Получете съвети, които да ви помогнат да пробиете плато и да продължите здравословния си напредък в отслабването.

система

8 съвета, които ще ви помогнат да пробиете плата

Вярвате, че се храните добре. Тренирате последователно. Известно време пътувате до здравословно тегло - а след това изведнъж кантарът отказва да помръдне за няколко дни или няколко седмици. или дори по-дълго. Защо?

„Стигнали сте до плато, което е нормална част от загубата на тегло“, казва Хале Дениз-Вентури, MS, ATC-L, RD, LDN, регистриран диетолог в Медицинския център на Rush University. "Бъдете търпеливи, не се обезсърчавайте. Повечето хора не губят постоянно тегло. Те могат да го отслабнат с изблици."

Следващите съвети могат да ви помогнат да пробиете плато и да продължите здравословния си напредък в отслабването.

1. Играйте детектив.

Водете дневник за храна и навици в продължение на седем до 10 дни: Запишете всичко, което ядете и пиете - това означава всеки вкус, хапка и глътка! - заедно с това, което сте правили, когато сте яли, какво е настроението ви и колко физическа активност е била част от деня ви.

След това потърсете модели, които биха могли да дадат представа за това защо загубата на тегло е спряла.

След първоначалния ви успех при отслабване, размерът на порциите ви може да се е увеличил. Може би сте по-спокойни относно това, което ядете (напр. По-често ядене на висококалорични храни). Когато запишете всичко, можете да видите по-ясно голямата картина.

„Повтаряли ли сте се отново при стари навици, като яденето на остатъци от храната на вашето дете или пропускане на закуска и преяждане по-късно?“ - пита Дениз-Вентури. „Ядохте ли, защото бяхте гладни или защото се чувствахте луд, тъжен или притеснен?

"Можем да използваме храна за всякакви неща, включително за общуване и управление на настроенията си. Може да бъде наистина полезно да идентифицирате собствените си тенденции."

2. Яжте повече .

Може да изглежда неинтуитивно, но яденето на твърде малко калории може да спре загубата на тегло, като забави метаболизма ви. Обикновено мъжете се нуждаят от поне 1500 до 1800 калории на ден, а жените от 1200 до 1500.

„Когато приемът на калории е твърде нисък, не само метаболизмът ви страда, но рискувате да се лишите от основни хранителни вещества, което е рисковано за цялостното ви здраве“, казва Дениз-Вентури.

Ако сте били на три хранения на ден, може да ви помогне да разделите приема на храна на пет малки хранения всеки ден, особено ако сте над 40.

„Изследванията показват, че ние просто не усвояваме добре големи хранения, докато остаряваме“, казва Дениз-Вентури. "Яжте на всеки четири до пет часа, за да поддържате двигателя си работещ и метаболизма ви стабилен."

3. но се уверете, че се храните умно.

Някои програми за отслабване твърдят, че яденето само на висококалорични храни с висока енергийна плътност като месо и сирене ще ви помогне да се почувствате сити и да започнете да отслабвате - но балансът винаги ще бъде ключът към отслабването и запазването му изключен за дългосрочен план, казва Дениз-Вентури.

„Стремите се към качествено разпределение на горивата: протеини, въглехидрати и мазнини“, обяснява тя. "Никога не е добра идея да изрежете цяла група храни като въглехидрати. Ако погледнете историите за успех на хора, които поддържат загубите на тегло, ще видите, че те постоянно ядат по-нискомаслени, но добре балансирани диети."

4. Променете упражнението си.

"Ако се придържате към една и съща тренировка, мускулите ви стават много ефективни при изпълнението й", казва Дениз-Вентури. „В крайна сметка ще изгорите по-малко калории.“

Затова променяйте ежедневието си на всеки няколко седмици.

Например, опитайте да замените ежедневната си разходка за същото време, прекарано в плуване или колоездене. Или добавете интервали към разходката си: Разходете се с нормалното си темпо на упражнение в продължение на три минути, след което се натиснете да увеличите темпото за три минути. Повторете за 30 минути или повече ходене.

Тялото на всеки е различно, добавя тя, така че може да отнеме малко проучване, за да намерите най-добрия начин да предизвикате различни мускулни групи.

"Най-добрият начин да направите това е да получите принос от някой, който е квалифициран да помогне, като сертифициран личен треньор. И винаги следвайте указанията за безопасно упражнение."

Грижата за себе си и правенето на положителни промени в дългосрочен план са неща, които ви определят, а не броят на скалата.

5. Укрепнете, за да станете по-стройни.

Тренирайте с тежести или ленти за съпротива поне два пъти седмично, за да изградите мускули. Тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, добавянето на мускули е друг начин за засилване на метаболизма ви.

В проучване от университета Тъфтс субекти, които са тренирали сила три пъти седмично в продължение на три месеца, добавят 3,1 килограма мускули, губят 4 килограма мазнини и увеличават метаболизма си в покой с почти седем процента.

6. Погледнете отвъд цифрите.

Дайте си ментален тласък, като си отдадете заслуга за успехите, които вече сте постигнали - онези дънки, които вече не се борят за копче, изненадващото разстояние, което сега можете да изминете или избягате, това невероятно количество тегло, което можете сега вдигам.

„Грижата за себе си и правенето на положителни промени в дългосрочен план са неща, които ви определят - казва Дениз-Вентури, - а не броят на скалата.“

7. Запазете спокойствие и забравете модните диети.

„Не си позволявайте да попадате в капана на мисълта, че има магически куршум - казва Дениз-Вентури, - защото няма такова нещо.“

Прочиства, хапчета за отслабване, корсети за изгаряне на мазнини - нито едно от тях не действа и много от тях са направо опасни.

Например, почистването може да изхвърли електролитния ви баланс. И ако имате диабет или ниска кръвна захар, прочистването може да повлияе на способността ви да поддържате кръвната захар в нормални граници.

8. Потърсете подкрепа.

Ако сте останали със същото тегло за месец или повече и изглежда, че нищо не помага, помислете за консултация с регистриран диетолог. Той или тя може да прегледа вашите навици в начина на живот и да ви помогне да излезете от платото.

„Хората се занимават с отслабването, мислейки, че това трябва да е бързо и лесно“, казва Дениз-Вентури. "Но управлението на теглото е сложно. Регистрираният диетолог може да ви помогне да формулирате план да започнете да губите отново. Не въртете колелата си."

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, лечението може да помогне. Лекарите, медицинските сестри, диетолозите и психолозите от Центъра за отслабване и бариатрична хирургия Rush могат да ви помогнат да отслабнете, да подобрите здравето си и да живеете по-дълго.