храни

Някои храни са ценни, защото са богати източници на микроелементи. Зеленчуците са отличен пример за това: те всъщност не доставят нито един от трите макроелемента (протеини, въглехидрати или мазнини), но са пълни с витамини и минерали, така че са здрави и подхранващи по други начини.

Други храни не са особено богати на микроелементи, но са ценни като чисти, здравословни източници на енергия. Това са храните, от които се нуждаем, за да подхранваме телата си, за да можем да тичаме, скачаме, клякаме, мъртва тяга, да се разхождаме по стълбите, да чистим чинии или просто да поддържаме изпомпването на метаболизма си. Примери за ценни енергийни храни биха били здравословни мазнини като кокосово масло или масло: ред 0 в колоната с витамини, но въпреки това здравословни.

И тогава има още по-добри храни: те правят и двете. Месото, хранено с трева, попада в тази категория - например порция говеждо месо с размер на длан е пълна с чиста енергия (здравословни мазнини и протеини) и микроелементи (витамини B3, B6 и B12, желязо, фосфор, цинк и селен). Яйца, пълномаслено мляко (ако понасяте добре млечните продукти) и няколко други животински храни са други примери. Но има и високоенергийна храна с високо съдържание на хранителни вещества, на която могат да се насладят дори вашите приятели вегани: скромното авокадо.

Произхождащи от Централна и Южна Америка, авокадото не е било технически около палеолита, но те са сравнително близки: най-ранните доказателства за консумацията на авокадо идват от около 10 000 г. пр. Н. Е. В Мексико Разбира се, те не изглеждат много отвън. Те имат онази странна текстура на кожата на гущери и понякога приличат повече на камъни, отколкото на храна. Но тази непретенциозна външна обвивка крие вкусно лакомство вътре.

Какво има в авокадото: макронутриенти

От гледна точка на макронутриентите авокадото е предимно (около 77%) мазнина и повечето от тях са много здравословни мазнини. Това ги прави необичайни сред плодовете, тъй като повечето други плодове имат много малко мазнини. Но както палео диетите знаят, от правилния вид мазнини няма от какво да се страхувате! Всъщност високото съдържание на мазнини в авокадото всъщност е от полза, защото означава, че те са с много ниско съдържание на захар. Здравословните мазнини, открити в авокадото, са много по-добър източник на гориво и енергия от фруктозата, открита в повечето други плодове.

Ако стигнем до цифрите, мазнините в авокадото са 63% мононенаситени, 14% наситени и 12% PUFA (това съвсем не достига 100%, защото има няколко други много незначителни вида мазнини). Като се има предвид, че наситените и мононенаситените мазнини са най-добрите видове за ядене, това е много здравословен набор от числа; е доста подобен на вида мазнини, намиращи се в зехтина.

Третият вид мазнина, PUFA, е по-малко здравословен за вас, но в средната порция авокадо просто няма толкова много от тях. Не забравяйте, че добро правило е да ядете по-малко от 4% от калориите си като PUFA. В едно авокадо получавате 22 PUFA калории, което е само 1% от диетата с 2000 калории. Не всеки яде 2000-калорична диета, разбира се (и така или иначе не бива да броите калории), но всеки, който участва в някакви редовни упражнения, не трябва да яде много по-малко. Така че, освен ако не връщате повече от 4 авокадо всеки ден, няма какво да се тревожите от PUFA.

Друга причина да не се притеснявате от PUFA в авокадото е, че обикновено ги ядете студени. Полиненаситените мазнини са по-малко от идеални, защото са много крехки и лесно се разграждат под стрес от светлина, топлина или кислород. Но помислете как ядете авокадо: то е запечатано в кората си, напълно защитено от тези стресове, докато всъщност не сте готови да му се насладите. Дори след като са изложени на светлина и въздух, те рядко се нагряват. Така че PUFA в авокадото вероятно ще бъде много по-малко вредно от PUFA в олио за готвене.

Ако все още сте малко скептични относно това дали мазнините в авокадото са наистина здравословни, погледнете някои от изследванията. В това проучване, обогатена с авокадо диета подобрява нивата на холестерол и триглицериди при възрастни с хиперхолестеролемия. И това проучване предполага, че заместването на авокадо с някои от „здравословните за сърцето пълнозърнести храни“ в типична диабетна диета може да подобри нивата на триглицеридите без никакви негативни странични ефекти. Това проучване имаше подобни заключения, като установи, че обогатената с авокадо диета (0,5-1,5 авокадо на ден) има повече ползи за нивата на холестерола в кръвта, отколкото диета, базирана на сложни въглехидрати. Така че мазнините в авокадото не просто "не са опасни;" всъщност е добре за вас!

Изводът: авокадото е отличен източник на здравословни мазнини. Ако търсите енергия за чисто изгаряне, която да захранва тялото ви, можете да я получите тук.

Какво има в авокадото: микроелементи

Техният профил на макроелементи сам би спечелил авокадо място в хранителната пирамида на Палео. Но те не спират дотук. Вътре в едно средно авокадо получавате:

  • Витамин К1: 36% от препоръчителната дневна стойност.
  • Витамин В9 (фолиева киселина): 30%
  • Витамин С: 20%
  • Витамин В5 (пантотенова киселина): 20%
  • Калий: 20%
  • Витамин В6: 20%
  • Витамин Е: 13%
  • Витамин B3 (ниацин): 13%
  • Мед: 12%
  • Витамин В2 (рибофлавин): 11%
  • Магнезий: 10%
  • Манган: 10%

Плюс по-малки количества от почти всичко останало. И като бонус, мазнините в авокадото помагат на тялото ви да усвои и използва всички тези хранителни вещества, така че можете да сте сигурни, че всъщност ги приемате всички. Добавете малко авокадо към голяма смесена салата и ще разширите същите тези вкусни ползи и върху останалите зеленчуци.

Авокадото също е отличен източник на фибри (осигурява 37% от препоръчителното дневно количество), доказвайки още веднъж, че не се нуждаете от зърнени храни, за да получите достатъчно фибри в диетата си!

След това има антиоксиданти. Авокадото е зелено, но съдържа някои от същите антиоксиданти (наречени каротеноиди), които правят яркочервените и оранжевите зеленчуци толкова здравословни. И подобно на витамините, каротеноидите се усвояват най-добре, когато се ядат с мазнини, така че авокадото е идеална система за доставка на каротеноиди.

С такова впечатляващо съдържание на микроелементи и антиоксиданти, авокадото всъщност е такова Повече ▼ питателна от много зеленчуци (марулята, например, не е толкова здравословна). Още една точка към любителите на авокадото!

Избор и ядене на авокадо

Повечето потребители в САЩ са запознати с авокадото Hass: това са малките тъмнозелени плодове от Калифорния. Флоридците и техните съседи също могат да разпознаят по-големите, яркозелени авокадо във Флорида. Има няколко други по-малко популярни вида, всички от които имат някои малки вариации в съдържанието на мазнини и вкуса, но като цяло всяко авокадо, което можете да получите, е здравословен избор.

Който и вид авокадо да изберете, идеалният плод ще бъде твърд отвън, когато го донесете у дома. Авокадото узрява само след като се откъсне от дървото, така че тези твърди плодове не са готови за ядене веднага. Нарежете на неузряло авокадо и ще получите дървено, горчиво месо: грубо. Вместо това ги оставете на плота (не в хладилника!), Докато омекнат, когато ги изстискате внимателно.

Така че защо просто не си купите веднага меко авокадо? Ако планирате да ги използвате същия ден, това е добре. Но авокадото в хранителни магазини преминава през много изстисквания и прищипвания всеки ден. Ако им бъде позволено да узреят в хранителния магазин, те вероятно са наранени от всички хора, които са ги взели и тествали. Купуването на неузрели плодове предотвратява този проблем.

След като откриете перфектното авокадо, най-простата алтернатива е да го ядете обикновено. Поръсете с морска сол, балсамов оцет или лимонов сок на вкус и разровете. Авокадото предлага фантастична опция за палео обяд, защото не се нуждае от отопление или охлаждане. Просто хвърлете един в кутията за обяд с няколко кутии риба тон или сардини и излетете!

Някои хора обичат авокадото си така, но други ги намират за скучни и скучни. Вярно е, че те не са плодовете с най-силен вкус наоколо, но има много начини да добавите повече вкус. Гуакамоле е класика, или бързата версия, или тази по-изискана рецепта с репички. Алтернативно ги сервирайте в салата или като салса, за да долеете хубаво парче месо. Можете също така да поръсите малко авокадо върху супа като кремообразна и питателна гарнитура - за горещи, пикантни рецепти това прави много приятен контраст и наистина издава вкуса на самата супа.

Друг вариант е да използвате самото авокадо като купа за месо или салса, презентация, която винаги със сигурност ще впечатли. Или отидете с нещо още по-креативно: има десетки начини да ги джазирате малко, и както и да го нарежете, авокадото е здравословно и вкусно допълнение към вашата храна.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.