яжте

Жълтите храни имат уникални здравни свойства, които предпазват от оксидативен стрес, насърчават здравето на червата и поддържат балансиран микробиом.

Хранителната дъга е петцветен спектър от годни за консумация растения, които могат да ви помогнат да насочите избора си на храна, да укрепите естествените защити на тялото си и да подобрите специфичните телесни функции, като използвате набор от фитохимикали.

Съдържание

Противно на много онлайн режими на хранене, които се фокусират върху лишенията, тази философия за хранене е свързана с включването на разнообразието в ежедневните ви ястия, а не с изрязването на нещата. Става въпрос и за удоволствие, а не само за кейлчета от кейл и пръчки от суров морков.

Ето защо сме комбинирали твърдите факти зад яденето на дъгата и препоръките за рецепти, за да ви вдъхновим в кухнята - тъй като здравето не е някакъв стерилен, клиничен стремеж, става въпрос за възстановяване на кухнята и ядене на вкусни, балансирани ястия.

☝️ Няма връзка между Atlas и рецептите, представени в тази статия. Те са избрани според качеството на подбора на съставките, инструкциите и креативността.☝️

Какво е „Яжте дъгата“?

Ярките пресни продукти тайно ви казват, че съдържат полезни растителни хранителни вещества за вашето здраве и вкус на вкусовете за вашите вкусови пъпки.

Храните от дъга не се предлагат в опаковки, те идват по предназначение на природата - предварително опаковани в собствената им плът, която еволюира, за да ги предпази от опасностите от външния свят. Да, читателю, дъговите храни са годни за консумация растения и те са източник на фибри, които са полезни за червата.

Направете парти в устата и корема си с ананас

Има пет цвята: червен, оранжев, жълт, зелен и син/лилав (в зависимост от естеството и интензивността на пигмента). Всеки цвят е свързан с 3-5 доказани здравни качества, въпреки че може да има и повече, тъй като науката все още има ограничено разбиране за фитохимикалите и техните функции.

Растенията са разработили тези цветни вещества по няколко причини. Някои от тези пигменти са химикали, които помагат за защита срещу заплахи, като насекоми и преживни животни, като придават горчиви вкусове, антибактериални механизми и други.

Цветът също подобрява размножаването до техните видове, като ги прави привлекателни за други видове. В края на краищата цветните цветя привличат пчели, които разпространяват своя прашец и, когато мечките ядат плодове, те транспортират семената до други места в корема си, където в крайна сметка изпражненията им могат да оплодят това ново растение.

Фактите за полифенолите за здравето и чревния микробиом

Вероятно сте чували за полифеноли - добре, защото те са важни членове на тези здравословни растителни химикали. Повечето от ползите от тях са косвени и се постигат чрез действието на чревния микробиом, където те влияят върху състава на нашите чревни бактерии и насърчават микробите да произвеждат полезни вещества за червата, мозъка и други органи.

Защо оксидативният стрес е лош?

Животът има биологична цена, защото основните дейности като хранене, дишане и околната среда ни излагат на свободните радикали.

Свободните радикали са страничен продукт от нашия метаболизъм - термин, който описва всички основни живителни процеси на тялото - и околната среда. Ето някои често срещани вътрешни и външни източници на свободни радикали в ежедневието:

  • Митохондрии: частта от клетките, която произвежда енергия
  • Възпаление: реакцията на тялото на щети и заплахи
  • Упражнение: резултат от ускорени метаболитни процеси
  • Цигарен дим и замърсители на въздуха: съдържа токсични газове и частици
  • Пестициди, радиация, промишлени разтворители: излагането води до клетъчно увреждане

Orange Foods: Ръководство за здравни факти, списъци с храни и рецепти

Оксидативният стрес възниква, когато свободните радикали превъзхождат антиоксидантите в тялото, тъй като не са останали електрони, с които да се сдвоят. Тъй като човешкото тяло има над десетки милиарди клетки, които изграждат вашите органи, кости, кожа и други тъкани, вероятно можете да разберете защо оксидативният стрес е гореща тема за изследователите.

Изследователите са установили, че оксидативният стрес играе роля при много често срещани заболявания, включително сърдечни заболявания, възпалителни заболявания и рак. Той също така участва в стареенето. За щастие, годни за консумация растения съдържат антиоксиданти, които действат предимно индиректно на тялото.

Цитрусовите плодове имат свойства, които помагат за предотвратяване на язви

Всъщност не е толкова нарязано и сухо, колкото ги ядете и те работят. Много антиоксидантни фитонутриенти се метаболизират от бактериите в чревната микробиота, които ги правят достъпни за тялото. Дори тогава те не са непременно използвани директно. По-скоро тези химикали стимулират антиоксидантните процеси в самия организъм, който след това се грижи за свободните радикали.

И сега, когато обхванахме оксидативния стрес, свободните радикали и антиоксидантите, нека разгледаме конкретните и основани на доказателства факти за жълтите храни за здраве, червата и чревните бактерии, които наричат ​​дома на дебелото Ви черво.

Здравословните свойства на жълтите храни

Жълтите храни са особено полезни за стомашно-чревния тракт, храносмилането и чревния микробиом.

Подобно на червените и оранжевите храни, жълтите ядливи растения съдържат антиоксиданти, но това не е всичко. Те всъщност съдържат специфични вещества, които действат върху храносмилателния тракт, който обработва цялата ви храна и напитки.

Тази дълга тръба, която минава от устата ви до ануса, не отделя само неприятно миришещи кафяви кнедли с вода и кайма. Тези кнедли всъщност съдържат куп други неща, от които тялото ви също се нуждае: мазнини, холестерол, минерали, полови хормони, жлъчка и клетъчни остатъци, включително остатъците от червени и бели кръвни клетки.

  • Антиоксидант
  • Ензимна дейност
  • Стомашна подвижност и регулиране
  • Модулирайте гликемичното въздействие на храната
  • Подкрепете здравословен чревен микробиом

Когато червата ви не работят оптимално, това може да окаже влияние върху цялото тяло и бактериите вътре в него - там идват жълтите храни. Те модулират секрецията и активността на ензимите, които помагат за разграждането на вашата храна и участват в естествени детоксикационни процеси на организма.

Те могат също да помогнат за метаболизма на храната и да я преместят от стомаха (стомашна подвижност) към тънките черва, където хранителните вещества се абсорбират, преди да достигнат дебелото черво, където чревните бактерии се грижат за остатъците.

Какво представляват късоверижните мастни киселини и защо трябва да ви е грижа?

Жълтите храни могат дори да действат върху дейността на стомашните бактерии, като H. pylori, често срещана причина за пептични язви.

Фитонутриенти в жълтите храни

Има много растителни химикали и на научната общност остава още много да се проучи. Въпреки това вече има някои надеждни открития относно специфични фитонутриенти в жълтите храни и техните функции при хората. Много от тези растения съдържат биофлавоноиди, които поддържат здравето на червата и храносмилането, като същевременно предотвратяват оксидативен стрес на клетките.

Фитонутриенти в жълтите храни
Биофлавоноиди Бромелаин
Gingerol Лутеин
Нобелитин Пребиотични влакна
Рутин Зеаксантин

Red Foods: Ръководство за здравни факти, списъци с храни и рецепти

Ананасът е източник на бромелаин, който изглежда играе роля в разграждането на несмляната храна в стомаха, подобрявайки цялостното отстраняване на остатъците от храната от храносмилателния тракт (както стомаха, така и червата).

Цитрусовите плодове също са добре проучени. Счита се, че киселинността на тези плодове действа благоприятно на храносмилателния тракт, като понижава рН и го прави по-кисел. Струва си да се спомене, че противно на слуховете, киселинността не е лошо нещо. Той поддържа балансирана чревна среда за полезните бактерии в червата.

Жълтият цитрус може също да помогне за намаляване на гликемичния товар на нишестените храни, което намалява влиянието на въглехидратите върху нивата на кръвната захар. По-специално, флавоноидът в цитрусите, наречен нарингенин, също има антидиабетна активност. Други фитонутриенти в цитрусите, като рутин, хесперидин и нобилетин, помагат да се предпази стомаха от стомашни язви.

Жълти зеленчуци и идеи за рецепти

Здравословната храна не е само зелени снимки и сурова храна. Вижте тези креативни препоръки за рецепти, за да подобрите здравето си с растителни храни.

Царевица Джинджифил
Картофи (Юкон) Звънец (жълт)
Лук (жълт) Скуош (жълъд, Butternut, лято, зима)

Ще се радваме да знаете, че пуканките могат да съдържат по-високи нива на полифеноли от сладката царевица. Перфектен за закуска, когато го правите у дома. Толкова е лесно, че ще се срамувате, че никога преди не сте го правили с тази рецепта за пуканки с плодове със здравословни мазнини като зехтин или кокосово масло.

Ако искате да добавите повече джинджифил към живота си, затоплете дните си с традиционния тамилски чай от джинджифил, с листа от черен чай (източник на полифеноли) и кардамон, мощна подправка с прекрасни ароматни свойства. Можете дори да го сервирате с мляко!

Ползите от джинджифила и куркумата не са изненада в Индия

Що се отнася до картофите, ще се борите да намерите Yukon Gold в Великобритания и Европа. Но не позволявайте това да ви спре, вместо това можете да използвате тези местни сортове картофи с жълта плът: Elfe, Desiree и Russet. За да се насладите на пребиотичните ползи от техните устойчиви нишестета за вашите чревни микроби, не забравяйте да охладите картофите си, след като ги приготвите.

Получете ползите от червените, жълтите и оранжевите чушки с тази традиционна италианска рецепта за пепероната. Това е освежаващо лятно ястие, което също съдържа червени домати, жълт лук и чесън. Изчакайте слънчев ден и сервирайте хладно като гарнитура или с хрупкав хляб със закваска.

Ако скучаете от тиква (или всяка друга тиква/тиква), впечатлете масата с тази пълнена рецепта за тиква с киноа, гъби, зеле и орехи, за да задоволите устата и чревните си микроби.

Идеи за жълти плодове и рецепти

Направете жълти плодове вълнуващи с тези креативни и здравословни рецепти за допълнителни фибри, фитонутриенти и вкус всеки ден.

Ябълки (Golden Delicious) Азиатски круши Банани
Лимони Ананас Звезден плод

Спомнете си с небцето и ябълките този сезон. Опитайте да направите някои класически печени ябълки (без добавена захар) с накиснати стафиди и орехи по тази проста източноевропейска рецепта.

Много от вас вероятно никога не са опитвали азиатска круша, не се притеснявайте - те са точно като ябълки. Опитайте ги сурови - ще бъдете изумени от освежаващата хрупкавост и мекия сладък вкус. Можете също така да ги направите в марината за корейски ребра за барбекю за нещо по-екзотично.

Ако скучаете от банани, превърнете ги в хапки с размер хапка и ги вземете да работят за вашата почивка за чай. Те съдържат кокосово брашно, фурми и тъмен шоколад. Само не забравяйте да изберете висококачествени чипове от тъмен шоколад за още по-голяма доброта от полифенол.

Лимоните добавят страхотен вкус към пикантни ястия и салати. Така че, вместо да купувате дресинг за салати от магазина, опитайте този наистина прост домашен лимонов винегрет, направен от съставки, които определено имате в кухнята си.

Когато става въпрос за ананас, опитайте този замразен ананасов сорбет с миксер с висока мощност. Това е перфектен десерт или закуска и е направен от замразени ананаси, за да ви спести работата по приготвянето на този плод сами.

Звездните плодове са плодове с форма на звезда, които са напълно годни за консумация (хубаво нещо е, че биха били кошмар за белене). Опитайте тази освежаваща напитка от ананас и звездови плодове с ананас, лимонов сок и газирана вода, за да утолите жаждата си и да получите удар от мехурчета без добавена захар.

СЪВЕТ☝️ Комбинирайте целите си за ядене на дъгата и персонализираните препоръки за храната за чревните бактерии с теста Atlas Microbiome.