Тийнейджърските години са време на бърз растеж и развитие, така че здравословната балансирана диета е особено важна. Здравите, активни млади хора могат да имат големи апетити. Ако сте тийнейджър, е важно да се храните добре балансирано, а не твърде много закуски с високо съдържание на мазнини, захар или сол.

съдържание мазнини

Какво да ядем

Трябва да ядете здравословна балансирана диета, която отговаря на вашите енергийни нужди. Това трябва да се състои от петте основни групи храни от Ръководството на Eatwell:

  • Плодове и зеленчуци
  • картофи, хляб, ориз, тестени изделия и други нишестени въглехидрати
  • боб, варива, риба, яйца и други протеини
  • млечни продукти и алтернативи
  • масла и спредове

Плодове и зеленчуци

Всички възрастови групи се насърчават да ядат пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Изследванията показват, че пет порции на ден могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак. Плодовете и зеленчуците също са пълни с витамини, минерали и фибри и са с ниско съдържание на мазнини.

Порцията е около 80гр. Примерите за порция включват:

  • едно средно голямо парче плод, като ябълка, портокал, банан или круша
  • два малки плода, като киви, сацума или сливи
  • една голяма филия ананас или пъпеш
  • една супена лъжица сушени плодове
  • три пълни супени лъжици пресни или замразени зеленчуци
  • една чаша (приблизително 150 мл) пресен плодов сок или смути

Сушените плодове и плодовите сокове или смутита могат да се броят като само една порция на ден, колкото и да имате. Както сушените плодове, така и соковете трябва да се приемат по време на хранене, тъй като високото съдържание на захар може да навреди на зъбите.

Картофи, хляб, ориз, тестени изделия и други нишестени въглехидрати

Нишестените храни като хляб, ориз, картофи и тестени изделия са добър източник на енергия, фибри и витамини от група В и трябва да се използват като основа за хранене. Изберете сортове пълнозърнести храни с по-високо съдържание на фибри, като паста от пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз или като оставите кожата върху картофите.

Пълнозърнестата храна съдържа повече фибри от бялата или рафинирана скорбялна храна и често повече други хранителни вещества. Освен това смиламе пълнозърнестата храна по-бавно и може да ни помогне да се чувстваме сити по-дълго. Те също така помагат за предотвратяване на запек, предпазват от някои видове рак и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Нишестените храни също са с ниско съдържание на мазнини, въпреки че маслото или кремообразните сосове, които често се добавят към тях, могат да имат по-високо съдържание на мазнини.

Фасул, варива, риба, яйца и други протеини

Фасулът, грахът и лещата са добри алтернативи на месото, тъй като те са с много ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали.

Други източници на протеин на растителна основа включват:

  • извара тофу/боб
  • текстуриран растителен протеин - произведен соев продукт
  • микопротеин - гъбичен протеин

Те са широко достъпни в повечето големи супермаркети.

Яйцата са удобна алтернатива на месото и са изключително гъвкави. Те могат да бъдат разбъркани, сварени, поширани или направени в омлет.

На младите хора се препоръчва да ядат две порции риба седмично, едната от които трябва да е мазна. Мазните риби като сьомга, скумрия и свинско месо съдържат много омега 3 мастни киселини и са полезни за здравето на сърцето. Прясна, замразена и консервирана риба са всички добри възможности за избор.

Месото е добър източник на протеини, витамин В12 и желязо. Диета, богата на желязо, ще помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия, която е често срещано състояние при тийнейджърките. Преработените меса и пилешки продукти трябва да бъдат ограничени, тъй като те са с високо съдържание на мазнини и сол и по-ниско съдържание на желязо.

Млечни продукти и алтернативи

Млякото и млечните храни (и алтернативи) като кисело мляко и сирене са важни източници на калций, витамини А и D, В12, протеини и мазнини. Калцият е необходим, за да помогне за изграждането на здрави кости и за нервната и мускулната функция.

Витамин D е необходим, за да подпомогне усвояването на калция и следователно играе важна роля в укрепването на костите.

Опитайте се да изберете сортове с по-ниско съдържание на мазнини, като полуобезмаслено или обезмаслено мляко, извара, сирене Edam и полумаслени чедъри. Когато купувате млечни алтернативи, като бадем или соя, изберете неподсладени, подсилени с калций сортове.

Масла и спредове

Получаването на достатъчно здравословни мазнини е от съществено значение за растежа и развитието. Най-добрите са ненаситените масла и намазки, например рапично, маслиново или слънчогледово.

Какво да избягвате

Избягвайте да ядете акула, риба меч и марлин, тъй като те съдържат високи нива на живак в сравнение с други риби, които до 16-годишна възраст могат да повлияят на развиващата се нервна система на млад човек.

Храни с високо съдържание на мазнини, особено наситени мазнини, захар или сол, трябва да се консумират само в малки количества или не много често.

От 11-годишна възраст всеки трябва да се опитва да яде не повече от 6 g сол и 30 g захар на ден.

Здравословно тегло

Ако сте активни и се храните здравословно балансирано, трябва да можете да поддържате здравословно тегло.

Ако имате наднормено тегло, трябва да се придържате към балансирана диета, да се опитате да намалите храните, съдържащи захар и мазнини, и да се занимавате много с физическа активност. Тийнейджърите трябва да се стремят към поне час физическа активност всеки ден.

По-специално, добра идея е:

  • намалете сладките, тортите, бисквитите и газираните напитки
  • яжте по-малко мазни храни като чипс, бургери и пържена храна и преработени храни, като например юфка с незабавно приготвяне
  • яжте редовно балансирано хранене
  • основни ястия на нишестени храни, като се избират пълнозърнести сортове, когато е възможно
  • яжте повече плодове и зеленчуци

Стремете се да пиете шест до осем чаши течност всеки ден. Водата, млякото с ниско съдържание на мазнини и напитките без захар, включително чай и кафе, са важни. Фокусът трябва да бъде върху здравословното хранене и активността, а не върху отслабването.

Да си вегетарианец или веган

Вегетарианската или веганската диета може да бъде здравословна, при условие че се яде голямо разнообразие от храни. Когато се избягват месо и животински продукти, ще са необходими допълнителни грижи, за да сте сигурни, че получавате всички необходими протеини, витамини, желязо и други минерали.

Това е особено важно, ако спазвате веганска диета. За тези, които следват веганска диета, е по-трудно да получат всички витамини, от които се нуждаят, особено витамин В12 и рибофлавин, тъй като те се намират в животински храни.

Ето защо се препоръчва да се приемат добавки с витамин В12 и рибофлавин (друг витамин В).

Получаване на достатъчно протеин

Уверете се, че сте намерили алтернатива на месото, рибата и пилето като основни източници на протеин. Те могат да включват:

  • варива, като леща, боб, боб и нахут
  • извара от боб (тофу)
  • соев протеин (текстуриран растителен протеин)
  • ядки, нарязани на ситно или смлени (освен ако няма фамилна анамнеза за алергия)
  • мляко
  • сирене
  • яйце

Получаване на достатъчно желязо

Желязото е важно за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото, така че е важно за тийнейджърите да получават достатъчно желязо, особено момичетата в тийнейджърска възраст, които са изложени на повишен риск от желязодефицитна анемия.

Добрите източници на желязо включват:

  • пълнозърнести зърнени храни
  • листни зелени зеленчуци като спанак и кресон
  • импулси
  • сушени кайсии или смокини

Яденето на храни, съдържащи витамин С, с богати на желязо храни може да улесни усвояването на желязото от храната ни.

Също така трябва да избягвате да приемате твърде много чай или кафе, защото това намалява количеството желязо, абсорбирано от тялото.