Последна актуализация: 23 юни 2020 г.

изложените

Съветите за това как да отслабнете са навсякъде: в интернет, в печатни публикации, от уста на уста и по телевизията.

Някои от тях са верни и може да ви помогнат да свалите тези нежелани килограми, но голяма част от тях не се основават на доказателства и дори могат да саботират вашите усилия.

Това са първите десет мита, когато става въпрос за отслабване.

1. Изберете „Диетични храни“ за успех

Маркетинговите стратегии са мощни и е изкушаващо да повярваме, че придържането към твърдения от производителите на храни може да помогне при загуба на тегло е ключът към успеха. Всъщност много програми включват избор на определени храни или закупуване на храни по-специално от програмата.

Важно е да запомните, че най-важното за тях е да печелят пари, вместо да ви помагат да постигнете целта си за отслабване. Поради това много компании ще настояват за вас да купувате тяхната храна, дори ако това не ви помага да отслабнете повече от всяка друга храна.

Твърденията и етикетите може да са подвеждащи и колкото повече виждате на етикетите на опаковките, че продуктът е здравословен, толкова по-внимателни трябва да бъдете.

Ако преработеният продукт твърди, че е „без мазнини“, „с ниско съдържание на мазнини, без глутен“ или „подходящ за отслабване“, проверете етикета, за да видите какво има в него. Дори напитките, за които се твърди, че са полезни за отслабване, могат да бъдат заредени със захар и други нежелани съставки.

Много компании ще наричат ​​храната си „нискомаслена“, но след това я зареждат със захар. Това е така, защото мазнините до голяма степен правят вкуса на храната добър. С изчезването на мазнините те използват захар, за да я направят по-вкусна. Но тази захар е по-лоша за вас от повечето мазнини!

Като цяло просто не можете да се доверите на повечето компании, когато става въпрос за избор на здравословни храни. Трябва да направите свое собствено независимо проучване, когато пазарувате.

2. Дебелът ви прави дебели

Тъй като телесните мазнини са мазнини, които сме съхранявали, звучи логично, че ограничаването на мазнините би допринесло за загуба на тегло, но това не е така.

Въпреки че има определени обстоятелства, при които яденето на диета с високо съдържание на мазнини може да допринесе за увеличаване на теглото, мазнините сами по себе си не са погрешни или лоши, когато става въпрос за отслабване или поддържане на здравословно тегло.

Комбинирайте щедри количества мазнини с диета, богата на нездравословна храна, с високо съдържание на въглехидрати и богата на калории, и имате рецепта за бързо наддаване на тегло.

Въпреки това диетите с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат ефективен начин за отпадане на излишните килограми. Проучване след проучване показва, че това е вярно. (1) Не се страхувайте да включите качествени мазнини в диетичния си план. Нуждаете се от тях за добро здраве.

Разбира се, видът на мазнините има значение. Омега-3 са много по-добри за вас, отколкото трансмазнините или дори омега-6. Повечето животински продукти съдържат омега-3, докато зеленчуците съдържат омега-6 - включително растително масло, което трябва да избягвате, ако е възможно.

3. Въглехидратите ви правят дебели

Друга заблуда се фокусира върху въглехидратите; те не е задължително да ви предпазят от загуба на тегло, въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати доказано помагат в битката с издутината. (2, 3)

Ако комбинирате подход с ниско съдържание на въглехидрати с щедро количество протеини (броят на суроватката също) и ще отслабнете. (4, 5)

Ключът е да изберете правилните въглехидрати, които да включите във вашата диета за отслабване или план за поддържане; рафинираните въглехидрати като бяло брашно и захар, заедно с други преработени храни могат да причинят наддаване на тегло. Това е така, защото те ще се усвоят много бързо, което ще ви накара да гладувате по-бързо. Това ще ви накара да ядете повече калории, което ще увеличи теглото ви.

Въглехидратите в пълноценните храни, като тези, които хората ядат от стотици и хиляди години, не са проблемът и могат да бъдат част от здравословната диета. Пълнозърнестите храни и други непреработени въглехидрати съдържат много фибри, което забавя храносмилането и ви помага да останете сити.

4. Калориите са калории

Броят на калориите представлява количеството енергия, съдържащо се в храната. Но храните с еднакъв брой калории не влияят на тялото ви по същия начин.

Различните видове храни предизвикват различни реакции, активирайки различни метаболитни пътища в процеса на усвояване на калориите. Хормоните, отделяни в отговор, включително тези, които регулират глада, могат да варират значително.

Калориите от мазнини, въглехидрати и протеини влияят на тялото по различен начин. Например, заместването на протеиновите калории с въглехидратни и мастни калории доказано намалява апетита и апетита, ускорява метаболизма и оптимизира освобождаването на хормони, участващи в регулирането на теглото. (6, 7, 8)

Това е до голяма степен, защото протеинът отнема много време, за да се разгради, което кара тялото ви да използва повече енергия, смилайки го. Освен това, тъй като седи в червата ви по-дълго, ще откриете, че оставате по-сити за по-дълго, намалявайки апетита си и количеството храна, което ядете.

5. Движете се повече и яжте по-малко

Макар че е биологичен факт, че за да се загубят натрупаните мазнини, трябва да се изгорят повече калории от приеманото количество, не е толкова просто.

Затлъстелите хора, които следват този съвет, обикновено в крайна сметка си връщат загубеното тегло; за дългосрочен успех са необходими и фундаментални промени на психологическо и биологично ниво. (9)

Промените в перспективата, както и в поведението също са неразделна част. Да кажеш на някой, страдащ от затлъстяване, да спортува повече и да яде по-малко храна е много като да посъветваш алкохолика да пие по-малко или депресирания човек да се зарадва.

Докато повече движение ще доведе до загуба на тегло, много затлъстели хора могат да имат затруднения с това. Важно е да се съсредоточите върху дългосрочните промени в начина на живот, вместо просто да упражнявате повече или да ядете по-малко. В противен случай шансът ви за рецидив е голям.

6. Яжте закуска, за да отслабнете

Хората, които закусват, обикновено са по-леки от хората, които не ядат (10), но експертите вярват, че това е така, защото закусващите обикновено приемат по-здравословни навици от закусващите.

В скорошно 4-месечно проучване, фокусирано върху това с повече от 300 мъже и жени, резултатите показват, че не са настъпили значителни промени в теглото, независимо от навиците на хората. (11)

Подобни заключения бяха постигнати в опит, тестващ ефектите на закуската и яденето на повече, по-малки ястия върху метаболизма. (12)

Освен това тези, които практикуват периодично гладуване, често не закусват. Това обаче е свързано с много ползи за здравето и загуба на тегло. Както можете да видите, закуската не е необходима за отслабване.

Има няколко храни, които имат положителен ефект, когато се ядат на закуска. Например, яденето на яйца сутрин може да намали количеството храна, което ядете през останалата част от деня - вероятно защото те са с високо съдържание на протеини и мазнини, които ви поддържат сити.

Обърнете внимание на това как се чувствате сутрин и следвайте инстинктите си. Ако закусвате, изберете храна с високо съдържание на мазнини и протеини вместо обичайните си овесени ядки.

7. Приемът на добавки ще помогне много

Те могат да помогнат малко, както повечето добавки. Но 80% от него ще бъдат диета и упражнения.

За съжаление повечето от тях имат много слаб ефект; най-добрите добавки за отслабване, налични на днешния пазар, могат да доведат до умерена загуба на тегло от 5 паунда или по-малко за няколко седмици.

Когато хората харчат пари за добавки за отслабване, те искат хапчетата да действат толкова зле, плацебо ефектът започва и те стават хипер-наясно с избора на храна; освен това те обикновено са по-мотивирани да следват диета за отслабване, за да оправдаят разходите за добавки.

Като цяло обаче добавките няма да свършат цялата работа вместо вас. Ще отнеме доста упражнения и диета, за да ви помогне да отслабнете с разумна скорост.

8. Затлъстелите хора са винаги нездравословни, а тънките хора са винаги здрави

Затлъстяването създава по-голям риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. (13, 14)

Някои затлъстели хора обаче се радват на добро метаболитно здраве, а някои слаби хора страдат от диабет и сърдечни заболявания. (15)

Как излишното тегло влияе на здравето зависи до голяма степен от това къде се пренася мазнината. Коремните мазнини имат значителен отрицателен ефект върху здравето, много повече от мазнините, пренасяни в ханша или равномерно разпределени по тялото.

Освен това вашата диета също ще играе огромна роля. Кльощав човек, който не яде нищо, освен нездравословна храна, вероятно ще има здравословни проблеми. Диетите с високо съдържание на захар ще увеличат шансовете Ви за диабет, независимо дали сте със затлъстяване или не.

Разбира се, много от промените, които ви помагат да отслабнете, също помагат да намалите шансовете си за различни здравословни проблеми.

9. Хората, които са затлъстели, нямат воля

Биологията влияе много повече на шансовете на човек да затлъстее, отколкото да прави избор и да се придържа към тях.

Разстройството е сложно, с редица променливи както на генетично, така и на физическо ниво. Те включват медицински състояния като депресия и хипотиреоидизъм, както и хормонални проблеми, които могат да повлияят на биологичните пътища, участващи в регулирането на теглото. (16, 17)

Ето пример: хормонът лептин сигнализира на мозъка или да съхранява мазнини, или да ги изгаря и когато се развие резистентност към лептин, тялото получава съобщение за глад. Почти невъзможно е да се игнорират тези биологични заповеди за оцеляване. (18)

Хранителните навици се движат както от биохимията, така и от физиологията в сложен танц, който на практика няма нищо общо с избора и силата на волята. Това прави изключително трудно затлъстелите да отслабнат и да ги пазят.

10. Отслабването е от значение за спазването на диета за отслабване

Статистиката за дългосрочния контрол на теглото е мрачна: 85% от хората, които губят тегло по време на диета, го възвръщат в рамките на една година или по-малко. (19)

Диетите всъщност са по-склонни да наддават в бъдеще, отколкото тези, които ядат това, което искат. (20)

Вместо това е далеч по-лесно и здравословно да се съсредоточите върху по-доброто хранене като цяло, вместо просто да отслабнете. Това включва изрязване на добавени захари и преработени въглехидрати. Повечето американци ядат повече въглехидрати, отколкото им е необходимо, така че насочете вниманието си малко към здравословната мастна страна на нещата.

11. Калории вътре, калории навън

Вярно е, че за отслабване е необходим калориен дефицит. Това обаче не е единственият фактор. Дори ако ядете много малко калории, може изобщо да не отслабнете. Това е особено вярно, ако веднага преминете към много ниска диета.

Хормонален дисбаланс, нездравословни диети и някои здравословни състояния могат да затруднят отслабването. Понякога неща като лекарства и генетика дори могат да играят роля (21, 22).

Освен това, както вече обсъждахме, фокусирането единствено върху броя на калориите, които приемате, не отчита шансовете да продължите диетата.

Разбира се, може да сте в състояние да ядете изключително нискокалорична диета, за да отслабнете бързо няколко килограма, но няма да можете да се придържате към тази диета и бързо ще си я върнете обратно.

Вместо това фокусът трябва да бъде върху промените през целия живот. Научете как да готвите зеленчуци, така че да обичате да ги ядете. Експериментирайте с различни физически дейности, за да определите какво харесвате - не само какво ще изгори най-бързо най-много калории.

Проучванията показват, че тези, които се фокусират само върху калориите, са склонни да избират нискокалорични, нискокалорични храни като оризови сладкиши и белтъци. Вместо това трябва да се съсредоточите върху избора на калорични храни. Тези храни ще ви помогнат да се чувствате по-сити, което ще ви накара да ядете по-малко и да отслабнете - дори ако тези храни съдържат повече калории (23).

12. Малките, чести ястия са по-добри

Съществува теория, че яденето на по-малки ястия през целия ден може да засили метаболизма ви и следователно да ви помогне да отслабнете повече. Няма обаче изследвания, които да подкрепят това.

Единственото време, когато се яде повече храна, би било полезно, ако имате определени медицински състояния, като диабет и IBS. И все пак, яденето на по-чести ястия няма да ви накара да отслабнете повече дори в тези случаи.

Можете да ядете храна, колкото често искате. Ако яденето на по-малко ястия работи по-добре за вас, продължете и го направете.

13. Преработените подсладители са по-добри

През последните няколко години нараства интересът към нискокалоричните храни без захар. Често те се рекламират като „здравословни“ и полезни за отслабване. Това обаче не е непременно вярно.

Нека бъдем ясни: диетите с високо съдържание на захар са свързани със загуба на тегло. Захарта не е полезна за вас в повечето случаи, особено добавената захар. Но храните, съдържащи изкуствени подсладители, също са свързани със здравословни проблеми.

Например изкуствените подсладители са свързани с отрицателни ефекти върху чревните бактерии и могат да увеличат риска от диабет тип 2. Те могат да причинят нарушение на регулирането на кръвната захар, което може да увеличи риска от диабет още повече. Освен това тези, които ядат изкуствени подсладители, все още жадуват за захар, което води до по-лоши диетични решения (24, 25).

14. Макронутриенти са важни тонове

През последните години диетичният свят се измести към съотношението на макроелементите. Мнозина вярват, че макронутриентите играят огромна роля за вашето здраве и тегло, но това никога не е доказано с доказателства. Вероятно това е просто следващата модна диета.

Въпреки че е важно да се консумират всички правилни макронутриенти, още по-важно е да се избират здравословни храни. Изборът на оризови сладки, за да поддържате ниския прием на въглехидрати, не помага на нищо. Пиенето на протеинов шейк всеки ден, за да увеличите приема на протеини, не е важното.

Вместо това искате да изберете непреработени, здравословни храни - дори това да означава да не ядете точното съотношение на макронутриенти, които ви е казал макро треньорът. Мнозина, които се фокусират само върху макронутриенти, са склонни да ядат силно преработени храни, което не е добре за вашето здраве или загуба на тегло.

Яжте естествени, истински храни, доколкото можете.

15. Нишестените зеленчуци са нездравословни

През последните години се води спор, че нишестените зеленчуци като картофи са нездравословни. Много от тези храни обаче всъщност съдържат тонове хранителни вещества.

Например, картофите включват големи количества витамин С, фибри и калий - всички те са важна част от здравословната диета.

Въпреки че има по-малко калорични зеленчуци, които можете да изберете, нишестените зеленчуци в никакъв случай не са лош избор, особено ако ги избирате пред зърнени храни. Освен това те са по-засищащи от ориза и тестените изделия, което ще доведе до това, че ще се чувствате по-удовлетворени след хранене.

16. Спазването на много нискокалорична диета е най-добрият вариант

Много хора извеждат обяснението за „калориен дефицит“ на съвсем нови нива и ядат много малко калории. Въпреки че е вярно, че намаляването на калориите може да намали теглото ви, това не означава, че трябва да изпадате в крайности.

Ако не ядете достатъчно калории, може да изпитате метаболитна адаптация, която ще ви попречи да отслабнете. Освен това могат да се развият и някои ефекти върху здравето.

Докато много нискокалоричните диети могат да насърчат загуба на тегло в краткосрочен план, почти невъзможно е да се придържате към тях за дълъг период от време. Това неминуемо води до хора, които спазват диета, бързо връщайки цялото си тегло обратно (26).

Ако тялото ви се беше приспособило да яде много малко калории, може да откриете, че напълнявате дори по-бързо, отколкото бихте иначе.

Тези, които ядат много малко калории, също съобщават за намалена скорост на метаболизма, повишено чувство на глад и промени в техните хормони за пълнота - което ги кара да ядат още повече храна, когато излязат от диетата.

Както виждате, много по-добре е да приемате умерени количества калории и вместо това да се фокусирате върху здравословното хранене. Нискокалоричните диети могат да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, но те ви настройват за неуспех по-надолу по пътя.

17. Добавките с калций са важни при диета

Има хора, които твърдят, че калциевите добавки са необходими, когато отслабвате, за да предотвратите чупливостта на костите. Но това съвсем не е вярно.

Ако се фокусирате върху здравословното хранене, трябва да получавате целия калций, от който се нуждаете, от диетата си. Разбира се, тези, които се фокусират върху калориите или макросите, може да се окажат, че пропускат ключовите хранителни вещества, което вероятно е мястото, откъдето идва този мит.

Освен това някои проучвания свързват калциевите добавки с повишен риск от сърдечни заболявания (27). Освен това те може изобщо да не направят костите ви по-здрави (28).

Ако имате недостиг на калций, е много по-добър избор да се съсредоточите върху хранителните източници на калций, вместо да приемате добавки. Отново акцентът трябва да бъде върху здравословното хранене, а не върху броя на калориите, които приемате.

Свързани статии:

Резюме: Най-добрият начин за успех, когато става въпрос за постигане и поддържане на здравословно тегло, е да се променят съответните фактори на начина на живот и да се позволи загубата на тегло да се случи като естествен страничен ефект. Това включва по-здравословно хранене, добър сън и по-добра форма.