движете

Мит: „Яденето на по-малко и по-голямото движение е най-добрият начин да отслабнете.“

„Яжте по-малко, движете се повече“ често се смята за основата на отслабването. Звучи невероятно просто и управляемо. Поради тази причина някои хора смятат, че е трудно да сгрешат и често се използват за критикуване на всеки, който се бори да постигне или поддържа здравословно телесно тегло. Но вярно ли е?

Има много фактори, които могат да повлияят на загубата на тегло и това е различно за всички индивиди. Имайки предвид това, това ръководство изследва дали подходът „яжте по-малко, движете се повече“ за отслабване е най-ефективен и устойчив.

Какво е „яжте по-малко, движете се повече“?

Основната идея зад „яжте по-малко, движете се повече“ е, че телесните мазнини са чисто резултат от излишната енергия. По тази теория, ако приемаме по-малко енергия, отколкото изразходваме, ще отслабнем. Яденето на по-малко калории, отколкото изразходваме, се нарича дефицит на калории.

От биологична гледна точка има смисъл, че ако имаме повече енергия, отколкото ни е необходима, телата ни ще съхраняват тази енергия. Излишната енергия или се съхранява като гликоген в мускулите или като мазнина.

Тази идея предполага, че всички калории се усвояват по един и същи начин и имат сходни ефекти върху нашето тяло. Това обаче не е така.

Протеините (напр. Яйца или пиле) и мазнините (напр. Авокадо или зехтин) не оказват голямо влияние върху нивата на кръвната ни глюкоза, докато въглехидратите (напр. Хляб или тестени изделия) имат. Яденето на прекомерни количества въглехидрати повишава нивата на кръвната ни глюкоза и предизвиква скок в инсулина. Инсулинът е един от основните хормони, които контролират нивата на кръвната ни захар, а също така насърчава съхранението на мазнини.

  • Да ядете по-малко и да се движите повече означава да ограничите калориите си и да тренирате повече.
  • Този подход за отслабване се основава на идеята, че телесните мазнини са излишна енергия и всички калории имат еднакви ползи за здравето.

Яде ли по-малко и се движи повече работа?

Доказателствата сочат, че в краткосрочен план спазването на диета с ограничен калории води до известна загуба на тегло.

Едно проучване демонстрира, че поставянето на участниците в калориен дефицит за 8 седмици води до загуба на тегло. Този ефект се наблюдава независимо дали участниците са били поставени на диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати.

Това проучване обаче беше само 8 седмици и диетата на участниците беше внимателно контролирана. В реалния живот е много сложно и отнема много време да се постигне и поддържа калориен дефицит.

В малко по-продължително проучване, продължило 6 месеца, диетата с ниско съдържание на въглехидрати доведе до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини и калории. На нисковъглехидратната група бяха разрешени неограничени меса, яйца и млечни продукти, които са относително висококалорични храни.

Има няколко потенциални обяснения за резултатите от това проучване. Някои данни сочат, че когато драстично ограничаваме приема на храна, телата ни имат еволюционен отговор на повишаване нивото на хормоните, отговорни за апетита. Това ни кара да се чувстваме по-гладни и увеличава шансовете да ядем повече.

Друго потенциално обяснение е, че начинът на мислене и обкръжението на участниците са повлияли на техния избор на храна. Ако се чувстваме лишени и ограничени (напр. На нискокалорична диета), има много по-голяма вероятност да загубим мотивация и да бъдем повлияни от храните в нашата среда.

Често, ако се чувстваме гладни и си отказваме определени храни, най-вероятно ще приемем поничка, когато ни бъде предложена. Това подчертава, че идеята, че отслабването е толкова просто, колкото „яжте по-малко и се движете повече“, не отразява мисленето или средата, влияещи върху избора на храна.

Участниците в това проучване получават редовни съвети за хранене, които вероятно са по-скоро отражение на диетите в реалния свят, отколкото в клинична обстановка. В края на проучването по-малко участници в групата с ниско съдържание на въглехидрати отпаднаха в сравнение с групата с ограничени калории. Това предполага, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-лесна за спазване.

  • Яденето по-малко и движението повече (т.е. постигане на калориен дефицит) е ефективно за отслабване в краткосрочен план.
  • В дългосрочен план нискокалоричните диети са трудни за спазване и може да ви накарат да се чувствате гладни.
  • „Яденето по-малко, придвижването повече“ означава, че загубата на тегло е свързана единствено с диета и упражнения, но игнорира значението на мисленето и околната среда, влияещи върху избора на храна.

Здравословно ли е просто да „ядете по-малко, да се движите повече“?

Дори ако търсите краткосрочно решение и искате да ограничите калориите си, здравословен ли е този подход? Данните сочат, че драстичното ограничаване на приема на калории не отчита факта, че не всички калории осигуряват еднакви ползи за здравето и могат да насърчат нездравословна връзка с храната.

Не всички калории са равни

Доказателствата сочат, че не всички калории са еднакви и не трябва да се разглеждат като еднакви източници на енергия. За да илюстрираме това, 500 калории сладкиши и бисквити не осигуряват същата хранителна полза като 500 калории пилешко и зеленчуци.

Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати например може да доведе до повишена кръвна захар и да насърчи съхранението на мазнини. В краткосрочен план скоковете в кръвната захар могат да ви накарат да се почувствате ниско енергийни и да увеличите желанието си за сладки храни.

В дългосрочен план постоянно високите нива на кръвната захар могат да доведат до инсулинова резистентност и диабет тип 2.

На всичкото отгоре протеините и мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите, което означава, че ни оставят да се чувстваме по-сити за по-дълго. Това намалява шансовете за лека закуска и чувство на глад или лишения.

Примери за рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бял ориз и сладкиши. Не е необходимо да се елиминират въглехидратите, но намаляването на приема на въглехидрати и избора на богати на фибри сложни въглехидрати, когато ги ядете, може да помогне при загуба на тегло. Примери за богати на фибри сложни въглехидрати включват овес, сладък картоф и киноа.

Добър практически съвет е да се стремите да имате 1 хранене без въглехидрати на ден. Изпробването на нова рецепта с ниско съдържание на въглехидрати всяка седмица е прост, забавен начин за постигане на тази цел.

  • Не всички калории осигуряват еднакви ползи за здравето.
  • Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати може да ви накара да се почувствате слабо енергийни, да увеличите апетита и да доведе до инсулинова резистентност в дългосрочен план.

Нездравословна връзка с храната

Обсебването на преброяването на калории може да крие нездравословна връзка с храната. Възприемането на храната само като „калории“ може да ни накара да загубим връзка с естествените си признаци за глад и пълнота, тъй като сте твърде фокусирани върху цифрите. Това води до това, че се храним по-малко внимателно.

Внимателното хранене е важен инструмент, който ни помага да осъзнаем по-добре какво ядем, колко ядем и защо го ядем. В дългосрочен план това може да ни помогне да контролираме размера на порциите си и да сме в крак с това, което всъщност се нуждае от тялото ни.

За да практикувате внимателно хранене, опитайте да ядете без разсейване (например далеч от телевизора), като ангажирате всичките си сетива, докато ядете, и отделете време да ядете бавно. Обикновено хората откриват, че трябва да ядат по-малко, когато са в унисон с естествените си сигнали за глад.

Фокусирането върху ограничаването на калориите също може да отнеме цялото удоволствие от храната. Притеснението за числата, вместо да се насладите на ядене с приятели, може да стане уморително и неприятно. Храната трябва да се наслаждава, както и да подхранва телата ни.

На всичкото отгоре, ако изпитваме повече глад и чувстваме глад, вероятно няма да се придържаме към плана си. Ограничаването на калориите може да доведе до чувство за вина, свързано с превишаване на вашия ‘прием на калории’ за определен ден. Вината е една от основните причини хората да заседнат в нездравословен цикъл на поведение.

  • Преброяването на калории ни кара да загубим връзка с естествените си признаци на глад и може да насърчи нездравословна връзка с храната.
  • Обсебването на числата ни кара да се храним по-малко внимателно и отнема цялото удоволствие от храната.

Дали преместването повече води до загуба на тегло?

Моделът „яжте по-малко, движете се повече“ предполага, че ползата от упражненията е, че изразходва калории и ви помага да постигнете калориен дефицит. В действителност физическата активност по своята същност не води до загуба на тегло, но някои видове упражнения могат да помогнат за отслабване.

От практическа гледна точка ще отнеме изключително много време, за да изразходваме калориите от храните, които ядем, като упражняваме. Например, в млечния шоколад на Cadbury’s с нормален размер има 240 калории. За средна тренировка с умерена интензивност във фитнеса може да отнеме 30 минути - 2 часа, за да изразходвате толкова много калории, в зависимост от размера и вида на упражнението, което правите. Това подчертава непрактичността на предположението, че трябва да се упражняваме повече, за да постигнем калориен дефицит.

Доказателствата обаче показват, че упражненията с висока интензивност насърчават загубата на мазнини. Едно проучване контролира диетата на участниците и ги разделя или на група с висока интензивност или умерена интензивност. Групата с висока интензивност изпълни кратки изблици на упражнения, докато умерената интензивност направи по-дълги, стабилни упражнения.

Резултатите показват, че по-кратките и високоинтензивни упражнения водят до по-голяма загуба на мазнини. Изследователите предполагат, че упражненията с висока интензивност имат положително въздействие върху определени хормони на стреса, отделяни от бъбреците, които ускоряват окисляването на мазнините.

Като каза това, намирането на време за упражнения е много важно. Всяка форма на упражнения е полезна по редица причини, включително подобрен контрол на кръвната захар, психично здраве и здраве на сърцето.

  • Движението повече не води по същество до загуба на тегло
  • Кратките изблици на упражнения с висока интензивност могат да насърчат загубата на мазнини повече от упражненията с умерена интензивност.
  • Всички видове упражнения са полезни за цялостното ви здраве.