Съвети за пазаруване, хранене и готвене за фъстъчено масло, любимо на всички американци.

наситени мазнини

Американски като ябълков пай, фъстъченото масло е отпечатало американската кухня от началото на 1900-те. Независимо дали става въпрос за партньорство с желе върху хляб или е включена съставка в тестото за бисквитки, това е траен фаворит. Повечето домакинства имат буркан от него по всяко време в кухнята.

Но добро ли е фъстъченото масло за вас? Е, както повечето ядки, фъстъченото масло е с високо съдържание на мазнини и калории (с около 190 калории и 16 грама мазнини на 2 супени лъжици). Но добрата новина е, че получавате много храна за вашата 190-калорична инвестиция. Ядките и ореховите масла са чудесен източник на протеини, фибри, витамини, минерали и фитохимикали.

През 2003 г. FDA одобри квалифицирана здравна претенция за фъстъци и някои ядки. Основно се казва, че научните доказателства сочат, че яденето на 1,5 унции на ден от повечето ядки (като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол) може да намали риска от сърдечни заболявания.

Повечето изследвания, които предполагат ползи за ядките за здравето, включват намаляване на риска от сърдечни или сърдечно-съдови заболявания или техните рискови фактори. Но има някои доказателства, че ядките могат да помогнат и при други заболявания. Например фъстъците са източник на фитохимичния ресвератрол (намира се също в гроздови кожи и червено вино). Неотдавнашно германско проучване изследва възможните ефекти на ресвератрол за предотвратяване на рак в колоректалните клетки.

Действа като ядка

Смешното е, че фъстъците всъщност са бобови растения, родени в Южна Америка, които изглеждат и имат вкус на ядка.

Хранително, фъстъците също действат като ядки. Около половината от теглото им идва от мазнини, а останалата част се разпределя сравнително равномерно между протеини и въглехидрати (с фибри). Около половината от общите им мазнини идват от мононенаситени мазнини, които са свързани с по-здравословни нива на липидите в кръвта. Една трета от мазнините идват от полиненаситени мазнини (всичко това е омега-6 мастна киселина, а не супер здравословната омега-3). Около 14% от мазнините са естествено наситени.

Какво да търсите в фъстъченото масло

Когато пазарувате за фъстъчено масло, потърсете продукт в естествен стил с малко или никаква добавена мазнина или захар. Някои компании добавят частично хидрогенирани масла към обикновения вид фъстъчено масло. И в зависимост от добавеното количество, това може да добави транс-мазнини в уравнението.

Продължава

Що се отнася до натрия, дори повечето естествени марки фъстъчено масло добавят малко сол за вкус. Малко обаче върви дълъг път. Около 120 милиграма натрий на 2 супени лъжици обикновено върши работа!

Ето сравнение на няколко марки фъстъчено масло:

JIF. JIF се произвежда предимно от печени фъстъци с добавена малко захар, заедно с малко (2% или по-малко) меласа, частично хидрогенирано соево масло и напълно хидрогенирано рапично и соево масло. Всяка порция от 2 супени лъжици съдържа:

  • 190 калории
  • 16 грама мазнини, 3 грама от които са наситени
  • 0 грама транс мазнини (за да се твърди този етикет, продуктът трябва да съдържа 0,4 грама транс мазнини или по-малко на порция)
  • 3 грама захар
  • 8 грама протеин
  • 2 грама фибри

JIF прави сорт с намалено съдържание на мазнини. Но не се учудвайте да видите, че той съдържа същия брой калории на порция като обикновения JIF, въпреки че има 4 грама по-малко мазнини на порция. Това е така, защото има 8 грама повече въглехидрати на порция (благодарение поне отчасти на допълнителните 1 грам захар.

Smart Balance Омега натурално фъстъчено масло. Фъстъченото масло не само е станало „омега“ с добавено ленено масло, но и не съдържа хидрогенирано масло и рафинирана захар (те добавят и малко меласа). Все пак съдържа 3 грама наситени мазнини на порция от 2 супени лъжици. Това е така, защото в допълнение към високото омега-3 ленено масло, то съдържа масло от палмови плодове, което може да добави малко наситени мазнини към малкото количество, естествено в фъстъците (1,3 грама наситени мазнини на 2 супени лъжици печени фъстъци). Всяка порция от 2 супени лъжици има:

  • 200 калории
  • 17 грама мазнини
  • 3 грама наситени мазнини
  • 0 грама транс мазнини
  • 12 грама мононенаситени мазнини
  • 2 грама полиненаситени мазнини (1 грам от които е от растителни омега-3)
  • 1 грам захар
  • 7 грама протеин
  • 2 грама фибри

Намалените мазнини на Laura Scudder с естествен стил. Фъстъченото масло в естествен стил е общоприето с гладкото фъстъчено масло с естествено намалено съдържание на мазнини на Laura Scudder. Това фъстъчено масло намалява мазнините, защото някои от фъстъците, които използват, са смлени фъстъци с намалено съдържание на мазнини, плюс това няма добавена мазнина. Вместо това се добавя малтодекстрин, вероятно за да се свърже фъстъченото масло (малтодекстринът е умерено сладко съединение, произведено от нишесте). Всяка порция от 2 супени лъжици има:

  • 200 калории
  • 12 грама мазнини
  • 2 грама наситени мазнини
  • 0 грама транс мазнини
  • 2 грама захар
  • 9 грама протеин
  • 2 грама фибри

Продължава

„PB“ без „J“

Ето 10 съвета за ядене на фъстъчено масло извън PB&J:

По-добър PB&J

С пълнозърнест хляб, по-малко захарно сладко и фъстъчено масло в естествен стил, традиционният PB&J се превръща в сандвич с високо съдържание на фибри и с високо съдържание на хранителни вещества, който не капе калории или мазнини.

2 филийки 100% пълнозърнест или пълнозърнест хляб
1 супена лъжица натурално (с намалено съдържание на мазнини, ако е налично) гладко фъстъчено масло (като на Laura Scudder)
1 супена лъжица сладко или желе от по-малко захар

  • Върху една от филийките намажете натурално фъстъчено масло.
  • Върху другата филия намажете сладко или желе с по-малко захар.
  • Сложете парчета хляб заедно, за да направите сандвич. Нарежете диагонално и се насладете!

Добив: 1 сандвич

На порция: 308 калории, 12 g протеин, 47 g въглехидрати, 9 g мазнини, 1,7 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 6 g фибри, 430 mg натрий. Калории от мазнини: 26%.

Продължава

Безопасност на фъстъчено масло

През 2009 г. FDA предупреди потребителите да не ядат определени буркани с фъстъчено масло, произведени от определено растение в Грузия, които могат да бъдат замърсени със салмонела. (Предупреждението се отнася за марките Peter Pan и Great Value с кода на продукта на капака на буркана, започващ с "2111", закупен от октомври 2004 г.)

Исторически погледнато, потенциално канцерогенният афлатоксин - произведен от определени гъбички - е нещо, което трябва да се наблюдава в фъстъченото масло, а не в прословутата салмонела (обикновено свързана с птици и сурови яйца). Афлатоксинът може да замърси зърната и ядките преди прибиране на реколтата или по време на съхранение. Смята се, че царевицата и фъстъците са изложени на най-голям риск от замърсяване с афлатоксини.

Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да сведете до минимум афлатоксините в бъдеще, е да съхранявате зърната и ядките си в суха, хладна среда. Ето защо винаги охлаждам фъстъченото си масло и замразявам ядки, които няма да използвам веднага.

За да предотвратите гранясване във вашето фъстъчено масло, дръжте бурканчето си с фъстъчено масло в естествен стил в хладилника. И ако не минете през много фъстъчено масло, купете по-малките буркани.