спазваме

Ако се чудите как да спазвате диета, за да губите мазнини завинаги (особено около стомаха), вероятно сте опитвали собствена диета в миналото. И вероятно сте видели някакъв успех с него. Може би сте загубили няколко килограма. Или може би сте загубили един тон тегло. Но в крайна сметка ... Стигнахте до точка, в която току-що се забихте, въпреки че тренирате и диете толкова силно, колкото винаги. След това сте разочаровани. И в крайна сметка натрупах цялата тази тежест, която първоначално загубих отново. И може би дори сте се опитали отново да диете отново след това. Но този път, дори когато полагате същите усилия, просто не можете да изглеждате толкова слаби.

Виждал съм това да се случва отново и отново. И аз лично съм преминал през тази поредица от йо-йо диети.

Ето истината. В краткосрочен план почти всичко работи. Това е толкова дълго, колкото сте с калориен дефицит с диетата си. В дългосрочен план обаче повечето хора се провалят. Всъщност съществуват 8-12 седмични проучвания, показващи успешна загуба на тегло с почти всеки диетичен подход. Но когато погледнете дългосрочните изследвания, само около 10-20% от тези индивиди са в състояние да запазят това тегло в дългосрочен план.

Това се дължи на факта, че повечето хора са били научени да използват подходи, които се настройват за неуспех в дългосрочен план. Много хора физиологично объркват телата си с диети, които ги оставят в положение, в което сега е много трудно да се отстранят излишните мазнини. И това независимо от това какво правят или колко упорито работят.

Но как точно се случва това? Нека разберем науката с помощта на д-р Ерик Трекслер, професионален бодибилдър и доктор. изследовател. Той е авторитет, който е направил много работа в тази област.

При ограничителните диети сме склонни драстично да намаляваме калориите и в резултат губим куп килограми. Колкото по-дълго обаче диетираме и колкото повече килограми губим, толкова повече адаптации изпитваме. Например:

  • Загуба на мускули
  • Повишен глад
  • Потенциални хормонални промени и др.

В резултат на тези промени калориите ви за поддръжка намаляват. А диетите просто стават по-трудни. С приближаването до целевото тегло получавате:

  • По-гладни
  • По-летаргичен

И трябва да продължите да намалявате калориите все по-ниски и по-ниски до точката, в която не е толкова управляем.

В този момент хората ще направят едно от двете неща.

  1. Те ще бъдат разочаровани от факта, че са останали, изключително гладни и уморени до точката, в която ще започнат да преяждат и да преяждат от разочарование.
  2. Решете да се опитате да запазите новата си физика, като ядете с поддържащите калории, с които са се хранили, преди да са започнали диетата и са загубили цялото си тегло, без да знаете, че калориите им за поддържане са спаднали доста в процеса на диетата им.

Тялото за предпочитане натрупва мазнини след отслабване

И двете обаче водят до един и същ резултат. Тъй като тялото ви е подготвено за предпочитане да набира мазнини за разлика от мускулите веднага след загуба на тегло. И в зависимост от това колко сте преяли и колко тегло сте загубили първоначално, това натрупване на мазнини може да бъде толкова ефективно до точката, в която отново да натрупате всички мазнини, които първоначално сте загубили, но все още не сте възстановили загубената си чиста мускулна маса. В резултат на това сте в състояние, при което съставът на тялото ви е по-лош, отколкото когато сте започнали. Тоест имате повече мазнини и по-малко чиста мускулна маса. Да не говорим, че нивата ви на глад не са се възстановили напълно, така че:

  • Просто постоянно сте по-гладни
  • Вашият метаболизъм може да е леко понижен, И
  • Може да сте все още доста уморени и отпаднали от диетата си

Става все по-трудно да се отстранят излишните мазнини на тялото ви

Тогава, в този момент, рефлексивната реакция на повечето хора е да следват отново диетата, за да отнемат отново натрупаните мазнини. Но този път е дори много по-трудно да се направи. Защо? Защото започвате с повече мазнини, повече умора и повече глад от самото начало на вашата диета. Което просто затруднява всичко, когато става въпрос за това как да се спазва диета за отслабване.

Сега, както Ерик намекна, ТОВА е точно как ограничителните диети ви оставят на по-лошо място всеки път, когато се опитвате да спазвате диета. И буквално ви настройва за неуспех в дългосрочен план, като ви прави все по-трудно да премахнете мазнините завинаги.

Така че, ако това ви звучи като вие и сте в момент, в който сте били хронично:

  • Недояждане
  • Правейки тон кардио
  • Приспиване от време на време, И
  • По принцип просто в цикъл на йо-йо диета

Тогава трябва да осъзнаете, че загубата на тегло НЕ трябва да бъде вашият приоритет в момента. Вашето тяло не е готово нито физиологично, нито психологически. Не забравяйте, че тук говорим за резултати през целия живот, а не само за някаква 12-седмична програма за отслабване.

Трябва ПЪРВО да възстановим тялото си до точка, в която вече сме готови да започнем да намаляваме калориите и да стимулираме загубата на мазнини по правилния начин. Първо искаме да използваме нещо, наречено „фаза на възстановяване“. Това ще ви отведе на правилния път към правилната диета за загуба на мазнини. Така че след като премахнете излишната мазнина, тя изчезна завинаги.

С тази фаза имаме 3 основни цели.

  1. Възстановете чистата мускулна маса, която сте загубили. Това ще ви помогне да увеличите метаболизма си. Също така, загубата на мускулна маса изглежда е пряко свързана с нивата на глада. Когато загубите повече мускули и обща чиста маса, тялото ви е по-гладно. Имайте предвид, че всъщност не знаем физиологично защо е така. Но въпреки това, затова трябва да дадем приоритет на възстановяването на чистата маса, преди да започнем отново диета.
  2. Възстановете всички хормонални дисбаланси. Тоест дисбаланси, свързани с глада, умората и просто цялостното усещане като „глупости“ в резултат на предишната ви диета.
  3. Вкарайте ви в по-добро мислене. Това е по отношение на връзката ви с храната и теглото ви. Трябва да ви вкараме в състояние, в което наистина сте развълнувани и наистина готови да започнете диета отново, преди да го направим.

Какво да правите по време на фазата на възстановяване

Как постигате това? Всичко, което ще направите, е просто да увеличите калориите си до каквито са калориите ви за поддръжка в момента. Или дори малко над това. Докато в същото време намалявате и кардиото си, ако в момента правите много от него. Чудите се каква може да е грубата оценка на поддръжката за вас? Можете да умножите телесното си тегло в килограми по 14-15. Придържайте се към това, след това наблюдавайте приема на калории и телесното тегло през следващите няколко седмици. И коригирайте съответно до точката, в която сега поддържате текущото си тегло с определен прием на калории. Но се чувствайте комфортно с телесното си тегло, което пълзи малко през целия процес.

Това може да звучи контраинтуитивно. Но това, което много от вас може да забележат, като направите това, е, че тези допълнителни калории са точно това, от което се нуждае тялото ви и вие сте сега:

  • Толкова по-енергични
  • Придвижване повече
  • Представя се по-добре във фитнеса
  • Възстановяване на загубените мускули и сила
  • Не е напълно разрушен след вашите тренировки
  • Спи по-добре, и

Просто се чувствате по-добре през целия ден.

Колко трябва да продължи фазата на възстановяване?

Що се отнася до това колко дълго трябва да останете в тази фаза на възстановяване, ето какво препоръчва Ерик:

„В зависимост от това колко слаби са получили през последната диета и нивото на телесните мазнини, което поддържат във фазата на поддръжка, но поне няколко месеца за повечето хора. Основната грижа тук е възстановяването на изгубената мускулатура. И да ги стигнем до точка, в която да могат спокойно да поддържат телесното си тегло и просто да се чувстват добре като цяло. “

Така че, не бързайте с момчетата от тази фаза и помислете за дългосрочен план. Наистина не мога да подчертая това достатъчно.

Когато сте готови обаче, фаза 2 е мястото, където можем да дадем още един шанс на диетата. Но този път трябва да го направим правилно. Това означава, че трябва да настроим фазата си на загуба на мазнини по начин, който минимизира загубата на мускули И минимизира метаболитната адаптация, която обикновено изпитваме по време на нашата диета. И както е посочено в изследователските статии на Ерик, има няколко начина, когато става въпрос за това как да спазваме диета, за да губим мазнини завинаги.

Бавен процент на загуба на мазнини

Първо, трябва да избягвате използването на много агресивен калориен дефицит. Тъй като изследванията показват, че само умерен дефицит, който ви позволява да отслабнете със скорост от около 0,7% от телесното си тегло на седмица. Тази скорост е идеална за максимална загуба на мазнини, като същевременно минимизира метаболитната адаптация и загубата на мускули. За повечето хора това се равнява на приблизително само 15-25% калориен дефицит. Но просто наблюдавайте как напредва телесното ви тегло през седмиците и коригирайте съответно.

Прекъсване на диетата

След това искаме да използваме подход, наречен интермитентна диета. Разгледах това в предишна статия. Но по същество след всеки 6-8 седмици или малко от диетата, вие искате да разделите това с така наречената диета. Това е мястото, където ядете калории за поддръжка в продължение на седмица или две. Разбира се, изследванията по този въпрос все още са много предварителни. Но това предполага, че почивките за диета могат да помогнат:

  • Обърнете някои от метаболитните адаптации, които изпитвате от седмиците на диета
  • Потенциално минимизиране на метаболитните адаптации напред, И
  • Подгответе ви за следващата фаза на диета

Да не говорим, че може да помогне и с по-добро спазване по време на диетата. Всъщност дори бих препоръчал след като отслабнете, да си вземете почивка от диетата за малко и просто да се съсредоточите върху поддържането на теглото си. Не забравяйте, че става въпрос за резултати през целия живот, когато става въпрос за това как да спазвате диета, за да губите мазнини завинаги. Така че не се страхувайте да го приемате бавно.

Яжте правилните храни!

И накрая, трябва да сте сигурни, че ядете високо протеинова диета (1,8-2,7 g/kg телесно тегло), заедно с храни с голям обем, ниско съдържание на калории и засищане. Достатъчният протеин ще ви помогне да изгорите повече калории, като просто ги метаболизирате. И също така ще ви помогне да се чувствате сити и да поддържате или дори да изграждате мускулна маса, докато спазвате диета. Също така, изборът на засищащи храни, които осигуряват най-голям удар за парите ви по отношение на калориите, просто отново ще ви помогне да останете сити и доволни, дори когато калориите ви спаднат доста ниско във вашата диета. Което от своя страна ще сведе до минимум риска от преяждане и преяждане, когато нещата станат трудни.

Така че основно прилагате тези 3 стъпки, докато успешно се наведете до нивото на телесните мазнини, от което сте доволни.

След това, след като го направите, е време да преминете към фаза 3. Сега тази фаза е мястото, където повечето хора прецакват всичко. И ето защо толкова много хора в крайна сметка възстановяват всички загубени мазнини. Тъй като по време на фаза 2, когато сте в калориен дефицит и постепенно отстранявате телесните мазнини в продължение на седмици и седмици, тялото ви се адаптира. Постепенно забавя метаболизма си, за да се опита да отвърне. Това означава, че до края на фаза 2 калориите ви за поддръжка ще бъдат значително по-ниски, отколкото са били в началото.

Придържайте се към обратния диетичен план

И една от възможностите за това е с нещо, наречено обратна диета. Където веднага след вашата диета, вие увеличавате калориите си до новите, по-ниски нива на поддръжка, за да излезете от фазата на диета. След това оттук на практика експериментирате с:

  • Много бавно добавяне на калории към вашата диета И/ИЛИ
  • Намаляване на вашите кардио нива на седмична база

Докато внимателно следите теглото си. Изглежда ефектът варира индивидуално. Но често това се случва, въпреки че добавяте все повече и повече калории обратно в диетата си, тялото ви противодейства на това. Как Като се измъкнете по същество от това „диетично“ мислене. Има тенденция да започне да изгаря повече калории чрез подсъзнателно увеличаване на ежедневната активност или NEAT, за да ускори бавно метаболизма ви.

Така че в края на този процес ще:

  • Все още успешно сте запазили повечето или всички мазнини, които сте загубили
  • Чувствайте се по-енергични и по-силни във фитнеса И
  • Хранене значително повече калории, отколкото сте били, след като сте завършили вашата диета. Което в крайна сметка трябва да бъде подобно или близко до калориите за поддръжка, при които сте започнали диетата си.

Резултатите могат да варират между отделните лица

Имайте предвид обаче, че отново това варира индивидуално, тъй като хората реагират на увеличаване на приема на калории по различен начин.

Например, в едно проучване за прехранване, изследователите докараха 16 лица с нормално тегло в лаборатория за 8 седмици и им сервираха над 1000 калории всеки ден. Въз основа на математиката, всеки трябваше да наддаде 16 килограма за 8 седмици. В действителност обаче субектите са качвали от около един килограм до около девет килограма. А несъответствието и вариацията между субектите се дължат главно на разлика в NEAT. Означава, че някои субекти реагират много по-добре на излишните калории, като на свой ред изгарят повече калории подсъзнателно чрез трептене, корекции на позата и други фини движения през целия ден. Докато другите също не реагираха.

Можете или да поддържате новата си физика с относителна лекота с новия си по-висок прием на калории. Или можете да изберете да се съсредоточите повече върху мускулния растеж. Това е, ако искате да добавите още малко размер към вашата рамка. В този случай просто ще започнете да ядете с калориен излишък, за да натрупате бавно мускули с течение на времето. И след това преминете към фаза 2 от този план, когато сте готови да започнете да се навеждате още малко.

Сега целият този процес може да изглежда много сложен. И може да се чувствате така, сякаш няма надежда за вас. Но това просто не е вярно! Няма да лъжа обаче. Ще отнеме време. Но от:

  • След тези 4 фази
  • Останал пациент И
  • Съчетавайки това със солиден план за обучение и хранене

Тогава можете и ще можете да свалите мазнините завинаги.

В тази бележка, момчета, за тези, които се нуждаят от допълнителна помощ, моите стъпка по стъпка програми са създадени, за да ви преведат подробно през всяка от тези фази.

Той се предлага напълно оборудван със софтуер, който ви позволява да знаете всъщност какъв е вашият метаболизъм и как се променя седмица след седмица, докато премахвате мазнините. Това ви позволява лесно да пробиете всяко плато, което срещнете по пътя, и да се наведете по възможно най-ефективния начин, точно както няколко от нашите членове на Built With Science са направили със своите програми. За да започнете днес:

Щракнете върху бутона по-долу, за да вземете моя тест за анализ, за ​​да откриете най-добрата програма за вас:

Надявам се, че тази статия ви е харесала и сега знаете как да спазвате диети, за да губите мазнини завинаги! Също така, благодаря на Eric Trexler тук за помощта му с тази статия. Можете да го последвате в @trexlerfitness. Не забравяйте да ме последвате и да се свържете с мен също в Instagram, Facebook и Youtube, за да останете в течение със съдържанието ми.