Въпреки че е древна практика, йога има много съвременни приложения. През миналия век физическата практика на йога се превърна в популярна форма на упражнения, които са в полза на тялото, ума и духа (1).

Когато се практикува редовно, йога може да бъде ефективен инструмент, който да ви помогне да отслабнете, особено нейните по-активни стилове. Въпреки това, дори по-нежните форми на йога помагат за намаляване на стреса и повишаване на вниманието - и двата важни фактора за загуба на тегло.

Независимо от стила е добре известно, че йога предлага много ползи за здравето. По-долу ще разгледаме как йога може да ви помогне да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло.

Съдържание
  1. Можете ли да отслабнете с йога?
  2. Кой тип йога е най-подходящ за отслабване?
    1. Виняса
    2. Хатха йога
    3. Възстановяваща и Ин йога
    4. Гореща йога
  3. 10 най-добри йога пози за отслабване
    1. 1. Поза на лодка (Парипурна Навасана)
    2. 2. Поза на дъска (Phalakasana)
    3. 3. Поза на стола (Utkatasana)
    4. 4. Воин II (Вирабхадрасана II)
    5. 5. Воин III (Вирабхадрасана III)
    6. 6. Bridge Pose (Setu Bandha)
    7. 7. Куче с лице нагоре (Urdhva Mukha Svanasana)
    8. 8. Поза на скакалци (Salabhasana)
    9. 9. Наклонен обрат (Supta Matsyendrasana)
    10. 10. Крака нагоре по стената (Випарита Карани)
  4. Последната дума

Можете ли да отслабнете с йога?

Експертите са съгласни, че има много фактори, които влияят на загубата на тегло. Редовното упражнение, изгарянето на калории, внимателното хранене, добрият сън, метаболизмът и управлението на нивата на стрес допринасят за загубата на тегло (2, 3).

Йога в различните си форми е насочена към всички тези основни компоненти.

Има много активни стилове, които увеличават сърдечната честота, помагат ви да се потите и изгаряте калории. Дори може да доведе до резултати, подобни на лекия кардио фитнес.

Въпреки че не се счита за упражнение с висока интензивност, йога може да бъде от полза за вашето сърдечно-съдово здраве, като поддържа непрекъснато движение по време на типичен 60-90-минутен йога клас.

Дори в по-бавно движещите се форми, йога помага да се изгради мускулен тонус с течение на времето. Поддържането на редовна практика ще доведе до телесни промени с повишена сила, гъвкавост и по-балансиран метаболизъм с течение на времето (4).

Широко известно е, че лошите навици за сън и високите нива на тревожност често водят до импулсивно преяждане, което може да затрудни отслабването и да го спре (5).

Хората, които редовно практикуват йога, съобщават, че спят по-добре, чувстват се по-малко стресирани като цяло и по-голяма мотивация да включват по-здравословни храни в диетата си (6).

И накрая, лично отразяващите аспекти на йога повишават вниманието и осъзнаването на тялото. Ангажирането с редовни йога практики също ще помогне да допринесете за по-здравословен начин на живот и извън постелката си. Включването на малко внимание и медитация в живота ви може да ви помогне да изградите по-положителна връзка с храната.

Като станете по-наясно с калориите, които приемате, ще бъдете по-малко склонни да получите наддаване на тегло с течение на времето (7).

Кой тип йога е най-подходящ за отслабване?

Йога е доста разнообразна, варираща по стил от бавно, медитативно и ниско физическо въздействие до по-интензивни и по-атлетични форми.

Ако се интересувате от практикуване на йога, за да отслабнете, има много възможности за избор на йога (8).

Виняса

Този стил на йога осигурява тренировка за цялото тяло, като се движите непрекъснато през поредица от пози, като поздрави към слънцето. Vinyasa може да варира в темпото и трудността, като Power Yoga е най-интензивната. Очаквайте да ускорите пулса си и да изгорите калории в клас по Виняса.

Хатха йога

Хатха йога се състои от по-бавно движение, но увеличено време за задържане на всяка поза. Медитацията, дишането и релаксацията също са във фокуса на този стил. Опитайте клас Hatha, ако сте начинаещ, имате ограничена подвижност, искате да изградите силата и издръжливостта си.

Възстановяваща и Ин йога

Тези по-неподвижни стилове може да не са първите, които ви идват на ум, когато мислите за йога за отслабване. Възстановителната и ин йога обаче могат да помогнат за отслабване, като значително намалят тревожността. Практикуването на възстановителна йога може да намали хормона на стреса кортизол, който може да увеличи мазнините в корема.

Добавянето на Ин или Възстановяващ клас в йога рутината Ви ще Ви помогне да се отпуснете, докато балансирате метаболизма си с течение на времето (9).

Гореща йога

Горещата йога е популярен избор от йога клас за отслабване. Но изгаря ли повече калории от другите форми на упражнения, както твърдят някои практикуващи?

Интензивността на последователността на Bikram йога в отопляема стая със сигурност ще ви накапе от пот. Това обаче не означава непременно, че изгаряте повече калории. Всъщност проучванията показват, че повишаването на стайната температура всъщност не засилва изгарянето на калории (10).

Така че, ако Bikram не е вашето нещо, бъдете сигурни, че всяка форма на активен, базиран на потока клас трябва да доведе до подобни фитнес резултати.

10 най-добри йога пози за отслабване

fitwirr

1. Поза на лодка (Парипурна Навасана)

Започнете в седнало положение със свити колене и стъпала на пода. Оттам изпънете ръцете право на височината на раменете. След това повдигнете единия крак, така че краката да са свити на 90 градуса.

След като намерите баланс, повдигнете другия крак. Ако е възможно, изпънете краката изправени, така че стъпалата да сочат нагоре и тялото ви да прави „V“ форма. Можете да играете с удължаване на ръцете нагоре.

Фокусирайте се върху свързването надолу през опашната кост и ангажирането на сърцевината, докато се простирате през короната на главата си.

2. Поза на дъска (Phalakasana)

Влезте в позиция за лицеви опори. Заземете здраво през ръцете си и запазете място между раменете. Начертайте корема нагоре и нагоре, за да захванете сърцевината.

Достигнете короната на главата си напред, за да запазите дължината на гръбначния стълб. Поддържайте краката си активни, като повдигате нагоре на коляното и избутвате назад през петите.

3. Поза на стола (Utkatasana)

Започнете да стоите с докосване на големите пръсти. Достигнете ръцете си отгоре и сгънете краката си, сякаш се опитвате да седнете на стол зад вас.

Дръжте таза си в неутрален наклон, като костите ви са насочени директно към земята. Почувствайте как бедрата ви изгарят, докато потъвате бедрата си по-надолу.

4. Воин II (Вирабхадрасана II)

От позиция на удара с високо бягане завъртете задната си пета надолу, така че кракът ви да е под ъгъл 45 градуса. Наведете се в предния си крак, като държите коляното си насочено в същата посока като пръстите на краката.

Изпънете ръцете си успоредно на дългите ръбове на постелката. Активирайте раменете, бицепсите и трицепсите, като активно притискате ръцете си надолу срещу енергийна съпротива.

5. Воин III (Вирабхадрасана III)

От изправяне, стигнете ръцете си над главата и започнете да плувате с единия крак назад, шарнирно в бедрата. Дръжте повдигнатия си крак вътрешно завъртян, с пръсти, насочени директно към земята.

Почувствайте стабилизиращите мускули на опорния крак и избягвайте блокирането на изправеното коляно. Издърпайте корема и нагоре, за да ангажирате най-дълбоката част на сърцевината си.

6. Bridge Pose (Setu Bandha)

Започнете да лежите по гръб със свити колене и стъпала на стъпалата здраво стъпили. Заземете се през краката, ръцете и горната част на гърба.

Докато издишвате, издърпайте корема към гръбнака си и повдигнете бедрата си, изстрелвайки глутеусите и сухожилията.

7. Куче с лице нагоре (Urdhva Mukha Svanasana)

От позиция на лицеви опори започнете да отпускате бедрата си, докато разгъвате пръстите на краката си, така че върховете на краката ви да се бутат в пода. Заземете здраво в ръцете си и притиснете раменете си далеч от ушите си.

Начертайте гърдите си напред, като запазите място между ключиците. Достигнете короната на главата нагоре и напред, за да създадете дължина в гръбначния стълб. Издърпайте корема си нагоре, за да ангажирате цялото си ядро ​​и избягвайте компресирането на долната част на гърба.

Активирайте мускулите на краката си, като притискате вътрешната част на бедрата и дърпате нагоре коленните шапки и държите бедрата повдигнати.

8. Поза на скакалци (Salabhasana)

Започнете да лежите с лицето надолу върху постелката си, ръцете отстрани. Докато издишвате, повдигнете главата, горната част на тялото, ръцете и краката от пода.

Ангажирайте седалищните си мускули и се опитайте да докоснете големите си пръсти. Не забравяйте да продължите да удължавате гръбнака си, като изтегляте короната на главата си напред и нагоре.

За да се предизвикате, преплетете пръстите си и издърпайте лопатките си заедно, докато повдигате всичко на сантиметър по-високо.

9. Наклонен обрат (Supta Matsyendrasana)

Започнете, като лежите по гръб и нарисувайте едно коляно към гърдите си. Останете няколко вдишвания, за да отпуснете предната част на бедрото. След това с издишване изтеглете коляното по тялото.

Позволете си достатъчно време в тази поза, за да освободите напрежението в глутеусите и раменете. След няколко вдишвания бавно се върнете в центъра и освободете крака си на постелката.

10. Крака нагоре по стената (Випарита Карани)

Обърнатите пози са чудесни за стимулиране на метаболизма. За тази удобна поза за начинаещи започнете да седите до стена, като едната страна на тялото ви докосва стената. Бавно се търкаляйте по гръб, докато краката ви се издигат; тялото ви трябва да направи „L“ форма с крака, удължени нагоре по стената.

Отпуснете се в тази поза за няколко минути. Освободете напрежението в лицето, челюстта и гърлото. Обърнете внимание на дискомфорта в раменете и врата и се омекотете с одеяло, ако е необходимо.

Последната дума

Ако се интересувате от практикуване на йога за отслабване, опитайте се да включите няколко различни стила в седмичните си тренировки. Като редувате между ин йога и силов йога клас, например, ще изпитате всички физически и психически ползи, необходими за отслабването .

Независимо дали тепърва започвате пътуване за отслабване или се опитвате да поддържате загубата си, йога може да бъде високоефективно средство за постигане на желаните резултати.