Свързани статии

Средностатистическият американец консумира по-малко от половината от количеството диетични фибри, които би трябвало да яде ежедневно, съобщава Калифорнийският университет, отдел за здравни услуги в Бъркли. Адекватният прием на фибри подобрява здравето ви и може да помогне за намаляване на бъдещия ви риск от сериозни медицински проблеми. Тъй като можете да получавате фибри само от растителни източници, най-добрият начин да увеличите консумацията на фибри е да включите голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в диетата си. И ябълките, и оризът съдържат фибри, въпреки че количеството и видът фибри варират.

фибри

Общо диетични фибри

Според здравните служби на Харвардския университет, малка червена ябълка, изядена с непокътната кожа, осигурява 2,8 грама от общите диетични фибри. Това количество е приблизително еднакво за всеки обикновен сорт ябълки, включително Fuji, златни вкусни, гала и granny smith ябълки. Еквивалентна порция бял ориз - 1/2 чаша варен - съдържа само 0,8 грама диетични фибри. Кафявият ориз, който запазва външното покритие на оризовите ядки, има значително повече фибри, при 3,6 грама фибри във всяка приготвена порция с 1/2 чаша. В сравнение с ябълките, кафявият ориз - но не и белият ориз - е превъзходен източник на диетични фибри.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри са един от двата вида фибри, които допринасят за общия ви прием на диетични фибри. Състои се от слузта, венците и пектините, намиращи се в растителните клетки. В храносмилателния тракт разтворимите фибри абсорбират водата и набъбват, образувайки плътна, подобна на гел маса, която забавя скоростта, с която разграждате храната. Редовното ядене на храни с високо съдържание на разтворими фибри е свързано с по-ниски нива на холестерол в кръвта и намален риск от диабет. Малка, цяла ябълка съдържа 1 грам разтворими фибри, докато 1/2 чаша варен бял или кафяв ориз съдържа само следи от разтворими фибри.

Неразтворими фибри

Ябълките и оризът съдържат неразтворими фибри. Състои се от целулоза, хемицелулоза и лигнин съединения, които изграждат растителните клетъчни стени, неразтворимите фибри натрупват изпражненията и могат да помогнат за регулиране на движението на червата. Високият прием на неразтворими фибри може да намали риска от сърдечни заболявания, храносмилателни разстройства и някои видове рак, като рак на дебелото черво. Докато порция 1/2 чаша сварен бял ориз съдържа само 0,8 грама неразтворими фибри, малка, необелена ябълка има 1,8 грама, а порция 1/2 чаша сварен кафяв ориз осигурява почти 4 грама.

Съображения

Когато добавяте богати на фибри храни като ябълки и ориз - особено кафяв ориз - към вашата диета, не забравяйте да не ядете твърде много, твърде бързо. По време на прехода от ястия с ниско съдържание на фибри, може да получите спазми в корема, диария, подуване на корема и метеоризъм, преди храносмилателният тракт да се приспособи към увеличените фибри. Можете да минимизирате тези симптоми, като добавяте фибри в храната си постепенно, в продължение на няколко седмици. Пийте между 6 до 8 чаши течност, за предпочитане вода, всеки ден. Говорете с Вашия лекар, ако симптомите Ви не намаляват.

  • Здравни услуги на Харвардския университет: Съдържание на фибри в храните в общи порции
  • Медицински център Харбървю: Факти за влакната
  • Разширение на Университета в Невада: Разбиране на влакната
  • Университетски здравни служби, Калифорнийски университет, Бъркли: Диетични фибри
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: Хранителни данни за 09003, ябълки, сурови, с кожа
  • Клиника в Кливланд: Начинът на влакно
  • Клиника Майо: Диетичните фибри - от съществено значение за здравословната диета

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.