Цели яйца или белтъци? Яйцата, както всяка цялостна храна, са нещо повече от просто сборът от нейните части.

яйцата

  • От бюлетин за екологичното хранене
  • на 15 юни 2020 г. 7:30 ч
  • Лори Зантесън, Хранене в околната среда

Изследванията върху яйцата през годините са най-малкото объркващи.

Една година те са „лоши“, защото допринасят за хранителния холестерол, което е свързано с по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Но след това, на следващата година те отново са на слънчевата страна на плочата, когато изследователите определят връзката между приема на яйцеклетки и ССЗ като незначителна.

И така, кое е? Разгледахме най-новите изследвания, за да ви помогнем да решите.

„Въпреки че може да изглежда по друг начин, науката около яйцата всъщност не се колебае от година на година“, казва Джен Хоучинс, доктор по медицина, директор на изследванията на храненето към Центъра за хранене на яйцата на Американския съвет за яйца.

„Просто изглежда така, когато медиите се фокусират върху дадено проучване изолирано - добро или лошо. Истината е, че науката не променя всичко толкова бързо, особено науката за храненето “, казва Houchins. Така че, само когато се вземе предвид цялата научна литература, която обхваща години на изследване, може да се постигне консенсус.

Houchins използва примера с актуализацията в препоръката от Диетичните насоки за американците от изданието й от 2010 г. до 2015 г. Изданието от 2010 г. препоръчва да ограничим консумацията на диетичен холестерол до 300 милиграма на ден, но това не е включено в изданието от 2015 г. въз основа на данни от 16 проучвания в продължение на много години, които не показват значителна връзка между консумацията на диетичен холестерол и серумен холестерол.

Най-новите изследвания

Тъй като изследванията продължават, целта на констатациите е консенсус. Но констатациите понякога са противоречиви. Например, проучване, публикувано в JAMA през март 2019 г., установява, че по-високият холестерол и консумацията на яйца са свързани с повишен риск от ССЗ и смърт, съобщавайки, че допълнителни 300 милиграма холестерол повишават този риск, както и ядене средно от три до четири яйца на седмица.

Това обаче беше наблюдателно проучване, което означава, че проучването всъщност не доказва, че яденето на яйца причинява повишен риск от ССЗ. И изследователите съобщават, че по-високите рискове са най-вече от общия хранителен холестерол, който идва предимно от източници на месо и само умерено от яйца.

Въпреки това, близо година по-късно, проучване, публикувано в януарския брой на The American Journal of Clinical Nutrition, не открива значителни връзки между консумацията на яйца и риска от ССЗ или смърт, дори сред хора с анамнеза за ССЗ или диабет. Изследователите основават тези констатации на три международни проспективни проучвания, които включват около 177 000 лица от 50 държави от шест континента.

„От значителен интерес това проучване е уникално с това, че оценява участници, които нямат анамнеза за ССЗ и включва също участници с анамнеза за коронарни, периферни или мозъчно-съдови заболявания“, казва Houchins.

Цялото яйце

Друго проучване предполага, че консумирането на яйца като част от здравословното хранене може дори да е от полза за сърцето. Проучването, публикувано в броя на американския вестник за клинично хранене от юни 2019 г., оценява ефектите на ястията за закуска, съдържащи или две цели яйца, или яйчен белтък върху жените в постменопауза (те са изложени на по-голям риск от ССЗ от по-младите жени).

Не е настъпила значителна промяна в нивата на холестерола сред тези, които са яли цели яйца в сравнение с тези, които ядат белтъци. И все пак имаше подобрение във функцията на HDL, или „добър“ холестерол, при тези, които ядат цели яйца.

Това проучване може да предположи, че яйцата, както всяка цялостна храна, са повече от просто сборът от нейните части. Има синергичен ефект, което означава, че съставките работят по различен начин и дори по-добре, отколкото ако са изолирани.

Яйцата са добър източник на протеини и те осигуряват осем основни хранителни вещества: протеин, рибофлавин, витамин В12, биотин, пантотенова киселина, йод, селен и холин. И те също така съдържат около 180 милиграма холестерол. И все пак общият ефект от яденето на цели яйца е положителен, подобрявайки функцията на „добрия“ холестерол в организма.

Препоръки

В момента яйцата са част от трите здравословни режима на хранене, препоръчани в Диетичните насоки за американците 2015-2020. И Комитетът по хранене на Американската сърдечна асоциация (AHA), в най-новия си научен съвет относно диетичния холестерол и сърдечно-съдовото здраве, публикуван в списание Circulation от януари 2020 г., казва, че яйцата могат да бъдат включени като част от моделите на здравословно хранене.

В рамките на препоръчаните диети в средиземноморски стил и DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), AHA казва, че здравите индивиди могат да консумират до едно цяло яйце дневно, а възрастните здрави индивиди, поради хранителните ползи и удобството на яйцата, могат да консумират до две яйца на ден. В допълнение, вегетарианците, тъй като ядат повече растителни протеини, а не меса, които съдържат холестерол, могат да ядат повече яйца в контекста на умереността.

Долния ред

Както при всяко изследване, важно е да се обмисли всяко изследване на яйцеклетката самостоятелно, включително както достойнства, така и ограничения. Но, както казва Houchins, цялостният контекст на науката ще разкрие най-истинския принос. В случай на яйца, науката показва, че яденето на яйца не е свързано със ССЗ. Така че, продължете и им се наслаждавайте умерено в рамките на здравословна диета.

Environmental Nutrition е награждаваният независим бюлетин, написан от специалисти по хранене, посветен на предоставянето на читателите на актуална, точна информация за здравето и храненето.