Тези алтернативи са далеч по-ефективни.

протеини

Обичам да получавам протеини от растителни източници, доколкото мога. Ям две кутии боб след всяка тренировка и съм първият човек, който напомня на хората, че картофите и овесът имат изненадващо голям набор от аминокиселини. Бях вегетарианец в продължение на пет години и мога спокойно да кажа, че съм изследвал почти всички видове растителни протеини наоколо, от амарант до за’атар. През този период ядях жадно всяка статия „Топ десет вегански протеини“, която намерих. Всеки от тях имаше ядки. Но това е нещото: Ядките - въпреки че са около 20 процента протеини, приблизително същите като месото - са наистина мръсен начин за изграждане на мускули.

(Допълнителна бележка: Ще обсъдя ядките и фъстъците в тази история, като разграничавам, когато е подходящо. Всички знаем, че фъстъците са технически бобови растения, умен човек, но половината от времето хората говорят за ядков протеин, те говорят за фъстъчено масло. Освен това, за целите на тази част фъстъците и дървесните ядки са много сходни по отношение на макроси и аминокиселини.)

Грунд за аминокиселини

Протеинът се състои от аминокиселини и протеинът се счита за по-пълноценен или висококачествен, когато съдържа всички девет незаменими аминокиселини в приблизително равни количества. Това са аминокиселините, които тялото не може да произведе самостоятелно и трябва да ги набави чрез храната.

Не съм на път да кажа, че всеки път, когато ядете протеин, той трябва да бъде пълноценен. С няколко забележителни изключения (като соя и киноа), повечето растителни източници на протеини са непълни, но това не ги прави безполезни. Много от тях могат да бъдат чудесни начини за изграждане на мускули, тъй като имат достатъчно правилни аминокиселини.

Това, което наистина е чудесно за изграждане на мускули и стимулиране на синтеза на мускулен протеин, са аминокиселините с разклонена верига, особено левцин. Левцинът е любим на всички, тъй като много изследвания показват, че е най-добре за стимулиране на синтеза на мускулен протеин и запазване на мускулите по време на загуба на мазнини. Два до пет грама обикновено се считат за добра доза за този ефект. Но няма да го получите много лесно от ядките и ето защо.

Ядковият протеин не е с високо качество

В лъжичка суроватъчен протеин на прах има около три грама левцин. Така направете около 130 грама телешко месо или две чаши варен боб.

Ядки? Ядките не са страхотни. Сто грама бадеми съдържат около 1,5 грама левцин. Същото количество фъстъци има около 1,9 грама.

Това не е чудесно, ако ядете 100 грама ядки, но не забравяйте, че порцията ядки е само около унция (28 грама). Това е една шепа или две супени лъжици, ако говорите масло. Това означава, че действителната порция ядки ще съдържа доста под грам левцин.

Разбира се, ако ядете 150 грама ядки, тогава ще ударите прилично количество левцин (и около 35 грама протеин като цяло), но тук срещаме още едно препятствие с ядковия протеин.

Ядките са наистина, наистина богати на мазнини

Искате ли да сте сигурни, че получавате поне два грама левцин? Яжте поне 150 грама. Просто се уверете, че вашите макроси са готови за огромните седемдесет и пет грама мазнини, които ще консумирате с тях. Сто и петдесет грама (или около една чаша) ядки съдържат солидни 35-грамови протеини, но те се предлагат с над осемстотин калории.

Нито един диетичен план на Земята не препоръчва да ядете осемстотин калории ядки на ден и то не само защото това са много мазнини. Това е и защото ...

Наистина мастните ядки не са толкова страхотни

Вижте, всички видове мазнини са вкусни. (Особено транс-мазнини. Липсваш ти, б.) А мазнините са наистина важен компонент на здравословното хранене. Това е чудесно за поддържане на хормоните ви здрави, повишаване на енергийните нива и висока инсулинова чувствителност. В някои случаи, подобно на омега-3 мастните киселини, това е свързано със значителни положителни ефекти върху вашето познание и риска от депресия.

Но мазнините, открити в ядките, не са наистина качествени. Една или две шепи на ден все още е добра идея - много много добри проучвания са установили, че това може значително да допринесе за дълголетието. Но повечето от тези изследвания се фокусират върху хора, които консумират една или две унции ядки на ден. Ако искате да ядете достатъчно ядки, за да получите добър удар на левцин, ще консумирате един тон мазнини, които са далеч от нивото на маслиново масло.

Ядките обикновено имат много омега-6 и ако не сте знаели, твърде много омега-6, когато се комбинират с твърде малко омега-3, е проблем. Доброто съотношение на омега-3 към 6 е свързано с по-нисък холестерол и по-здрави кости, докато твърде много омега-6 има корелация с възпаление, сърдечни заболявания, затлъстяване и рак.

По отношение на хранителния прием, идеалното съотношение на омега-3 към омега-6 е около 1: 4 и 1: 1 е още по-добро (макар и практически недостижимо за повечето от нас). Средният човек яде по-близо до 1:20. Съотношението в бадемите е 1: 1987, кашуто 1: 125, а фъстъците на практика изобщо нямат омега-3.

Не са ли някои ядки добър източник на Омега-3?

Не. Някои от тях имат нормално количество омега-3, като класическият пример са орехите. Те имат съотношение 1: 4 на омега-3 към омега-6, което изобщо не е лошо.

Но омега-3 в ядките е гадно. Те се предлагат под формата на ALA или алфа-линоленова киселина, която трябва да се превърне в организма в EPA или DHA, омега-3, открити в рибите, които са свързани с всички гореспоменати ползи. По време на процеса на преобразуване ние губим около деветдесет процента от тях.

Вземете вашите омега-3 от морски дарове и говеждо месо, хранено с трева, или ако искате да се придържате към растителни източници, вземете ги от микроводорасли, откъдето повечето риби получават своите. Отново една или две шепи ядки на ден определено имат ползи за здравето. Но разчитането на ядки за протеини или за мазнини е лош начин за запълване на вашите макроси.

Тази публикация се появи за първи път в BarBend. Прочетете оригиналната статия тук.