бърз

Боб Харпър: Можете да отслабнете с 20 килограма за 3 седмици

Боб Харпър, автор на „Кльощавите правила“, споделя формулата си за по-кльощав вас в „Jumpstart to Skinny“. Ето откъс.

Правило 1

Поемете контрола с правилни пропорции - 40/40/20

Едно е да подадете на някого труден боен план и да й кажете „просто да тръгва“.

Друго е да й дадете инструментите, за да изпълни споменатия план и да спечели битката.

Искам да победиш.

Ето за какво се отнася това правило.

Планът 40/40/20 е хранителната архитектура на вашия режим на хранене Jumpstart. И е лесно, особено след като свърших цялата работа за вас в моите менюта и рецепти!

Планът 40/40/20 е моят начин да се уверя, че получавате правилното количество от трите основни макронутриента във вашата диета: протеини, въглехидрати и мазнини. Без тях ще имате проблеми. Без тях в правилните количества ще останете дебели и никога няма да влезете в тази рокля, смокинг, спидо или бикини. (Разбира се, имате нужда и от фибри, поради което ви давам лиценз да ядете неограничени количества зеленчуци Jumpstart.)

Помислих с тази формула, за да се справя правилно: Опитах различни проценти, добавих, извадих, разделих нещата една седмица и след това опитах нещо ново през следващата. С други думи, аз съм ти морско свинче и знам, че това е формулата, която ще работи. Не полагайте усилия за нищо - използвайте наученото!

Но аз ще направя стъпка назад и ще ви дам грунд за макроелементи:

Протеинът е най-добрият приятел на диетата. Той не само помага за поддържане на мускулите, докато губите мазнини, но и може да ви попречи да се чувствате гладни. Защо? Тъй като протеинът помага за контрола на кръвната захар и инсулина - два елемента, които, извън баланса, могат да ви накарат да се чувствате гладни и да жадувате за грешни неща. По време на вашата програма Jumpstart 40 процента от калориите ви ще идват от протеини.

Въглехидратите - природните захари - са горивото на тялото. Нуждаем се от тях, за да поддържаме нивата на енергията ни по-високи, да поддържаме мисленето си остро и да попълваме изгладнелите мускули. Но въглехидратите се предлагат в две различни форми: проста и сложна. Прекалено опростявам, но помислете така: прости въглехидрати се намират в плодовете и зеленчуците (които отново ни дават необходимите фибри) и като цяло са „добри“. Сложните въглехидрати са това, което откриваме в преработената нишестена храна - хляб, тестени изделия, тестени изделия, бисквити и картофи. Не че сложните въглехидрати са зли или че никога повече няма да можете да ги имате (можете!), Но повечето хора разчитат твърде много на въглехидратите от сложния сорт и не получават достатъчно прости! Когато претоварваме сложните въглехидрати, правим хаос върху нашите системи.

Ако можем да контролираме приема на въглехидрати - ако ги използваме, вместо да ги злоупотребяваме - можем да избутаме тялото си по време на тренировка и въглехидратите, които сме яли, ще попълнят изгладнелите ни мускули. Както при протеините, през следващите три седмици ще ядете 40% предимно прости въглехидрати (вижте правило 3 относно това кога можете да приемате някои сложни).

Нетни въглехидрати

В допълнение към обикновените въглехидрати и сложните въглехидрати, има още една лексика, която трябва да обясня тук, хора: нетни въглехидрати. Нетните въглехидрати се отнасят до количеството въглехидрати в храната, след като сте разгледали начина, по който фибрите в тази храна компенсират броя на въглехидратите. Храна като, да речем, боровинки, има 21 грама въглехидрати на чаша, но 4 грама фибри. И така, за да изчислите нетните въглехидрати за чаша боровинки, изваждате грамовете фибри от въглехидратите: това са 17 нетни въглехидрати! Ще видите в част IV, че изброявам хранителната стойност на всяка рецепта. Когато изброявам въглехидратите на порция, говоря за нетни въглехидрати.

Имаме нужда и от мазнини - независимо дали са под формата на масла или твърди вещества. Мазнините помагат да се поддържат основните бариери около клетките ни, помагат кожата ни и различните други тъкани да бъдат гъвкави и осигуряват плътен източник на гориво - 120 калории за всяка супена лъжица! Мазнините не са „лоши“ - просто трябва да използваме правилните по правилния начин. Ако го направим, можем да намалим чувството на глад и да останем на пътя към успешната загуба на тегло и страхотно голямо разкритие на тялото. Вашата Jumpstart диета ще позволи 20 процента мазнини.

В ежедневните менюта в Част II („Режимът на скок всеки ден“) вече изчислих вашата диета с макроелементи възможно най-близо до 40 процента протеин, 40 процента въглехидрати и 20 процента мазнини за всяко хранене. (Не забравяйте, че тъй като фибрите в плодовете и зеленчуците намаляват нетното им количество въглехидрати, понякога може да получавате много по-малко от 40 процента въглехидрати от моите рецепти. Но предполагам, че ще закусвате плодове и зеленчуци през целия ден, така че ще получите нужните си въглехидрати през деня.) Значение: тези пропорции вече са основно фигурирани във всяко хранене. Всичко, което трябва да направите, е да поправите храненето и да го изядете. Без оправдания.

И така, това е лесна математика, нали? Улеснено, защото направих планирането на менюто за вас. Тези пропорции - 40/40/20 - са същите, които използвам, когато се подготвям за кавър снимка. Това са пропорциите, които клиентите на моите знаменитости използват, за да подготвят червения килим. И те са пропорциите, които ще използвате за собствената си снимка на корицата. Ще имате невероятен сватбен албум за вековете, снимка за събиране, предизвикваща ревност, снимка за красота за къпане, която съпругът ви просто не може да спре да гледа!

Завийте математиката

Последният път, когато проверих, 40 плюс 40 плюс 20 е равно на 100. И 100 процента от всичко е всичко, нали? Но почакай! Тук има някои добри новини: Ще ви дам няколко безплатни калории над и над вашите 40/40/20 разпределение. Вижте страница 37 за списък на одобрените от Боб зеленчуци Jumpstart. Ще видите в Част II, че ще имате много от тези зеленчуци ежедневно, но не се колебайте да добавите колкото искате - повече, отколкото съм поискал! - към вашите ястия. Всъщност бихте се побъркали да не го направите. Това са безплатни калории - няма нужда да мислите за пропорцията си 40/40/20, когато ги ядете.

В допълнение към евентуалното задоволяване на желанието ви просто да похапвате нещо, тези зеленчуци ще гарантират, че получавате много фибри. И повече от правилния вид фибри означава по-голяма и по-здравословна загуба на тегло.

Правило 2

Намалете калориите. След това намалете отново.

Подгответе се за истината: за да работи тази диета навреме (три седмици!), Трябва да ядете 800 калории на ден, ако сте жена и 1200 калории на ден, ако сте мъж.

Защо казах да се подпираш? Повечето специалисти по диета и мотиватори предпочитат да държат хората на тъмно относно ограничаването на калориите, но всички те знаят истината. Те го обличат в красива проза, но никога не ви казват истината за броя на калориите, които отнема (или не приема), за да постигнете целите си. Мисля, че заслужавате моята честност. Вие сте възрастен: можете да възприемете истината с прости думи.

Присмиваш ли ми се, че съм толкова строг с теб? Това е добре. Мога да го взема. Запомнете: Прекарвам по-голямата част от времето си, убеждавайки жадно гладните затлъстели хора да не ядат! И, повярвайте ми, те ми казаха някои неща за избор за това.

Но ето какво обикновено казват за това по-късно: благодаря, Боб, имах нужда от това!

Те като вас го разбират: специални обстоятелства изискват агресивни мерки. Jumpstart to Skinny не е постоянен режим. Но е безопасно и ще ви вкара в тази рокля, Speedo или бикини.

И това, ако добре си спомням, е всичко, за което става въпрос за вас. Не обръщайте поглед към наградата.

Сега откъде идват тези цифри - 800 за жените, 1200 за мъжете? Накратко, те идват от дългогодишен опит с клиенти във вашите обувки. Те идват от години, в които се опитвах да бъда сговорчив, чувствителен и съпричастен, когато хората казваха неща като: „Не можеш ли просто да ми дадеш малко повече храна?“ или „Боб, не можеш ли да ми дадеш супена лъжица фъстъчено масло или нещо преди лягане? В края на краищата протеините са полезни за отслабване. Нали, Боб?

Да, опитах се да бъда състрадателен, опитах се да бъда г-н Симпатия - и клиентите ми не изпълниха целите си за отслабване.

Просто няма как да се заобиколи. Трябва да забъркате приема си надолу, ако искате да сте по-слаби.

Всичко казано, не само калориите, калориите, които са от значение за отслабването. Също така е важно какво има в тези калории. Ето защо - както ще видите - аз съм толкова конкретен относно това какво трябва да ядете и кога трябва да го ядете. Моделът 800/1200 работи. Доверете се на моя процес, добре?

Или можете да се доверите на науката:

Това, с което ще се впуснете през следващите три седмици, е известно като много нискокалорична диета или VLCD в диетологичен план. Един конвенционален удар срещу много нискокалорични диети засяга възстановяването на теглото - какво се случва, когато излезете от агресивния режим. Нация от рецидиви на диета ни казва, че няма съмнение, че възстановяването се случва. Не сме напълно сигурни защо. Но сега знаем, че възстановяването не е неизбежен резултат от VLCD.

Още през 1995 г. изследователи от Медицинския факултет на Университета в Питсбърг стигнаха до заключението, че „само 7-дневно ограничаване на калориите може да доведе до драстични подобрения в гликемичния контрол; освен това VLCD произвеждат по-големи подобрения в гликемичния контрол, отколкото по-умерените диети, дори ако загубите на тегло са еднакви. " С добавения ми акцент в курсив, това означава, че по-добрият контрол на гликемията означава по-добър контрол на теглото.

Съвсем наскоро гигантско и продължаващо проучване в Европейския съюз се опитва да свърже точките между успеха в отслабването и успеха в поддържането на тази загуба. Една от неговите междинни констатации, току-що публикувана, докато писах това, заключава, че „предизвиканите от LCD (нискокалорична диета) промени в ИТМ [и] инсулин на гладно. . . са обратно свързани с възстановяването на теглото през 6-месечния период след загуба на тегло. " С други думи: положителните метаболитни промени, предизвикани от нискокалоричната диета, доведоха до много по-малко тегло.

И друго проучване от Маастрихтския университет в Холандия: „VLCD с активно последващо лечение изглежда е един от най-добрите методи за лечение, свързани с дългосрочния успех на поддържане на теглото“ (курсив мой).

С други думи, краткосрочната много нискокалорична диета може да доведе до цял куп положителни промени, които ще ви попречат да напълнеете отново. Делото не е приключило, а съдебните заседатели със сигурност не са излезли. Все още се изслушват доказателства. Но отново, колкото повече наблюдавам собствените си клиенти и колкото повече уча, толкова по-убеден съм станал: в краткосрочен план това е пътят. И точно в този момент вие сте в краткосрочен план. Осемстотин калории за жени. Дванадесетстотин за мъже. Схванах го?

Всичко това означава: в девет часа през нощта, когато мечтаете за храна и размишлявате над това правило на Jumpstart, ще мразите червата ми!

Но повярвайте ми: когато вървите по пътеката, ще искате да ме целунете.

О, да, братя и сестри, ще го направите!