стрес
Натрапчиво ли преяждате и се борите с теглото си?

И бяхте ли малтретирани и травмирани като дете?

Ако сте отговорили положително на двата въпроса, не сте сами.

Изследванията показват, че хората, които са преживели емоционално, физическо или сексуално насилие в детството, са два пъти по-склонни да имат пристрастяване към храната в зряла възраст, отколкото тези, които не са били малтретирани. Ако сте претърпели малтретиране или друго неблагоприятно детско преживяване, израствайки, шансовете ви да продължите да затруднявате загубата на тегло произтичат от тази минала травма.

Основните програми за отслабване ви примамват да купувате храната им, да спазвате диетичния им план и да броите точки или калории. Въпреки че може да са полезни, те не могат да ви предложат път за трайно отслабване, ако не се отнасят до основните причини, поради които сте преяли.

Може да се изненадате да научите, че продължаващите ви борби с емоционално хранене и справяне със задействащи фактори най-вероятно нямат много общо с храната, въпреки че това е важно. По-дълбоките причини, свързани със храненето, свързано със стреса, са неврологични, вкоренени в реакцията на нервната ви система на стрес.

Нека започнем с мини курс за мозъчна наука и травма, който ще ви помогне да обясните защо се чувствате стимулирани да ядете и да държите на допълнително тегло.

Детските травми и малтретиране създават промени в развиващия се мозък на детето. Всички ранни преживявания влияят върху развитието на мозъка. Но когато детето страда от хронична травма и страх, особено в рамките на собственото си семейство, нормалната реакция на мозъка на заплахите - реакцията борба-полет-замразяване, активирана от частта на мозъка, наречена амигдала, се засилва.

Свръхактивната амигдала ви прави свръхчувствителни към стрес. Това означава, че когато се задействат, тялото и емоциите ви стават нерегулирани: чувствате се дестабилизирани и съкрушени. Тогава е трудно да понасяте чувствата си и изпитвате тревожни усещания в тялото си. Например, сърцето ви препуска, поемате си бързи, плитки вдишвания, усещате потъване в червата. Може да се чувствате притеснени и уплашени, или да се изключите напълно и да изтръпнете. Ето защо импулсивно хващате шепа M&M от офисния буркан за бонбони, когато сте под стрес. Това не е признак на слабост. Просто се опитвате да успокоите своето нерегулирано тяло и емоции.

Друг ефект от ранната травма е, че мозъкът ви е бил кондициониран да бъде винаги нащрек за опасност и не може лесно да филтрира управляеми от неуправляеми ситуации. Това означава, че е нужно много малко, за да предизвикате реакцията си на стрес и да надвиете нервната си система. С това не е лесно да се справите, особено когато се случва ежеседмично или ежедневно. В това нерегулирано състояние след това се обръщате към храната, за да се приземите.

Обръщането към храната не е слабост; това е находчивост. Просто се опитвате да се стабилизирате, когато тялото и емоциите ви станат нерегулирани.

Вината не е твоя.

Просто мозъкът ви продължава да реагира - дори на лек стрес - сякаш все още сте в опасност и това предизвиква епизоди на емоционално хранене.

Връзката стрес-тегло

Реакцията на борба-полет-замразяване също предизвиква освобождаването на кортизол, често наричан „хормон на стреса“. След като стресовото събитие приключи, кортизолът се абсорбира в тялото ви. Но когато сте свръхчувствителни към стрес, тялото ви произвежда излишък от кортизол. И това излишно производство на кортизол може да допринесе за увеличаване на теглото.

Експертите смятат, че излишъкът от кортизол влияе върху метаболизма ви и сигнализира на тялото да съхранява мазнини, особено в коремната област. Също така повишава нивата на инсулин и понижава кръвната захар. Ето защо много хора жадуват за сладка, солена и мазна храна, когато са под стрес. Обзалагам се, че можете да се свържете с това колко успокояващо и изтръпващо е усещането да ядете кутия бисквити с шоколадови чипсове, капризен чийзбургер за бързо хранене или торба чипс в онези дни, в които се чувствате съкрушени.

Релефът е на дъх

За да прекъснете цикъла на хранене, предизвикан от стреса, погледнете отвъд стратегиите, които са свързани с храната. Вкарайте мозъка си на борда, за да можете да се научите да успокоявате амигдалата си и да укротите причините за емоционално хранене. Лесен начин да направите това е да използвате собствения инструмент за самоуспокояване на природата.

Диафрагмално дишане, наричано още коремно или коремно дишане, е ефективна и проста техника за релаксация.

Диафрагмата е разположена между гърдите и корема. Когато този мускул е напълно ангажиран, той помага да изтеглите въздух в белите дробове, увеличавайки оксигенацията на кръвта. Диафрагменото дишане успокоява нервната ви система и ви дава енергия и умствена яснота.

Повечето хора дишат от горната част на гърдите си и поемат кратки, плитки вдишвания. Плиткото дишане ви предпазва от постигането на пълните успокояващи ефекти на всеки дъх, както е замислила природата. Бебетата се раждат дишащи диафрагмално, но поради стреса и напрежението в живота - и особено ако претърпят травма - много деца спират да дишат по този начин. Тогава повърхностното дишане се превръща в техния нормален начин на дишане.

За да откриете как дишате, опитайте следното:

Седнете или застанете изправени. Поставете дясната си ръка върху гърдите, а лявата ръка върху корема. Вдишайте и издишайте естествено и забележете коя ръка се движи повече. Ако дясната ръка се движи повече от лявата, дишате повече от гърдите си. Ако лявата ръка се движи повече, дишате от диафрагмата си.

Ако дишате от горната част на гърдите, можете да се тренирате да дишате диафрагмално:

  • За пореден път седнете изправени с едната ръка на гърдите, а другата на корема.
  • Дишайте през носа.
  • Съсредоточете се върху дишането от дълбоко в корема. Помислете за духало - разширете диафрагмата си при вдишване и я свивайте при издишване. Докато правите това, ще забележите ръката на корема да се издига повече от ръката на гърдите ви. Това е диафрагмално дишане.

Дишането по този начин може да се почувства неестествено в началото. Това е добре. Вероятно сте прекарали по-голямата част от живота си, вдишвайки плитко. Практикувайте ежедневно и ще започне да се чувства естествено.

Винаги, когато се чувствате стресирани и предизвикани да ядете, помислете за диафрагменото дишане като за бутон за пауза. Използвайте го - по всяко време и навсякъде, за да успокоите спокойно и бързо тялото и мозъка си и да спрете импулса си да грабнете храна, за да успокоите онези смущаващи чувства и усещания в тялото ви. Дишайте около минута и половина - правилото от 90 секунди, за да позволите на тялото си да се успокои. След това ще можете да се справите със стресовата ситуация с по-голяма яснота и внимателност - и без да разчитате на храна.

Така че помнете, че нарушаването на регулацията и свръхактивната амигдала - а не мързелът или липсата на воля - ви карат да се обръщате към храната, когато сте под стрес. Укротете мозъка си, като използвате силата на дъха си с диафрагмално дишане. Това е вашият винаги готов инструмент да поемете отговорност за емоционалните задействания за хранене и да внесете силата на мир и спокойствие във вашето пътуване за освобождаване от тегло.