За повечето жени протеинът изглежда е най-предизвикателният макронутриент, който се яде всеки ден. Вярвате или не, просто увеличаването на ежедневната консумация на протеини най-вероятно ще доведе до загуба в мащаба и значителни промени в телесния състав. Протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулите, помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса, когато е в калориен дефицит, той е най-бавният макроелемент за усвояване (който помага за изгарянето на повече калории) и ви държи по-сити, по-дълго. Шансовете са, че ако не следите приема на протеини, вероятно няма да се справите. Не искам да ям достатъчно от този супер макронутриент, за да ви е натоварващо. Нека поговорим за това колко протеини трябва да ядете всеки ден, да сравним някои типични протеинови източници и дори ще ви покажа една лесна нова рецепта, пълна с протеини. Ако това не е достатъчно вълнуващо, днес имаме и друга награда за вас!

това

И така, колко протеин трябва да приемате всеки ден?

В идеалния случай трябва да ядете 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Сега това може да изглежда изключително високо за някои от вас, затова предлагам да започнете с малко и може би да работите до 1 грам на килограм от вашето целево телесно тегло.

Пример: Възрастен с 150 килограма трябва да яде 150 грама протеин всеки ден.

Следващият въпрос е как изглежда 150 грама протеин?

Ето някои от най-лесните за консумация протеинови пълномаслени храни и идея колко грама на порция вероятно ще ядете.

Средни размери на сервиране и В макроси

Пилешки гърди без кости, без кожа 100g В (сурово тегло) 23P/0C/1F
Мляно говеждо-85/15 100g В (сурово тегло) 18P/0C/15F
Наземна Турция-93/7 100g В (сурово тегло) 19.4P/0C/7.1F
Сьомга 100g В (сурово тегло) 20P/0C/13F
Скариди 100g В (сурово тегло) 13.2P/0C/0.9F
Яйчни белтъци (AllWhites ® Марка) 3 Tbls. 5P/0C/0F
Канадски бекон 4 филийки 10P/1C/1,5F
Турско Обядно месо 2 унции. 9P/4C/1F
Тофо 3,5 унции. 12P/4C/2F
Черен боб Ѕ чаша варена 7P/20C/0.5F
Леща за готвене Ѕ чаша варена 9P/20C/0.4F
Кейл 4 унции. 5P/10C/1F
Броколи 1 чаша сурова 2.6P/6C/0.3F
Безмаслено извара Ѕ чаша 15P/5C/0F
Обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко Ѕ чаша 12P/5C/0F

Имайте предвид, че можете също да увеличите приема на протеин с протеини на прах и протеинови барове. Тези продукти са създадени за удобство и не трябва да се консумират в големи количества. Изцяло хранителните източници винаги са най-добри, но не се колебайте да използвате лъжичка протеин на прах всеки ден, особено ако се борите да консумирате достатъчно протеин.

Нощувка Овес

Ако сте заета майка като мен, имате нужда от бърза закуска или храна преди тренировка, която можете да вземете и хапнете в движение! Откакто се върнах на работа миналата седмица, поддържам хладилника си снабден с овес за една нощ. Всичко е свързано с удобството и тази рецепта е точно това. Само с няколко прости съставки, включително AllWhites 100% течни яйчни белтъци, и няколко минути време за подготовка, ще имате приготвена и подготвена за протеини закуска за всеки ден от седмицата. 1 порция от тези овесени овесени ядки ще ви донесе 31 грама протеин, 2 грама мазнини и 22,5 грама въглехидрати (оставяйки ви малко място за мърдане, за да добавите малко плодове, за да получите това съотношение 1: 1). Винаги поддържам хладилника си снабден с марка AllWhites®, тъй като те съдържат 100% истински течни яйчни белтъци, богати са на протеини, без мазнини и са безопасни за консумация в сурово състояние, тъй като са пастьоризирани. Харесва ми да ги добавям към смутита или дресингите, но създадох тази рецепта, когато бързам и имам нужда от нещо, с което просто мога да се захвана и да продължа. Споменах ли още колко вкусни са тези овесени овесени ядки !? Обичам да доливам моите с резени банан и канела, ягоди или боровинки.

Тази публикация съдържа партньорски връзки. В случай че закупите нещо от тези връзки, бихме могли да спечелим малка комисионна. Това няма да ви струва допълнителни разходи.

За да направите тези овесени овесени ядки, просто се нуждаете от AllWhites 100% течни яйчни белтъци, старомоден овес, обикновено гръцко кисело мляко и малко течна стевия. Харесва ми да правя моите в тези буркани с широка уста, но всеки малък контейнер ще работи. Вижте по-долу за инструкции стъпка по стъпка за подготвяне на тази проста рецепта!