Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

Хранене балансирано

Храненето на здравословна, балансирана диета е важна част от поддържането на добро здраве и може да ви помогне да се чувствате най-добре.

добре

Това означава да ядете голямо разнообразие от храни в правилните пропорции и да консумирате точното количество храна и напитки, за да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло.

Тази страница обхваща съвети за здравословно хранене за населението.

Хората със специални хранителни нужди или медицинско състояние трябва да потърсят съвет от своя лекар или регистриран диетолог.

Групи храни във вашата диета

Ръководството на Eatwell показва, че за да имат здравословна, балансирана диета, хората трябва да се опитват да:

  • яжте поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден (вж. 5 на ден)
  • основни ястия от нишестени храни с високо съдържание на фибри като картофи, хляб, ориз или тестени изделия
  • имате някои млечни или млечни алтернативи (като соеви напитки)
  • яжте малко боб, варива, риба, яйца, месо и други протеини
  • изберете ненаситени масла и спредове и ги яжте в малки количества
  • пийте много течности (поне 6 до 8 чаши на ден)

Ако приемате храни и напитки с високо съдържание на мазнини, сол и захар, приемайте ги по-рядко и в малки количества.

Опитайте се да изберете разнообразие от различни храни от 5-те основни групи храни, за да получите широка гама от хранителни вещества.

Повечето хора във Великобритания ядат и пият твърде много калории, твърде много наситени мазнини, захар и сол и недостатъчно плодове, зеленчуци, мазна риба или фибри.

Ръководството на Eatwell не се прилага за деца под 2-годишна възраст, тъй като те имат различни хранителни нужди.

Между 2 и 5 години децата трябва постепенно да преминат към ядене на същите храни като останалите членове на семейството в пропорциите, показани в Ръководството на Eatwell.

Плодове и зеленчуци: получавате ли своите 5 на ден?

Плодовете и зеленчуците са добър източник на витамини и минерали и фибри и трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете всеки ден.

Препоръчително е да ядете поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, изсушени или сочени.

Има доказателства, че хората, които ядат поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден, имат по-малък риск от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Яденето на 5 порции не е толкова трудно, колкото звучи.

  • 80g пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци
  • 30g сушени плодове - които трябва да се съхраняват по време на хранене
  • 150 мл чаша плодов сок или смути - но не приемайте повече от 1 порция на ден, тъй като тези напитки са сладки и могат да увредят зъбите

Само 1 ябълка, банан, круша или плод с подобни размери е по 1 порция.

Филийка ананас или пъпеш също е 1 порция, а 3 препълнени супени лъжици зеленчуци са друга порция.

Добавянето на супена лъжица сушени плодове, като стафиди, към сутрешната ви зърнена закуска е лесен начин да получите 1 порция.

Можете също така да замените бисквитата си в средата на сутринта с банан и да добавите странична салата към обяда си.

Вечер вземете порция зеленчуци с вечеря и пресни плодове с обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини за десерт, за да достигнете до 5 на ден.

Нишестени храни във вашата диета

Нишестените храни трябва да съставляват малко над една трета от всичко, което ядете. Това означава, че храненето ви трябва да се основава на тези храни.

Изберете пълнозърнести или пълнозърнести сортове нишестени храни, като кафяв ориз, пълнозърнести макарони и кафяв, пълнозърнест или бял хляб с по-високо съдържание на фибри.

Те съдържат повече фибри и обикновено повече витамини и минерали, отколкото белите сортове.

Картофите с ципата са чудесен източник на фибри и витамини. Например, когато имате варени картофи или картофи от яке, яжте и кожата.

Мляко и млечни храни (и алтернативи)

Млякото и млечните храни, като сирене и кисело мляко, са добри източници на протеин. Те също така съдържат калций, който помага да запазите костите си здрави.

Изберете продукти с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниска захар, където е възможно.

Изберете полуобезмаслено, 1% маслено или обезмаслено мляко, както и твърди сирена или извара с по-ниско съдържание на мазнини и кисело мляко с по-ниско съдържание на мазнини и захар.

Млечните алтернативи, като соеви напитки, също са включени в тази група храни.

Когато купувате алтернативи, изберете неподсладени, обогатени с калций версии.

Фасул, варива, риба, яйца, месо и други протеини

Всички тези храни са добри източници на протеин, който е от съществено значение за тялото да расте и да се възстановява.

Те също така са добри източници на редица витамини и минерали.

Месото е добър източник на протеини, витамини и минерали, включително желязо, цинк и витамини от група В. Това е и един от основните източници на витамин В12.

Изберете постни разфасовки месо и домашни птици без кожа, когато е възможно, за да намалите мазнините. Винаги гответе старателно месо.

Опитайте се да ядете по-малко червено и преработено месо като бекон, шунка и колбаси.

Яйцата и рибата също са добри източници на протеини и съдържат много витамини и минерали. Мазната риба е особено богата на омега-3 мастни киселини.

Стремете се да ядете поне 2 порции риба седмично, включително 1 порция мазна риба.

Можете да избирате от прясна, замразена или консервирана, но не забравяйте, че консервираната и пушена риба често може да съдържа високо съдържание на сол.

Импулсите, включително боб, грах и леща, са естествено с много ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали.

Ядките са богати на фибри, а несолените ядки правят добра закуска. Но те все още съдържат високи нива на мазнини, така че ги яжте умерено.

Масла и спредове

Някои мазнини в диетата са от съществено значение, но средно хората във Великобритания ядат твърде много наситени мазнини.

Важно е да получавате по-голямата част от мазнините си от ненаситени масла и спредове.

Подмяната на ненаситени мазнини може да помогне за понижаване на холестерола.

Не забравяйте, че всички видове мазнини са богати на енергия и трябва да се ядат в малки количества.

Яжте по-малко наситени мазнини, захар и сол

Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.

Редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и кариес.

Яденето на твърде много сол може да повиши кръвното Ви налягане, което увеличава риска от сърдечно заболяване или инсулт.

Вижте 8 съвета за здравословно хранене, за да разберете повече за това защо трябва да намалите наситените мазнини, захарта и солта, кои храни се намират и как да направите по-здравословен избор.

Трябва да отслабнете?

Повечето възрастни в Англия са с наднормено тегло или затлъстяване. Проверете дали имате здравословно тегло с помощта на BMI калкулатора.

Ако трябва да отслабнете, можете да използвате плана за отслабване на NHS. Това е безплатен 12-седмичен план за диета и упражнения, който ще ви помогне да отслабнете и да развиете по-здравословни навици.

Планът, който е изтеглен повече от 2 милиона пъти, има за цел да ви помогне да отслабнете безопасно и да го изключите.

Страницата е последно прегледана: 27 март 2019 г.
Следващото преразглеждане е на 27 март 2022 г.