Диета за добро психично здраве

Публикувано на 30 ноември 2015 г.

щастлива

Може би сте чували израза „изяж се болен“. Но възможно ли е да се „изядеш щастлив“? Факт е, че вашето душевно състояние е дълбоко свързано с вашата диета.

Вероятно сте забелязали, че закуска с черно кафе и поничка - или изобщо без закуска - създава тревожен и раздразнителен старт на деня, докато бъркането с кейл и яйца и чаша зелен чай ви оставят спокойни и ясен.

Идеята, че храната и настроението са свързани, не е нова. Холистичните лечители през Средновековието предписват дюля, фурми и бъз за подобряване на настроението и са използвали маруля, цикория и тученица като транквиланти.

Как яденето на сладкиши (или тученица) може да повлияе на настроението ви по-късно през деня? Не е толкова изненадващо, когато смятате, че храните, които ядете, образуват градивните елементи на тялото ви, което включва и мозъка ви. Храната е и горивото за всичко, което се случва в тялото и ума ви, включително мислите и емоциите ви.

Храната ви се разделя на вещества, които тялото използва, превръща мозъчните химически пратеници: невротрансмитери като допамин, серотонин, мелатонин, норепинефрин и епинефрин. Те доставят аминокиселините, които са предшественици на невротрансмитерите (глутамат, триптофан, GABA, тирозин, таурин и други). Храната е суровина за хормоните на стреса като кортизол и естествените опиати като ендорфини. Храните, които ядете, са от решаващо значение за комуникацията в рамките на нервната система и цялостното функциониране на мозъка.

Диета с високо съдържание на захар, глутен, омега-6 мастни киселини и токсини може да има вредни ефекти върху мозъка и по този начин върху психичното ни здраве. За съжаление това е диетата, която ние, съвременните западняци, обикновено ядем.

Тази типична диета причинява възпаление, което предизвиква реакция на стрес в мозъка, причинявайки освобождаването на цитокини. Тези пратеници на имунна система, когато се произвеждат по неподходящ начин или в излишък, влияят върху способността на мозъка да приема и обработва сигнали от други части на нервната система. Цитокините (възпалителни молекули) се произвеждат в отговор на повишените нива на кръвната захар, консумацията на транс-мазнини и промените в бактериите в червата. Хранителните алергии също могат да активират имунната система и да повлияят на познанието, ученето, паметта и настроението чрез същия този механизъм.

Захарните храни и рафинираните въглехидрати са основен виновник. Когато ги ядете, панкреасът отделя инсулин. Високите нива на инсулин насърчават възпалението, което е свързано не само с много хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак, но и с психични заболявания, включително депресия. Захарта може да повлияе на мозъка по същия начин, както пристрастяващото лекарство, причинявайки глад и отнемане, а може би дори депресия и тревожност.

Глутенът (намира се в пшеницата) и казеинът (в млякото), когато не се усвояват напълно, образуват морфиноподобни вещества, наречени глутеоморфини и казоморфини. Тези опиатни протеинови фрагменти могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и са замесени в разстройство с дефицит на внимание/хиперактивност и шизофрения.

Мазнините, които ядете, също имат значение. Добавката с омега-3 мастни киселини се използва за лечение на депресия и биполярно разстройство, докато консумацията на транс-мазнини и омега-6 мастни киселини (от животински продукти) е свързана с отрицателни мозъчни ефекти.

Храносмилателната система има изненадващо влияние върху вашето психическо състояние. Червата има своя собствена нервна система, състояща се от приблизително 100 милиона нервни клетки и използваща повече от тридесет невротрансмитери, точно както мозъкът ви. Деветдесет и пет процента от серотонина в тялото се намира в червата. Нервната система на червата е толкова важна, че е наречена „вторият мозък“. А балансът на бактериите в червата - микробиомът, който е пряко засегнат от нашата диета - играе критична роля в настроението и поведението.

И така, как изглежда диетата за психично здраве? Ето как да се храните щастливи.

• Яжте често малки хранения и леки закуски през целия ден, за да поддържате адекватни и стабилни нива на кръвната захар.
• Яжте цели, богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки.
• Избягвайте храни, които са силно преработени, поради високото им гликемично натоварване и техния принос за повишено възпаление в тялото. EaA t пълнозърнести храни, а не рафинирани въглехидрати.
• Насърчаване на здравословната функция на червата, като ядете храни, съдържащи пребиотици (като аспержи, зеленчуци от глухарче, банани и чесън) и като използвате пробиотични добавки.
• Яжте повече храни (като риба, орехи, ленени семена и листни зелени зеленчуци), които съдържат здравословни омега-3 мастни киселини. Намалете консумацията на омега-6 мастни киселини, които се съдържат в царевичните, соевите, шафрановите и рапичните масла.
• Яжте органични храни, когато е възможно, за да намалите излагането си на токсини и оксидативен стрес.
• Помислете за тестване за хранителна алергия и опитайте да елиминирате често срещаните алергени като казеин и глутен, ако подозирате, че реакцията е към тези храни.

Около 400 г. пр. Н. Е. Гръцкият лекар Хипократ пише „Нека вашата храна бъде вашето лекарство“. Този съвет е също толкова актуален днес, колкото преди повече от две хиляди години. И тъй като знаем, че тялото и умът са тясно свързани, това се отнася както за психичното здраве, така и за физическото здраве.