Отслабването не е свързано с пропускане на хранене. Научете как да отделите нежеланите мазнини по правилния начин и яжте повече в процеса.

храна

Ако направите бърза анкета и попитате някой Джо или Джейн от улицата за най-добрия начин да отслабнете, отговорите им вероятно ще бъдат същите: „Яжте по-малко храна“.

Като общество сме заобиколени от посланието, че за да свалим нежелани килограми, трябва драстично да намалим дневния си прием на калории. Но какво, ако ви кажа, че тази идея не може да бъде по-далеч от истината? Ами ако, за да отслабнете, всъщност трябва да ядете повече храна?

Знам, че това може да звучи радикално, но е вярно - особено ако имате план, който е лесен за изпълнение и също толкова лесен за изпълнение. За да изградите свой собствен план, прочетете тези осем съвета, за да научите как можете да ядете повече, да отслабвате и да се наслаждавате на диетата си!

1.В Помпайте силата на звука

Добре, това може да се подразбира, но стомахът ви не е брояч на калории. Висококалоричните храни без много обем - например масла и сладолед - няма да ви помогнат да се заситите, въпреки че са изключително енергийно гъсти. Ще се наситите с голям обем храна, така че това е важното тук!

Сега, когато казвам „обем на храната“, нямам предвид непременно огромни количества безразборни калории. Що се отнася до загубата на тегло, трябва да мислите както за качество, така и за количество. Храненето с повече, за да загубите повече, е първо да ядете правилните видове храни, а след това да ядете много от тях.

Яденето на повече, за да загубите повече, е всичко първо да ядете правилните видове храни, а след това да ядете много от тях.

Това не е толкова трудно, колкото някои хора го правят. Интуитивно знаете дали дадена храна е нещо, което трябва да ядете или не, но вместо да обозначавате храните като „добри“ или „лоши“, помислете за тях от гледна точка на това какво могат да направят за тялото ви и как могат да ви помогнат да постигнете вашите цели.

Вземете например поничка. Можете ли да впишете поничка в диетата си и въпреки това да отслабнете? Разбира се, че можете, но това не би бил много разумен избор, тъй като е лишен от хранителни вещества, не е особено удовлетворяващ и се случва да бъде калорична бомба. След като го изядете, ще получите кратък прилив на енергия от захарта, но след това ще се сринете малко след това. Тогава ще жадувате за повече захар. Това не е забавен цикъл.

Ще се почувствате по-добре и много по-пълноценни, ако намерите храни с гъста хранителна стойност, които можете да ядете много. О, и тези храни - като зеленчуци, постни протеини и сложни въглехидрати - всъщност ще допринесат за вашите цели.

2.В Не излизайте луди

Намаляването на един тон калории или премахването на групи храни също не е чудесна стратегия, но много хора все още вярват, че това е най-добрият начин да отслабнете. Знаеш ли защо? Защото в края на деня работи! Нарязвате въглехидрати и познайте какво се случва? Ставате по-наясно с храните, които консумирате. Тогава ядете по-малко храна, като по този начин причинява огромен дневен калориен дефицит и някаква солидна първоначална загуба на тегло. Страхотно, нали? Ами не наистина. В този момент изграждате нездравословна връзка с храната.

Не се научавате на баланс и контрол на порциите и след като тялото ви започне да разбере какво се случва и спре да реагира, няма да можете да поддържате тази първоначална загуба на тегло. В крайна сметка ще изпиете, ще паднете от вагона и ще се върнете на квадрат.

Това не означава, че броенето на калории е лошо - всъщност аз самият броим калории. Всичко, което може да ви накара да помните какво влагате в тялото си, не е лошо. Но само преброяването на калории няма да ви донесе резултати. За да постигнете целите си за загуба на тегло и мазнини, трябва да преброите и вашите макроси.

3.В Овладейте вашите макроси

Когато хората говорят за макроси, те имат предвид макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. Простото преброяване на броя на приетите калории няма да ви каже дали получавате достатъчно от всяка група храни; няма да ви каже дали имате достатъчно протеин, за да добавите мускули или достатъчно въглехидрати или мазнини, за да останете доволни.

Преброяването на макроси обаче ще ви позволи да разпределите тези калории в специфичните храни и групи храни, които са необходими за постигане на вашите цели. Изчисляването на макросите отнема всички предположения от диетите и ви предоставя стил на хранене, който ще ви даде резултати за години напред.

Изчисляването на макросите отнема всички предположения от диетите и ви предоставя стил на хранене, който ще ви даде резултати за години напред.

Тъй като всички са толкова различни, е трудно да се справим в абсолюти, когато препоръчваме макроси. За да разберете вашите макроси, първо използвайте калкулатора за общ дневен разход на енергия (TDEE), за да определите текущите си калорични нужди, или умножете телесното си тегло в килограми по 15 за лесна оценка.

Оттам можете да разберете колко от всеки макронутриент трябва да съставлява вашата диета. Препоръчвам 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло и 0,5-0,7 грама мазнини на килограм телесно тегло. Останалите калории трябва да идват от въглехидрати.

Ако се научите да мислите с макроси, всичко останало ще си дойде на мястото. Определете какви са вашите цели и какъв баланс от макроси ви е необходим, за да ги постигнете. След това разпределете тези макроси в три хранения и 2-3 закуски дневно. Звучи като много работа, но честно казано това не е повече работа, отколкото броенето на калории.

Например, вместо просто да събирате броя на калориите, които ядете по време на хранене, добавете отделно грамовете протеини, въглехидрати и мазнини, за да сте сигурни, че постигате вашите макро цели.

4.В Вземете интелигентни за суапове

Може да откриете, че след като разделите храната си на по-малки порции, нямате много храна в чинията си. Сега се връщаме към темата за обема. Размяната на определени храни с други е чудесен начин за поддържане на обема на храната и едновременно намаляване на ненужните допълнителни калории.

Например, вижте това сравнение:

  • 1 чаша ориз басмати = 192 калории, 40 грама въглехидрати
  • 1 чаша ориз карфиол = 25 калории, 5,3 грама въглехидрати

Бих могъл да ви приготвя здравословно къри и с двата "риса", и няма да можете да опитате толкова голяма разлика. Но разликата в калориите е 167 на порция за същия обем храна. Това се равнява на цяла закуска, която можете да получите по-късно, без да жертвате обема на храната в храната си точно сега! Все още ще ви запълва и ще бъде удовлетворяващо, докато удряте вашите макро цели и получавате резултати.

Ето още няколко заместители, за да добавите обем към храната си, без да добавяте калории:

  • Търгувайте с: Паста | За това: Спирализирани тиквички или тиквички от спагети
  • Търгувайте с това: Картофено пюре | За това: Пюре от тиква или карфиол и ряпа
  • Търгувайте с това: майонеза | За това: Пюре от авокадо или хумус
  • Търгувайте с това: Заквасена сметана | За това: гръцко кисело мляко
  • Търгувайте с това: Хляб | За това: пълнозърнеста тортила
  • Търгувайте с това: Захар | За това: Кленов сироп или стевия

5. Вземете сега Cardio

Чувам това много: „Мога да ям тази голяма част от чийзкейка, защото по-късно правя кардио.“ Сега съм за това, че правя кардио, за да мога да ям повече храна. Всъщност повечето сутрини ставам и вървя в продължение на един час, което изгаря около 500 калории. Това означава, че мога да ям повече храна, но все пак трябва да ям правилната храна, за да получа невероятни резултати!

Не можете да тренирате - или, в моя случай, да се разхождате - лоша диета. Чийзкейкът не е разумен избор на храна, ако сте посветени на по-слабите и отслабващи килограми. В края на деня, ако имате излишък от калории, ще натрупате телесни мазнини. Но ако сведете излишъка си до минимум и се уверите, че той идва от добри, здравословни храни, поддържането на активност с кардио може да ви помогне да останете стройни през цялата година.

6.В Балансирайте живота си

Всичко това се казва, че в края на деня трябва да имаш живот. Никой не може да бъде строг 100 процента от времето и кой иска? Особено по време на празниците и специалните случаи. Време е да празнувате със семейството и приятелите си, а това често идва с висококалорична цена. Не се стресирайте - напълно е добре да хапвате от време на време.