ползи

Тъй като март е месецът за осведоменост за колоректалния рак и националният месец за хранене, изглежда идеалният момент да прегледате основна информация за фибрите и да подчертаете някои от дълбоките и изненадващи ползи за здравето, които ще получите, като включите повече фибри в диетата си.

Факти за влакната: Фибрите са естествени (и здравословни) въглехидрати. Когато погледнете етикетите за хранене, може да видите влакна, обозначени като разтворими или неразтворими. Разтворимите фибри (съдържащи се в овесени трици, ечемик, ядки, семена, грах и някои плодове и зеленчуци) абсорбират водата, която я превръща в гелоподобно вещество, което забавя храносмилането. За разлика от това, неразтворимите фибри ускоряват храносмилането, като добавят насипно състояние към изпражненията; съдържа се в пълнозърнести храни, пшенични трици и някои видове зеленчуци. Повечето растения (откъдето идват фибрите) имат и двата вида, но обикновено повече от единия от другия.

И двата вида фибри са здравословни. Богатата на фибри диета ви кара да се чувствате по-бързо сити, така че ви помага да поддържате здравословно тегло. Той също е свързан с по-лесно отслабване и по-нисък риск от диабет. Забележка: Ако все още не ядете много фибри, добавяйте ги към диетата си постепенно. Твърде много фибри твърде бързо могат да причинят редица неприятни храносмилателни симптоми, включително подуване на корема, газове и спазми.

Институтът по медицина препоръчва минимум 25 грама фибри дневно за жените и 38 грама за мъжете. Средно възрастният яде само 15 грама фибри на ден. За справка, ето някои храни и съдържанието на фибри:

  • 1 чаша нахут = 16 грама фибри
  • 1 авокадо = 6,75 грама фибри
  • ½ чаша фъстъци = 6,2 грама фибри
  • 1 ябълка = 4,4 грама фибри
  • 1 филия пълнозърнест хляб = 1,9 грама фибри

Изненадващи ползи за здравето от диета с високо съдържание на фибри

Фибрите помагат за намаляване на риска от колоректален рак. Хората, които ядат много фибри, са имали с 35% по-малък риск от рак на дебелото черво, според четиригодишното проучване за предотвратяване на полипи в САЩ. Изследователите вярват, че намаленият риск от рак се дължи на това, че фибрите придвижват храната по-бързо през храносмилателната система, като минимизират клетъчното излагане на потенциални канцерогени, тъй като премахват отпадъците по-ефективно.

Друга полза за борба с рака, свързана с консумацията на фибри, е производството на вещество, наречено бутират, създадено, когато бактериите в долната част на червата разграждат фибрите. Бутиратът предпазва от растеж на тумори на дебелото черво и ректума, а също така помага за овладяване на възпалението в червата, което е свързано с 500 пъти по-голям риск от развитие на колоректален рак.

Фибрите намаляват риска от рак на гърдата - особено когато младите жени се хранят с богата на фибри диета. Учените отдавна са наясно, че яденето на много фибри помага да се намали рискът от развитие на рак на гърдата при жената, отчасти чрез свързване с естроген, който е свързан с развитието на рака на гърдата. Сега ново проучване от Харвард съобщава, че за всеки допълнителен 10 g диетични фибри, изядени ежедневно от жени в юношеска и млада възраст, рискът от рак на гърдата е намален с 13%.

Фибрите ви помагат да дишате по-лесно - и също така помагат за намаляване на риска от развитие на рак на белия дроб. Фибрите насърчават здравето на белите дробове по няколко важни начина, включително намаляване на възпалението и насърчаване на здравословни нива на чревни бактерии. Той подобрява здравето на белите дробове като цяло, а също така насърчава дихателната функция и намалява риска от ХОББ.

Яденето на много фибри по време на бременност помага да защитите детето си от астма. Възпалението и здравите чревни бактерии също помагат по време на бременност: Ново проучване установи по-ниски нива на астма (и респираторни заболявания като цяло) през първите години от живота при потомството на жени, които ядат здравословни количества диетични фибри. (Плюс това, много бременни жени се оплакват от запек и фибрите също помагат за това!)

Фибрите насърчават здравето на сърцето и намаляват риска от второ сърдечно събитие при пациенти, които вече са претърпели един инфаркт. Противовъзпалителните ползи от яденето на фибри са полезни и за сърцето, както за поддържане на здраво сърце, така и за подобряване на здравето след инфаркт. Неотдавнашно проучване установи, че яденето на фибри от зърнени култури намалява риска от смърт през деветте години след инфаркт с 25%, като по-висока преживяемост е свързана с по-високи нива на диетични фибри от зърнени култури.

Фибрите ви помагат да спите и по-дълбоко! Въпреки че това далеч не е пълен списък на ползите за здравето от консумацията на фибри, ние сметнахме, че това може да е добре да завършим - като се има предвид, че новите изследвания съобщават, че 30% от американците са лишени от сън. Изследване, току-що публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, сравнява ефектите на различните храни върху бавновълновия сън (наричан още дълбок сън). Те открили, че когато участниците в проучването ядат препоръчаната диета, която включва храни с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на наситени мазнини и захар, те заспиват по-бързо и имат по-дълги периоди на дълбоко спокоен сън.