за справяне, така че за определен период от време храната се превръща в основния начин за справяне. Често емоционалното хранене започва със стресова ситуация, с която се борите, като семейно заболяване или затруднение с нов шеф, но може да стане обичайно след известно време. Знаете, че сте емоционален ядец, когато се чувствате принудени да ядете, когато станете нещастни или тревожни.

Решението: Може да успеете да се откажете от този навик, като използвате същите техники, очертани в контекста на постоянно хранене. Ако преживявате трудна ситуация и изпитвате тревожност или депресия, която ви кара да ядете, опитайте различна релаксираща дейност. Ако чувствате, че имате хронична депресия или безпокойство, което ви кара да се напивате често за дълъг период от време, потърсете професионална помощ. Терапията може да бъде полезен инструмент за научаване да се справяте по-здравословно.

Яденето на твърде много лакомства

Как изглежда: Вашият избор на храна е здравословен и порциите ви се проверяват точно за вас, но консумирате твърде много „лакомства“, което увеличава средния дневен прием на калории. Няколко чаши вино всяка вечер или две топки сладолед след вечеря са всичко, за да имате проблем с теглото от 30 до 40 килограма.

Решението: Ограничете отпусканията си до 500 до 700 калории на седмица, спестявайки лакомства за почивните дни или специални събития. Полезно е да проследите калориите, които консумирате всяка седмица. Ако жадувате за сладки лакомства, ограничете снизхождението си до един или два пъти седмично - а не през два последователни дни, за да не стимулирате прекалено „сладък зъб“. Не забравяйте, че една хапка сладко обикновено е 50 калории и тези хапки трябва да бъдат включени във вашия прием на калории.