Яжте дъгата ...

Факти за яденето на зеленчуци с различни цветове

различни

Чували сте, че когато става въпрос за плодове и зеленчуци, трябва да „ядете дъгата“. Просто казано, важно е да ядете плодове и зеленчуци с различни цветове, за да дадете на тялото си балансиран набор от „фитохимикали“

Какво е фитохимикал?

Фитохимикалите са химични съединения, които се срещат естествено в растенията (фито означава „растение“ на гръцки). Растенията произвеждат фитохимикали, за да предпазят клетките си от увреждане. Когато ядем растенията, телата ни ги усвояват и ние също се възползваме от тази защита. Те са отговорни за цветовете в плодовете и зеленчуците, а понякога и за миризмата, откъдето идва и съветът „яжте дъгата“, като давате на тялото си най-голямо разнообразие от фитохимична защита. Може да има до 4000 различни фитохимикала, въпреки че в момента са ни известни само около 1000. През цялото време се откриват още.

Фитохимикалите не са толкова известни като макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) или като микроелементи (витамини и минерали). Въпреки че не са от съществено значение за организма за цял живот, те са също толкова важни за оптималното здраве и уелнес.

Човечеството не винаги е знаело за съществуването на фитохимикали, въпреки че китайската медицина използва растения за медицински цели от стотици години. Специфичните фитохимикали в растенията са активните съставки в растителната медицина.

Сега нека разгледаме някои плодове и зеленчуци и тяхното известно фитохимично съдържание, като се оцветява по цвят:

Яжте дъгата ...

Червени плодове и зеленчуци

Зеленчуци: Червени картофи, цвекло, червено зеле, червен пипер, репички, домати

Плодове: Малини, червени ябълки, череши, боровинки, червено грозде, розов грейпфрут, нар, ревен, диня, ягоди, гуава

В червени плодове и зеленчуци Ликопен и антоцианин са основните фитохимикали, отговорни за яркочервения цвят на доматите, динята и розовия грейпфрут. Заедно те имат силни антиоксидантни свойства. Ликопенът може да намали риска от инфаркт и е свързан с профилактиката на рака. Антоцианинът може да подобри здравето на сърцето и цялото тяло. Червените плодове и зеленчуци също съдържат някои флавоноиди, които могат да имат някои антиоксидантни свойства, както и способността да намаляват възпалението в тялото. Много от червените плодове и зеленчуци са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина.

Според WebMD „Витамин С е един от най-безопасните и ефективни хранителни вещества ... може да предпазва от имунна недостатъчност, сърдечно-съдови заболявания, пренатални здравословни проблеми, очни заболявания и дори бръчки по кожата. По-високите нива на витамин С в кръвта може да са идеалният хранителен маркер за цялостното здраве ”, казва изследователят от изследването Марк Мояд, д.м.н., университет в Мичиган.

Фолат сам има много ползи за здравето, включително: Здраве на сърцето, възможен намален риск от инсулт, поддържане на нормални нива на холестерол, намаляване на риска от деменция, подпомага здравето на дебелото черво, може да намали риска от дегенерация на макулата и помага за нормалното развитие на плода.

Предимства на червените плодове и зеленчуци:

  • Антиоксидант
  • Здраве на сърцето
  • Цялостно здраве на тялото
  • Противовъзпалително
  • С високо съдържание на витамин С
  • Високо съдържание на фолат

Жълти/оранжеви плодове и зеленчуци

Зеленчуци: тиква, моркови, жълти/оранжеви чушки, жълти летни или зимни тикви, сладка царевица, сладки картофи, жълти домати, тиква, рутабагас

Плодове: кайсии, жълти ябълки, портокали, нектарини, папая, праскови, круши, райска ябълка, ананас, мандарини, жълта диня, лимони

- цветът в жълтите и оранжевите плодове и зеленчуци идва от фитохимична група, наречена „Каротеноиди“. Те включват бета-криптоксантин, алфа-каротин и бета-каротин. Те могат да се превърнат в организма във витамин А, който ни е необходим за зрението, имунната функция, както и за здравето и защитата на кожата и костите. Също така е открито, че богатите на каротеноиди храни могат да помогнат за намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания. Оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци също са богати на витамин С, както и на омега-3 мастни киселини и фолиева киселина.

Омега 3 мастни киселини са жизненоважни за оптималното здраве на тялото ви. Те поддържат нервната система да работи правилно, понижават холестерола и помагат в борбата с възпалението. Американската диета е станала много богата на Омега 6 мастни киселини и много ниска на Омега 3. Това причинява дисбаланс, който може да доведе до големи здравословни проблеми. Омега 6 е възпалителна, а Омега 3 е противовъзпалителна. Разбира се, ние се нуждаем от възпалителното средство, за да защитим телата си, но ако възпалителното средство превъзмогне противовъзпалителното средство, тогава ще се сблъскаме с проблеми. Идеалното съотношение на Омега 3 към Омега 6 е 1: 1, но в средностатистическата американска диета е по-скоро като 6: 1. Храните с високо съдържание на Омега 3 включват: ленени семена, авокадо, семена от чиа, конопени семена, водорасли, боб, зимни скуош, листни зеленчуци, зеле, плодове, див ориз, билки и подправки, манго, пъпеш от медена роса, както и сьомга, скумрия, орехи, сардини, брюкселско зеле, скариди, тофу и соя.

Ползи от плодове и зеленчуци в жълто/оранжево с един поглед:

  • Богат на витамин А
  • Имунна подкрепа
  • Защита на кожата и костите
  • Намалете риска от рак
  • Намалете риска от сърдечни заболявания
  • Богат на витамин С
  • Богат на Омега-3 мастни киселини
  • Богат на фолиева киселина

Зелени плодове и зеленчуци

Зеленчуци: Броколи, спанак, зеле, зелен фасул, маруля, зеле, брюкселско зеле, краставици, зелен лук, грах, зелен пипер, тиквички, котлет от бок, артишок, аспержи

Плодове: Зелени ябълки, авокадо, пъпеш от медена роса, киви, лайм

Зелените растения получават своя зелен цвят от хлорофил. Хлорофилът позволява на растенията да абсорбират светлината от слънцето и да я съхраняват. Използва се от растенията за процеси като фотосинтеза. Когато се консумира от хора, хлорофилът има много ползи за здравето и е мощен антиоксидант. Известно е, че повишава храносмилателното здраве, помага на кръвното съсирване нормално, поддържа хормоналния баланс и може да помогне при възпалителни състояния като артрит и фибромиалгия. Той действа в организма на клетъчно ниво за възстановяване и възстановяване, поради което е известно, че е против стареене. Той е богат на витамин А, С, Е и К, както и на бета каротин. Хлорофилът съдържа живи ензими, които помагат за почистване на кръвта и подобряват способността му да пренася повече кислород в тялото. Той е ефективен в борбата с анемията, като увеличава количеството на червените кръвни клетки в тялото.

Бележка за броколи - Американското онкологично дружество препоръчва да се консумират повече броколи, за да се предотврати ракът на гърдата. Проучванията също така показват, че някои съединения, открити в броколите, могат да помогнат за предпазването на очите от дегенерация на макулата. Фитохимикалът, открит в броколите, може също да осигури известна сърдечно-съдова защита.

Ползи за зелен плод и зеленчук с един поглед:

Подобряване на здравето на храносмилателната система

  • Богат на витамин С
  • Богат на витамин А - здраве на очите, здраве на имунната система
  • Богат на витамин Е - антиоксидант, здравето на кожата и косата
  • Богат на витамин К - здраве на кръвта
  • Богато на бета-каротин - тялото се превръща във витамин А
  • Свойства за прочистване на кръвта
  • Увеличете оксигенацията на кръвта
  • Здраве на очите
  • Сърдечно-съдово здраве
  • Противоракови
  • Противовъзпалително
  • Източник на омега-3 (ALA - алфа линоленова киселина)

Лилави и сини плодове и зеленчуци

зеленчуци: патладжан, черни маслини, лилави чушки, лилави моркови, лилави аспержи

Плодове: боровинки, лилаво грозде, къпини, касис, бъз, сини сливи, сливи, стафиди, лилави смокини

Фитохимикалите в лилавите и сините плодове и зеленчуци са антоцианин и феноли. Антоцианините са отговорни за дълбокия цвят на тези плодове и зеленчуци и се произвеждат, за да предпазят растенията от стресови фактори в околната среда. Когато се консумират от хора, се установява, че са мощни антиоксиданти, както и играят роля за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и забавяне на ефектите на алцаймери и деменция чрез подпомагане на когнитивната функция. Установено е също, че фенолните съединения имат антиоксидантни свойства, както и помагат за поддържане на здравето на кръвта. Подобно на антоцианина, те също са известни с това, че намаляват риска от сърдечни заболявания. Тези плодове и зеленчуци също са богати на витамин С.

Ползи за здравето на лилавите и сините плодове и зеленчуци с един поглед:

  • Против стареене
  • Забавяне/обратна деменция
  • Анти-рак (антиоксидант)
  • По-нисък риск от сърдечни заболявания
  • Поддържайте здравето на нервната система
  • Поддържайте здравето на кръвта
  • Богат на витамин С
  • Бори се с възпалението
  • Поддържайте здравето на очите
  • Поддържа храносмилателното здраве
  • Помага за понижаване на LDL (лош холестерол)
  • Помага на тялото да усвоява калций и други хранителни вещества

Бели плодове и зеленчуци

Зеленчуци: Гъби, Лук, Бели картофи, Ряпа, Джикама, Карфиол

Плодове: банани, джинджифил

Преобладаващата фитохимична група, открита в белите плодове и зеленчуци и която им придава блед цвят, са антоксантини. Антоксантините са вид флавоноиди, за които е известно, че притежават антиоксидантни свойства, както и че са противовъзпалителни, антивирусни и антиалергенни.

Някои бели плодове и зеленчуци съдържат алицин - химично вещество, което може да помогне за намаляване на холестерола, както и на кръвното налягане. Също така може да намали риска от рак на стомаха и сърдечни заболявания.

Бананите и картофите са богат източник на калий, който помага за здравата функция на сърцето и бъбреците.

Калий е необходим на нашите тела, за да изгради протеини, да разгражда и използва въглехидрати, да изгражда мускули, да поддържа правилната сърдечна и нервна функция. Това е един от най-важните „електролити“ - вещества, които контролират електричеството в тялото ви. Той е жизненоважен за здравето на клетките, тъканите и органите. Помага на кръвта ви да поддържа правилното ниво на PH. Той помага да се контролира нивото на водата в тялото и се губи от потта, поради което е важно да я поставите обратно след или по време на тренировка. Правилният баланс на натрий и калий поддържа здравословно кръвно налягане. Когато тренирате, губите вода, натрий и калий, които заедно поддържат здрава мускулна функция. Ако тялото не се попълни, за да се възстанови електролитния баланс, може да възникнат спазми. Спортните напитки като Gatorade съдържат натрий и калий за попълване на тялото, но също така съдържат и куп захар, за която всички знаем, че е вредна за нас. The
най-добрият вид спортна напитка е тази, която правите сами. Вижте моята рецепта за домашно приготвена спортна напитка

Ползи за здравето на белите плодове и зеленчуци с един поглед:

  • Антиоксидант
  • Долен холесторал
  • По-ниско кръвно налягане
  • Богат източник на калий

Ами зеленчуците ‘Nightshade’?

Може би сте чували, че трябва да избягваме да ядем от семейството на зеленчуците „нощник“, защото може да има риск от повишено възпаление, особено в ставите, и храносмилателни проблеми за някои. Зеленчуците с нощни сенки съдържат следните зеленчуци: Бели картофи, домати, чушки, патладжан и някои подправки, направени от чушки като червен пипер, червен пипер, люта чушка.

Изводът е, че има много малко твърди изследвания, които да докажат, че тези зеленчуци са вредни по някакъв начин за здравите индивиди. Всъщност те съдържат много полезни хранителни вещества, които са важни за здравето на нашите тела. Изглежда, че единствената причина за безпокойство може да бъде, ако имате автоимунно заболяване или имунната или храносмилателната ви система вече е нарушена. Притеснението идва от алкалоидите, които се съдържат в зеленчуците от пасхар. Някои хора може да са по-чувствителни към малките количества алкалоиди, открити в тези растения, но повечето от нас ще открият повече ползи за здравето, ако ги ядат, отколкото здравословни проблеми. Алкалоидите, които са там, за да предпазват растенията от насекоми, са по-мощни в стъблата и листата, отколкото в плодовете, които ядем. Така че най-много консумираме само малки количества, особено ако ядем голямо разнообразие от зеленчуци от всички категории.

За по-пълно обяснение намерих тази статия много балансирана и полезна: Paleoleap.com

Бележка за кълновете

Така че аз съм ГОЛЯМ фен на кълнове! Обикновено имам поне три различни типа в движение едновременно, понякога и четири! Не е трудно да се произведат с добър покълващ буркан или тиган за брауни, ако пониквате грахови издънки. Можете да видите съветите ми за покълване в издънки на покълване 101 или покълване на грах

Кълновете идват директно от семена, а семената съдържат цялото растение в малка опаковка. Не можем наистина да ядем семена директно, тъй като те не биха имали добър вкус и би било трудно за тялото да се разгради и смила. Ако обаче поникваме семената за няколко дни, яденето на кълнове всъщност е същото като изяждането на цялото растение, а не само на плодовете или листата. Следователно, всички онези, предпазващи от рак, противовъзпалителни, прочистващи кръвта, стимулиращи имунната система фитохимикали присъстват в много по-големи количества за много по-малка хапка. Кълновете наистина са най-добрият начин да получите най-много хранителни вещества за най-малко количество храна и калории! Не само това, но те са напълно вкусни и чудесно допълнение към всяко хранене - сандвичи за допълнителна хрупкавост, най-вече върху салати и дори като гарнитура с хранителни продукти. Те могат да се използват в пържени зеленчукови ястия или просто да се ядат сами за лека закуска. Отглеждането на майка ми покълна боб Мунг и вкусът им сега ме връща в детството ми, когато обичах да грабвам шепа и да им хапвам.

Интересен факт:

Знаете ли, че кофеинът е фитохимикал? Всъщност е един от най-широко консумираните. Попада в група, наречена алкалоиди. Растенията правят тази група фитохимикали предимно, за да осигурят оцеляване и да се отблъснат, биха били нападатели като насекоми и животни. Като такива някои от тях могат да бъдат отровни за хората. Те обикновено са горчиви на вкус и имат мощен физиологичен ефект върху нервната система. Много от тях се използват в лекарства като морфин, кодинов кокаин, атропин, хинин, никотин, както и кофеин. Те обаче обикновено не се намират в храните, които ядем. Малкото количество алкалоиди в кафето, а също и в шоколада е това, което стимулира нервната ни система и ни събужда. Установено е, че кафето съдържа и някои антиоксидантни ползи, както и шоколадът. Именно алкалоидите в зеленчуците от пасхар могат да предизвикат безпокойство при хора с автоимунно заболяване или вече компрометирана храносмилателна система. (Вижте по-горе „Какво ще кажете за зеленчуци от пасхар?)

В заключение, много от тези важни фитохимикали все още се изучават, за да докажат специфичните им ползи за здравето. Въпреки това, общоприетото от медицинската общност е, че ние трябва да консумираме разнообразие от плодове и зеленчуци, за да помогнем да защитим телата си и да поддържаме оптимално здраве. Има много добавки, които ги извличат от естествената им форма и ви насърчават да приемате тези съединения като хапче. Само не забравяйте, че винаги е по-добре да ядете тези фитохимикали по предназначение на природата, в тяхната „цяла“ форма, вместо да се извличат. Телата ни са ефективни при поддържането на добър баланс на хранителните вещества, стига да се храним с добре закръглена диета. Добавките не се усвояват лесно от организма и могат също така да изхвърлят хранителния баланс.

Затова яжте всички цветове на дъгата и се наслаждавайте да гледате храната си толкова, колкото и да я ядете!