Поддържане на здравословно тегло ≠ диета.

жени

Ако никога не получите резултатите от диетата, която търсите, има причина: „Диетите не работят“, казва Карла Хайзер, регистриран диетолог и сертифициран специалист по хранителна и метаболитна медицина в Чикаго. Това е така, защото ограничаването на това, което ядете, е временно решение; като има предвид, че вземането на здравословни решения като част от начина ви на живот може да ви помогне да поддържате мечтаното тегло. Ето няколко съвета, по които да живеете.

Не говорим за големи разфасовки месо или протеинови шейкове. „Добро правило е да сдвоявате протеин с всяко хранене или закуска“, казва MaryKate O'Riordan, BS, RD. „Протеинът се метаболизира бавно, което означава, че по-дълго ще се чувствате по-сити.“

O'Riordan препоръчва комбинации като сирене с грозде и целина с фъстъчено масло за здравословни и пълни закуски. „И като допълнителен бонус: Протеинът поддържа кръвната захар стабилна за най-добра загуба на мазнини!“ тя казва.

Всички сме заети, между работа, училище, спорт и всичко останало. Важно е обаче да отделите малко време от деня си, за да се насладите на ядене. Това време не само можете да използвате, за да се свържете със семейството си, но седенето за вечеря също е чудесно за вашето здраве: „Яденето на безразсъдство, докато правите други неща, води до прекомерна консумация и по-вероятно ще правите по-лош избор на храна "О'Риордан казва.

Закуската получава лош рап - но няма нищо лошо в нея, стига да изберете храни, които да поддържат нивата на енергията ви да се покачват през целия ден. Просто се уверете, че единствената ви закуска е всъщност гладна (яденето от скука е лош навик) и планирайте предварително.

„Лесно е да преядете и да прибегнете до лош избор на храна, когато гладувате, идва времето за хранене“, казва О’Риордан. „Осъществяването на рутинна програма за закуски, които се предлагат между отделните хранения, е професионален съвет за поддържане на здравословни порции храна и правилно зареждане на тялото ви.“

Намерете съвети за здравословни закуски в Академията по хранене и диететика.

Дъвченето е първата част от храносмилателния процес, въпреки че не получава толкова внимание, колкото би трябвало. Отделянето на време за дъвчене правилно може да помогне на ензимите в слюнката да разграждат храната ви, така че да се усвоява по-лесно в тялото ви. Дъвченето също може да ви помогне да избегнете преяждане, което води до напълняване.

„Отнема на мозъка ви около 20 минути, за да сигнализира, че сте сити, така че ако отделите време за старателно дъвчене на храната и забавяне на времето за хранене, тялото ви ще има време да осъзнае, че сте заситени“, казва О'Риордан.

Голяма чиния = повече храна, толкова е просто. "Използването на по-малка чиния, като чиния за салата, по време на хранене помага да се поддържат порции и да се консумират по-малко калории", казва О'Риодан. Това ще ви помогне да внимавате колко храна консумирате, с малко или никакви усилия.

Не си струва да се наричат ​​браунитата като "лоши", а зелето като "добро". В проучване на Университета в Торонто жените, които са били лишени от шоколад в продължение на една седмица, изпитват повече глад и са по-склонни да ядат повече шоколад.

По-късно проучване от 2010 г. потвърди резултатите: Ако си кажете, че не можете да пиете шоколад и се опитате да не мислите за шоколад, вие се вманиачавате върху ... шоколада - и се оказвате да шалвате Snickers. Това се връзва към мисълта, че сте на диета, което ви кара да се чувствате виновни и да преядете в резултат. За по-щастлива връзка с храната, изхвърлете „лошо“ от речника си.

Не само поддържането на хидратация е важно за поддържането на цялостното здраве (особено при упражнения), но понякога объркваме чувството за жажда за глад, казва клиниката в Майо. „Поддържането на хидратация е от ключово значение за управлението на теглото и за здравето като цяло“, заяви диетологът Джеки Лондон пред Деня на жената.

Въпреки че може да е изкушаващо да се насочите към сладки напитки като сода, сок, кафе с подсладители и коктейли, опитайте се вместо това да пиете много вода. Дръжте стомна с вода на бюрото си, за да ви напомня, и носете бутилка с вода за многократна употреба, когато сте в движение.

Храните с нискомаслени или нискокалорични етикети звучат добре на теория. Проблемът е, че те често са силно обработени и с високо съдържание на въглехидрати. „Те ще се превърнат в захар в тялото ви, потенциално допринасяйки за увеличаване на теглото“, казва Хайзер. Нещо повече, компаниите подобряват тези продукти, след като премахват мазнините, като ги изпомпват със захар, сол и други добавки.

„Жените, които не спазват диети, все още четат етикетите на съставките“, казва д-р Лори Шемек, автор на предстоящата книга Fight FATflammation. Но те го правят, за да преодолеят сложните здравни претенции, разпръснати в предната част на опаковката, за да разберат какво всъщност има в храната.

Току-що сте изяли чийзбургер и сте излъскали картофите. Дори и да не отразява вашите цели за здравословно хранене, простете си и продължете напред, като обещавате да се храните по-добре при следващото хранене. Самосъстраданието може да доведе до по-добра връзка с храната и по-здравословен ИТМ, разкрива ново изследване от Университета на Ватерло в Канада.

По-ниското самочувствие може да доведе до нарушено хранене (като преяждане), което причинява наддаване на тегло. „Отнасяйте се към себе си, както към любим човек: с насърчение и утвърждаване“, казва д-р Шемек.

Когато сте заети, първото нещо, което ви удря, е сънят. Но ако искате да поддържате здравословен ИТМ, изследванията показват, че сънят е на първо място. Всъщност, в дните, когато сте лишени от сън и трябва да избирате между допълнителен час shuteye или събуждане по-рано, за да тренирате, д-р Shemek предлага отлагане.

"Липсата на сън има хормонални ефекти, които създават наддаване на тегло и променят апетита ви, за да предпочитате висококалоричните храни. Освен това няма да имате сили да тренирате ефективно", казва тя.

Офис понички, декадентско ястие в ресторанта, торта на рожден ден на приятел. Тези събития се случват толкова редовно, че е лесно да се оправдае всеки ден като достоен за развълнуване. Докато от време на време лакомствата са задължителни, вашата диета като цяло е това, което поддържа теглото ви стабилно, казва Хайзер.

Затова изберете разумно лакомствата си и изрежете останалите. Може би си разделяте крем брюле със съпруга си през нощта, но предавайте бисквитките на срещата през деня. Или отпразнувайте рождения си ден с торта, но не на всички.

Изкуствените подсладители са противоречиви. Докато някои проучвания показват, че те не влияят на теглото, други изследвания показват, че напитките без калории могат да причинят наддаване на тегло, като стимулират глада. Д-р Шемек съветва да ги избягвате напълно.

„Диетичните газирани напитки създават мозъка да иска повече захар и много хора се пристрастяват към тях“, казва тя. Освен това, поръчването на диетична сода може да ви накара да мислите, че спестявате калории там, така че може и да си вземете мак и сирене вместо салата.

Да, вие сте на масата, за да хапнете, но сте и там, за да настигнете колегите си вечерящи, така че ги направете звезда на шоуто. Gabfest може да ви забави, така че естествено да ядете по-малко.

В едно проучване в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, изследователите помолиха хората да консумират купа сладолед за пет или 30 минути. Онези, които се наслаждаваха, бавно отделяха повече от чревния хормон, наречен пептид YY, и съобщаваха, че се чувстват по-сити. Така че наслаждавайте се на лазанята, но обичайте повече компанията.

Захарта просто не е полезна за вас. "Вашето тяло може да се справи толкова много наведнъж. Ако прекалите, го съхранявате като мазнина", казва Хайзер. Но това не означава, че трябва да го изрежете напълно. „Разберете с какво може да се справи тялото ви“, казва тя.

Чувствате ли се уморени и подути след няколко бисквитки? Въз основа на вашата реакция ще разберете дали трябва да намалите. В крайна сметка храната трябва да ви накара да се чувствате чудесно - и всяка жена, която не се храни с диета, знае това.

Здравословното хранене никога не е скучно, ако дразните храната си с билки и подправки. Те усилват вкуса на всяко ястие и заместват мазнините, като същевременно са също толкова удовлетворяващи, твърдят изследвания от университета в Колорадо в Денвър. А добавянето на подправки като люспи от червен пипер и кайен е доказано, че засилва метаболизма, помагайки ви да изгорите няколко допълнителни калории от храната си.

Така че добавете тире пушен червен пипер вместо масло върху задушени броколи. Вместо обикновени печени пилешки гърди, поръсете различни сушени билки, чесън на прах и люти люспи. Добър апетит!

Има огромна разлика между това как тялото ви използва 1000 калории нездравословна храна и 1000 калории цели храни, казва Хайзер. Поглъщането с калории може да ви накара да се откажете от калорични, но и хранителни храни като мазна риба, авокадо, масла като маслини и кокос, ядки и тъмен шоколад.

Съсредоточете се върху пълненето на чинията си с истински храни с акцент върху протеините (риба, пиле, тофу), зеленчуци и източник на здравословни мазнини. Добре закръглените ястия, съчетани с придържането към глада ви, могат да ви поддържат здравословно тегло, казва тя.