Ние разглеждаме стратегиите за пробиване на червата, които всъщност не са нищо друго освен горещ въздух.

митове

Диета, но не отслабване?

Последна актуализация: 29 юли 2014 г.

Има много митове и лъжи около отслабването, които могат много да затруднят достигането и поддържането на здравословно тегло. За да стигнем до дъното на някои от тях, говорихме с група практикуващи диетолози.

Тези професионалисти, разочаровани от митовете и заблудите, с които се сблъскват в ежедневните си начинания с хора, опитващи се да отслабнат, вярват, че заблудите могат да имат различни негативни ефекти и често могат да доведат до:

  • Става недохранван поради ограничаване на цели групи храни,
  • Погрешно поставяне на вяра в "магически" хапчета,
  • Яденето на храни или участието в хранителни режими без доказателства за ефективност,
  • Отдайте се на неефективни стратегии, които няма да помогнат за отслабване,
  • Отслабване бързо, но нездравословно и неустойчиво.

Ето 10-те най-често срещани или проблемни мита и заблуди около отслабването, както са идентифицирани от нашите вътрешни експерти и анкета от професионалисти, работещи в тази област. За да направим рекорда направо, ние също представихме фактите за тези чудотворни митове.

1. Колкото по-малко ядете, толкова повече килограми ще загубите

Човешкото тяло еволюира превъзходно, за да спести възможно най-много енергия. Когато тялото се чувства така, сякаш гладът предстои, метаболизмът се забавя, за да гарантира, че жизнените процеси могат да продължат.

Докато пропускането на хранене - или дори намаляването на енергийния прием до изключително ниски нива като тези, които изпитват по време на детоксикацията - може да изглежда като добра стратегия за отслабване, в крайна сметка това ще даде обратен ефект, тъй като тялото ви се опитва да спести възможно най-много енергия. Въпреки че може да изглежда, че отслабвате, голяма част от това ще бъде вода. Също така ще загубите мускулна тъкан, докато гладуващото ви тяло се придържа към своите ценни мастни резерви в трудни времена, които смята за трудни.

Когато неминуемо престанете да гладувате, тялото бързо ще натрупа мастни резерви в подготовка за следващия пристъп на глад - нетният резултат е, че ще замените мускулите с мазнини. И тъй като мускулите изгарят повече енергия, отколкото мазнините, метаболизмът ви ще бъде по-бавен и ще качите повече килограми.

Долен ред: Намалете дневния си прием на килоджаули, но се пазете от детокс и други драстични режими за отслабване.

2. Яденето на голямо хранене през нощта води до наддаване на тегло

Вариациите по тази тема включват "без въглехидрати след 15:00" и "не яде нищо след 18:00". Интуитивно, това има смисъл - в края на краищата не изгаряте много енергия, докато спите, така че всичко това се натрупва като мазнина, нали?

Вярно е, че храносмилането ви е по-бавно през нощта, но нетният ефект от енергийния прием е почти същият, независимо кога ядете - така че проучванията многократно са установили, че при равни условия няма разлика дали ядете най-голямата си храна в закуска, обяд или вечеря.

От друга страна, когато ядете може да повлияе на това колко и какво ядете, което може да доведе до наддаване на тегло. Проучванията показват, че хората, които закусват добре, са по-малко склонни да имат наднормено тегло, отколкото тези, които не го правят. Ако се храните добре по-рано през деня, вероятно ще имате повече енергия, за да бъдете по-активни по време на будните си часове и в крайна сметка ще изгорите повече енергия.

Долен ред: Най-важно е какво ядете и колко много, а не кога.

3. Яденето на пет или шест малки хранения на ден е по-добро от храненето на три големи хранения

Когато приемат по-здравословен план за хранене, много хора установяват, че огладняват, ако ядат по-малко, отколкото са свикнали. Има няколко начина около това:

  • Яжте няколко малки хранения, вместо три по-големи. Храненето по-често помага да се запази гладът, а също така означава, че е по-малко вероятно да преядете по време на хранене.
  • Яжте прилични ястия за закуска, обяд и вечеря, без да хапвате между тях - което може да е и по-социално.

И двете стратегии са добре, стига да не пропускате хранене или да не прекалявате дълго, без да ядете: ако направите това, метаболизмът ви ще се забави.

Долен ред: Няма значение колко пъти на ден ядете - просто се уверете, че не консумирате повече енергия, отколкото тялото ви изисква.

4. Въглехидратите са угояване

Не е задължително - въпреки че, както при протеините, мазнините или алкохола, твърде много въглехидрати могат да бъдат угоени. Въглехидратите включват захари и нишесте и се срещат естествено в зърнени култури, зеленчуци и плодове. Те са предпочитаният източник на енергия на тялото ви и единственият източник на енергия за мозъка ви.

Придържането към въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI) може да ви помогне да отслабнете, но не винаги е отговорът: много храни с нисък GI са с високо съдържание на мазнини, както и захар, като шоколад и сладкиши (мазнините забавят усвояване на захар, което прави нивото на GI ниско). За разлика от тях, някои храни с висок ГИ като ориз, картофи и диня всъщност са полезни за вас.

Силно рафинирани въглехидрати като захар и бяло брашно се съдържат в близалки, бисквити, сладкиши, бял хляб и бели тестени изделия. Те лесно биха могли да бъдат заменени с по-хранителни опции като плодове, пълнозърнести храни и дори ядки (като се използва ядки вместо брашно, например).

Идеята, че не трябва да комбинирате протеини и въглехидрати по време на хранене, е глупост. Няма доказателства, че тази стратегия има полза за отслабване освен ограничаването на енергийния прием. Някои храни (пълнозърнести и млечни храни например) съдържат както протеини, така и въглехидрати, така че на теория ще трябва да избягвате да ги ядете и да пропуснете ценните им хранителни вещества.

Долен ред: Въглехидратите са важни за балансираното хранене - плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите зърнени храни са хранителни източници.

5. Мазнините са лоши

Мазнините ви карат да се чувствате сити (пълноценни) и ние се нуждаем от малко мазнини в диетата си за различни функции на тялото, включително за усвояване на някои хранителни вещества. Мазнините обаче са много плътни в килоджаули и твърде много насърчават наддаването на тегло.

Някои мазнини са по-добри от други. Мононенаситените и полиненаситените мазнини, съдържащи се в ядките, зехтина и авокадото са полезни за вас. Незаменимите мастни киселини, намиращи се в рибите, ядките и семената, са, както подсказва името им, от съществено значение, защото тялото ви не може да ги произведе. За разлика от тях, наситените и транс-мазнините не са особено полезни за вас и са свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Изборът на преработени храни с ниско съдържание на мазнини или с намалено съдържание на мазнини като сладолед, сладкиши, бисквити или ароматизирано кисело мляко няма да помогне непременно за отслабване, тъй като мазнините могат да бъдат заменени със захар за вкус. Всъщност тези продукти често съдържат толкова килоджаули, колкото продуктите с обикновена мазнина, така че винаги сравнявайте хранителните панели на етикетите. Въпреки това много нискомаслени неподсладени млечни продукти като мляко и сирене съдържат толкова или повече протеини и калций, колкото техните пълномаслени аналози, с по-малко наситени мазнини и по-малко килоджаули.

Долен ред: Намаляването на наситените и транс-мазнините, като същевременно включва малки количества добри мазнини във вашата диета, осигурява ценни хранителни вещества, ситост и наслада от храната.

6. Аеробните упражнения са по-добри от тренировките за съпротива при изгаряне на килоджоули

Аеробните упражнения, като джогинг, обикновено изгарят повече енергия от вдигането на тежести, докато го правите. Това е чудесно за кардиореспираторна фитнес, което означава, че увеличавате способността на тялото си да използва кислорода ефективно за енергия, сила и издръжливост. Въпреки това, тренировките за устойчивост или тежести предлагат и няколко предимства за контрол на теглото:

  • Мускулната тъкан, която е повредена по време на вдигане на тежести, изисква много енергия за възстановяване - така че ще изгорите килоджаули, дори когато не тренирате.
  • Тренировките с тежести водят до по-голяма мускулна маса (не същото като „натрупване“), което засилва метаболизма ви, тъй като мускулите изгарят повече енергия от мазнините.
  • Тренировките с тежести предотвратяват загубата на мускулна тъкан, когато ограничавате килоджаулите - тялото ви се опитва да се придържа максимално към мазнините и ще жертва протеина от мускулната тъкан, ако не се използва.
  • Мускулната тъкан се нуждае от време за възстановяване и възстановяване, така че не можете да тренирате всеки ден едни и същи мускули, но аеробната активност трябва да се извършва през повечето дни.

Долен ред: Стремете се към комбинация от аеробни упражнения и тренировки за съпротива.

7. Целината има „отрицателни калории“, защото използва повече енергия за смилане, отколкото съдържа

Различни храни - най-вече плодове и зеленчуци - привличат твърдението, че са „отрицателни калории“. Въпреки че е вярно, че някои се нуждаят от повече енергия за смилане, отколкото други, нито една не изисква повече енергия, отколкото съдържа.

Това се дължи на така наречения "термичен ефект". "Термичният ефект" гласи, че:

  • Яденето на храна води до увеличаване на енергийните разходи над основния метаболизъм поради храносмилането, усвояването и изхвърлянето на поетите хранителни вещества.
  • Смята се, че около 20% -35% от енергията в протеина се използва по този начин, докато въглехидратите имат термичен ефект от около 5% -15%.
  • Термичният ефект на мазнините е подобен на или по-малък от въглехидратите.

Важно е да запомните, че макар разликите между видовете храни да изглеждат доста големи, те всъщност са доста незначителни в контекста на цялата ви диета.

Други храни, които уж помагат при отслабване поради метаболитни ефекти, включват зелен чай, лют пипер и кофеин. Отново общият ефект е незначителен. Не вярвайте на шумотевицата около храни, за които се твърди, че спират усвояването на мазнини, като лимонов сок или грейпфрут.

Долен ред: Няма магически храни за отслабване.

8. Изрежете всички шоколад, сладолед, бисквити и чипс, защото те са просто празни калории

Лишаването от приятни храни често е крах на програмите за отслабване; когато го нямате, може да започнете да го обсебвате и да жадувате още повече.

Д-р Джордж Блеър-Уест, базиран в Куинсланд психиатър, който се специализира в психологията на отслабването, признава значението на яденето на любимите си храни като част от здравословното, устойчиво хранене. Той предлага да се идентифицират няколко храни с висока жертва - тези, които наистина бихте пропуснали, ако никога не бихте могли да ги ядете отново - и след това да ядете малко количество от една такава храна бавно и внимателно сутрин, когато е по-малко вероятно да преяждате или да преяждате.

Долен ред: Яденето на малки количества лакомства има важно психологическо предимство в контрола на теглото.

9. Просто яжте здравословни храни и ще отслабнете

Лесно е да преядете с вкусни лакомства, богати на мазнини и/или захар, като сладолед, шоколад, пица и чипс. Но простото им заместване с огромни количества енергийно плътни здравословни храни - като мюсли, сушени плодове, ядки, семена и млечни храни - може да не доведе до загуба на тегло.

След това има храни, които имат репутацията на здрави, като салати, които могат да бъдат чудесен източник на пресни зеленчуци и, с малко добавен зехтин, здравословни мазнини. Въпреки това, добавянето на прекомерно количество масло, мазни превръзки, крутони, твърдо сирене или тлъсти меса няма да помогне при загуба на тегло. Здравословна салата от пилешки цезар „Макдоналдс“ с дресинг, например, има почти толкова килоджоули, колкото Биг Мак.

Плодовият сок е друг основен капан; диетолозите ни казват, че много хора не осъзнават, че голям, прясно приготвен сок може да съдържа 1000kJ - колкото в три или четири парчета плод - но без съдържанието на фибри в цели плодове това не е толкова пълнещо, така че продължавате да го пиете. Много хора също не осъзнават, че докато сокът съдържа повече хранителни вещества от газираните напитки или бирата, енергийното му съдържание е подобно.

Долен ред: Водете дневник на храната, като отбелязвате броя на килоджаулите, за да знаете колко консумирате.

10. Не е нужно да намалявате храната, за да отслабнете - просто упражнявайте повече

Изненадващо е трудно (макар и не невъзможно) да отслабнете значително количество тегло само като упражнявате повече. За да загубите половин килограм мазнини на седмица, ще трябва да изгаряте допълнително 2500kJ на ден - около 7-9 км бързо ходене или 6-8 км джогинг.

Такова усилие може да ви умори през останалата част от деня или да спите по-дълго през нощта, а може и да ви огладнее, така че ще компенсирате част от тази добра работа, като ядете или почивате повече от обикновено. Най-добрият начин за отслабване е едновременното намаляване на приема на килоджаули от храната и увеличаване на активността за поддържане на мускулна маса и изгаряне на енергия.

Долен ред: За да отслабнете, ви е необходима комбинация от здравословно хранене и физическа активност - с други думи, яжте по-малко и упражнявайте повече.

Бройте овце, а не килоджаули!

Проучванията показват, че колкото по-малко хора спят, толкова по-голяма е вероятността те да бъдат с наднормено тегло или затлъстяване. Установено е, че хората, които не получават достатъчно сън редовно, имат високи нива на хормон, наречен грелин (който причинява глад) и ниски нива на хормон, наречен лептин (който потиска глада, както и увеличава енергийните разходи и мазнините окисление).

Това причинява преяждане и предпочитание към висококалорични храни и в крайна сметка води до наддаване на тегло - хората, които съобщават, че спят пет часа на нощ, са много по-склонни да затлъстяват в сравнение с хората, които спят седем или осем часа на нощ.