кръвната захар

Ядеш ли елда?

Елдата може да е една от най-здравословните храни, които не ядете. Заедно с многобройните ползи за здравето, той е вкусен, лесен за приготвяне и евтин. Ето някои неща, които обичам в него:

Елдата не е зърно.

Мнозина, които се опитват да избегнат зърнените храни, се оказват ограничени до плодове и сладки картофи като източници на добри въглехидрати. Въпреки че често се включва в списъци със зърнени култури, елдата не е зърно. Ядливата част е семе от растение, свързано със зеленина като ревен и киселец.

Елдата е без глутен.

Тъй като не е нито зърно, нито е свързана с пшеница, елдата не съдържа глутен и е безопасна за хората с цьолиакия и чувствителност към глутен. Проучванията показват, че дори при високи концентрации брашното от елда и неговите пречистени протеини нямат имунологични реакции при пациенти с цьолиакия 1 .

Елдата е с високо съдържание на основни хранителни вещества.

Той е богат на много микроелементи, включително манган, магнезий и мед. Също така е добър източник на витамини от група В: В6, пантотенова киселина, ниацин, фолат, тиамин и холин.

Хранителни вещества в елда 2

Елдата има устойчиви влакна.

Устойчивите фибри са съединение, което показва, че понижава кръвната захар след хранене, помага за отслабване, намалява апетита за храна и подобрява диабета 3. Всички версии на елда съдържат устойчиви фибри, но варените ядки, наречени крупи, съдържат най-много на 6 процента или повече 4 .

Елдата има няколко нови хранителни вещества.

Рутин, кверцетин и други биофлавоноиди:
Доказано е, че тези съединения укрепват малките кръвоносни съдове, което може да предотврати лесно натъртване, хемороиди и разширени вени. Рутинът може също да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, понижаване на LDL холестерола и производството на хистамин, което може да подобри въздушните алергии и непоносимостта към храни 5 .

Танини:

Танините са стягащи фенолни съединения, най-често срещани в чая. Те също присъстват в значителни количества в елда. Доказано е, че танините намаляват бактериалните и вирусни инфекции и подобряват диабета. Заедно със сместа от неразтворими и устойчиви фибри, танините в елдата могат да подобрят важни щамове на чревната флора, като лактобацили и бактероидети, като същевременно намаляват дрождите и вредните бактерии 6 .

D-хиро инозитол:

D-хиро инозитолът е вълнуващо съединение, което може да подобри много важни елементи на метаболизма на кръвната захар (като производството на гликоген и чувствителност към инсулин). Данните сочат, че може да подобри синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ) 7 и диабет тип 2 8 .

Свързани антиоксиданти:

Последни данни от изследователи на рака показват, че може да пренебрегваме важен тип антиоксиданти. Най-вече разглеждахме антиоксидантите в плодовете и зеленчуците, тъй като повечето от тях са лесно достъпни и лесни за тестване в лабораторни изследвания. Сега става ясно, че нова категория антиоксиданти, наречени свързани антиоксиданти, може да е още по-важна. Те се намират в елда и някои зърнени храни и се активират от чревната флора. Елдата е богата на свързани антиоксиданти като глутатион и супероксид дисмутаза. Тези съединения също са устойчиви на топлина и оцеляват в процеса на готвене с елда 9 .

Как да използвам елда.

Ако никога не сте го правили досега, не се притеснявайте. С елдата се работи лесно. Предлага се под формата на крупи (препечени или сурови), юфка и брашно. Суровата крупа се предлага напълно сурова или покълнала. Напълно суровата крупа работи чудесно за приготвяне на зърнени храни без зърна. Не използвам много брашното, защото печенето включва млечни продукти, яйца, масла и подсладители. Предпочитам да не се занимавам с всички заместители и труд.

Опитайте тези рецепти!

Елда каша

Състав:

  • 1 чаша сурова елда крупа
  • 3 чаши вода
  • Течна стевия
  • Кардамон на прах

Инструкции:

  1. Поставете елда и вода в тенджера от 1 литър.
  2. Загрейте на ниски 45 минути или докато се постигне консистенция, подобна на каша.
  3. Добавете стевия и кардамон на вкус.
  4. Сервирайте обикновено или с неподсладено ленено мляко или неподсладено кокосово кисело мляко.

Прави: 4 порции

Покълнала сурова крупа

Суровата елда лесно се покълва у дома с тава за покълване. Просто накиснете крупата за 30 минути в студена вода, изплакнете няколко пъти и поставете в тавата за покълване. Изплаквайте два пъти дневно. Те не растат в дълги тревисти кълнове (като боб мунг или пшенична трева). По-скоро семената се отварят леко и стават по-меки и по-смилаеми. Това обикновено отнема три дни.

Можете също така да закупите предварително покълнали сурови зърнени култури, каквито има марката Go Raw от елда мюсли. Покълнала елда идва готова за консумация. Използвайте го като гранола, но знайте, че това е концентрирана храна. Няколко супени лъжици е пълна порция. Обичам кълновете от елда като преносима храна за походи или дълги писти. Те заемат много малко място и осигуряват много енергия.

Елда пътека микс

Състав:

  • 1 чаша покълнала елда
  • 1/3 чаша сушено френско грозде или стафиди на кубчета
  • 1 супена лъжица кристали от морска сол (нейодирана сол, марки Diamond или Mortons)

Инструкции:

  1. Комбинирайте всички съставки.
  2. Съхранявайте на хладно и сухо място, без светлина.
  3. Опаковайте в чанти Ziploc с размер на закуска за преносима закуска.
  4. Планирайте 1/4 чаша за 90-120 минути активност. Толкова е концентрирано.

Прави: 5 порции

Препечените крупи се наричат ​​още каша (не Каши) и могат да бъдат намерени в кашерната част на повечето хранителни магазини. Те правят чудесен заместител на ориза като гарнитура.

Каша Пилаф

Състав:

  • 1 чаша каша
  • 1 чаша вода
  • 1 чаша зеленчуков бульон

Инструкции:

  1. Поставете всички съставки в тенджера от 1 литър.
  2. Оставете да къкри.
  3. Запарете каша за 20 минути или докато течността се абсорбира.
  4. Оставете да седите покрити 10 минути.
  5. Сервирайте или охладете.

Прави: 4 порции

Юфката с елда е популярна в азиатската кухня с добра причина. Заедно с всички ползи за здравето на елдата, предпочитам вкуса и текстурата им пред всяка от безглутеновите юфка на зърнена основа, която съм опитвала. Готвят се бързо и се сервират чудесно топло или студено.

Юфка от елда и паста Ume

Състав:

  • 1 пакет от елда юфка от 8 унции (наричана още соба)
  • 1 супена лъжица умерена сливова паста (намира се в азиатски или макробиотични секции на много по-големи супермаркети)
  • 2 ч.ч. Tamari (ферментирал соев сос без пшеница)
  • 2 ч.ч. студено пресовано, препечено сусамово масло
  • 2 зелени лука, нарязани на филийки

Инструкции:

  1. Оставете две четвърти вода да заврят. Добавете щипка сол.
  2. Гответе юфка 5-7 минути, докато стане гъвкава, но стегната, като често се разбърква.
  3. Изплакнете юфка в студена вода, изсушете.
  4. Изсипете юфка в голяма купа за сервиране.
  5. Разбъркайте всички останали съставки.

Прави: 6 порции

Опитайте да имате елда два пъти седмично през следващия месец. Следете отблизо храносмилането, теглото си, колко лесно можете да се движите без болка, колко стабилна е кръвната Ви захар и здравето на кожата Ви. Може да видите някои добри, здравословни подобрения!

Източници

1. de Francischi ML1, Salgado JM, da Costa CP. Имунологичен анализ на серум за пациенти с целиакия, хранени с елда. Растителни храни Hum Nutr. 1994 октомври; 46 (3): 207-11.

2. Кухненският преработвател, версия 10.12.0, ESHA Research, Салем, Орегон, САЩ.

3. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Устойчиво нишесте: обещание за подобряване на човешкото здраве. Adv Nutr. 2013 г. 6 ноември; 4 (6): 587-601. doi: 10.3945/an.113.004325. eCollection 2013 ноември преглед.

4. Skrabanja V, Liljeberg Elmståhl HG, Kreft I, Björck IM. Хранителни свойства на нишестето в продуктите от елда: проучвания in vitro и in vivo. J Agric Food Chem. 2001 г.; 49 (1): 490-6.

5. Sharma S, Ali A, Ali J, Sahni JK, Baboota S. Rutin: терапевтичен потенциал и скорошен напредък в доставката на лекарства. Експертни изследвания на наркотици. 2013 август; 22 (8): 1063-79. doi: 10.1517/13543784.2013.805744. Epub 2013 25 юни.

6. Serrano J, Puupponen-Pimiä R, Dauer A, Aura AM, Saura-Calixto F. Танини: съвременни познания за хранителни източници, прием, бионаличност и биологични ефекти. Mol Nutr Food Res. 2009 септември; 53 Suppl 2: S310-29. doi: 10.1002/mnfr.200900039.

7. Unfer V1, Porcaro G. Актуализации на комбинираната терапия на мио-инозитол плюс D-хиро-инозитол при синдром на поликистозните яйчници. Експерт Rev Clin Pharmacol. 2014 септември; 7 (5): 623-31. doi: 10.1586/17512433.2014.925795. Epub 2014 5 юни.

8. Larner J, Brautigan DL, Thorner MO. D-хиро-инозитол гликани при инсулинова сигнализация и инсулинова резистентност. Mol Med. 2010 ноември-декември; 16 (11-12): 543-52. doi: 10.2119/molmed.2010.00107. Epub 2010 27 август.

9. Zieliński H, Michalska A, Piskuła MK, Kozłowska H. Антиоксиданти в термично обработена елда крупа. Mol Nutr Food Res. 2006 септември; 50 (9): 824-32.