времето

Поговорката „време за всичко и всичко навреме“ също е отличен здравен съвет. Как ни помага спазването на редовен график? Циркадните ритми са 24-часовите, денонощни цикли, които оказват влияние върху ефективността на нашите биологични процеси, протичащи в нашите клетки, тъкани и органи. Не само че имаме 24-часови ритми; имаме и 12-часови ритми. Стареенето нарушава циркадния ни ритъм и телесните часовници.

Почти една трета от всички гени се влияят от циркадните ритми. Когато тези ритми излязат от баланс, те допринасят за рак, сърдечни заболявания, възпаления, хормонален дисбаланс, автоимунни състояния и артрит. Нарушените биоритми предизвикват възпаление, основен играч при хронични заболявания. 1 Излагането на слънчева светлина и в подходящо време, редовността на храненията, издигането, пенсионирането и други практики в начина на живот могат да ви помогнат да нулирате бутона за безброй телесни часовници. Чрез избора си на начин на живот можем да нарушим или нулираме многото си биологични часовници.

Извлечени ползи от редовен график

Намалява умората

Когато следваме нередовен график, умората се появява три до четири часа по-рано, отколкото когато следваме редовен график. 2

Увеличава енергията

Електроцентралите в нашите клетки са от съществено значение за снабдяването ни с енергия. Те се управляват отчасти от циркадни или 24-часови цикли. Ако искате повече енергия, култивирайте редовно време за хранене, сън и ставане. Защо? Нередовният график нарушава естествения ритъм на тези електроцентрали и намалява тяхното производство на енергия. 3

Подобрява психичното здраве

Включването на редовен график за здравословно хранене и упражнения, с модели за лягане, подобрява способността ни да се справяме със стреса. Той също така смекчава някои от негативните ефекти на стреса. Редовността помага да се поддържа кортизол в нормални граници и засилва естествените биоритми на тялото.

Изглежда нередовният график намалява умствената гъвкавост. 4 Психичната гъвкавост ни позволява да възприемаме и да се справяме с различни ситуации по различни начини. Също така ни помага да реагираме ефективно на нови и сложни проблеми.

Нередовните графици увеличават риска от психични заболявания при податливи индивиди. Нарушенията в ежедневните ритми на главния вътрешен часовник на тялото причиняват депресия и тревожно поведение. 5, 6 Една от причините за повишения риск от депресия е, че нарушеният циркаден ритъм може да намали нивото на серотонин. Серотонинът е мозъчен химикал, който е от съществено значение за положителната перспектива и самоконтрола. Ротационните работници на смени имат по-ниски нива на серотонин. 7

Подобрява работата на мозъка

Проучване отрезвяващо установява, че продължителната работа на смени (десет или повече години) значително намалява когнитивните показатели и състарява мозъка. Установено е, че по-ниските резултати са еквивалентни на 6.5-годишен когнитивен спад, свързан с възрастта. Въпреки че ефектите могат да бъдат обърнати, пълното възстановяване може да отнеме до пет години. 8 Нередовните часове в съня влияят отрицателно на академичните резултати на студентите. Проучванията показват, че нередовните модели на сън и бодърстване корелират с по-ниска средна оценка, забавено време за сън/събуждане и забавено освобождаване на хормона за стимулиране на съня мелатонин. 9

Подслажда разположението

Редовността в съня подобрява настроението ни, увеличава щастието ни и повишава спокойствието както през сутринта, така и вечер. Дори само преходът от нередовен към обикновен график помага. 10 За разлика от това, социалното изоставане или задържането до късно през уикендите е свързано с по-лошо здраве, по-лошо настроение и повишена сънливост и умора. 11.

Подобрява контрола на апетита

Нарушените циркадни ритми често допринасят за наддаване на тегло и импулсивно поведение. Два хормона, регулиращи апетита, лептин и инсулин се покачват. 12 Нарушаването на циркадния часовник може да наруши състава на чревните бактерии в червата. 13 Приятелските бактерии правят полезни съединения, които ви помагат да се противопоставяте на болестите. За разлика от тях, недружелюбните бактерии генерират противовъзпалителни съединения, които насърчават затлъстяването, метаболитните проблеми и дори депресията.

Облекчава болката от артрит

Хрущялните клетки в ставите имат функциониращ телесен часовник, който включва и изключва гените, контролиращи функцията на тъканите. Гените, които регулират циркадния ритъм на човека, са значително нарушени при лица, които имат ревматоиден артрит. 14 Планираните упражнения, редовното хранене и периодичното затопляне и охлаждане на ставите могат да се използват за облекчаване на симптомите на остеоартрит. 15

Намалява риска от диабет

Инсулиносекретиращите островни клетки (бета клетки) в панкреаса имат свой собствен биологичен часовник. Този часовник управлява ритмичното поведение на протеините и гените, участващи в секрецията на инсулин, с трептения в рамките на 24-часов цикъл. Часовникът на бета-клетката координира управлението на глюкозата и загубата на часовника инхибира клетките да секретират инсулин. 16 В панкреаса има хиляди гени, чувствителни към светло-тъмния циркаден ритъм. 17 Така че редовността на графика се превръща в основен проблем за всеки, който има диабет или преддиабет.

Предложения за работници на смени

Ограничете приема на мазнини и захар.

Храната, която ядем, помага за регулиране на ежедневния ритъм на много аспекти на човешкото поведение и биология. 18 Ако трябва да сте с нередовен график, ограничете консумацията на мазнини и захар. Защо? Нарушаването на циркадните ритми, когато се комбинира с диета с високо съдържание на мазнини и захар, може да допринесе за възпалителни заболявания на червата и други вредни състояния. Пребиотиците или пробиотиците в диетата могат да помогнат за нормализиране на ефектите от нарушаването на циркадния ритъм върху чревната микробиота, намалявайки наличието на възпаление. 19.

Вземете пълни 8 часа непрекъснат сън.

Безшумни телефони. Покрийте очите си с мек, тъмен шал. Фрагментираният сън е свързан с няколко здравословни нарушения. Спазвайте възможно най-редовен график. Вземете слънце в редовно време всеки ден

Липоевата киселина може да помогне.

Има данни от застаряващи животни, че фитохимичната липоева киселина изглежда рестартира и синхронизира циркадните ритми. Броколите, доматите, спанакът и брюкселското зеле съдържат липоева киселина. 20.

Отказ от отговорност: Информацията в тази статия има образователен и общ характер. Нито Центърът за живот на Wildwood, нито неговите организации, нито авторът възнамеряват тази статия като заместител на медицинска диагноза, съвет или лечение от квалифициран здравен специалист.