Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

изберем

Мъжете, както всички останали, са изправени пред предизвикателства, когато се опитват да отслабнат. Едно от тези предизвикателства е размерът на храненето или размерът на порцията, наричан още ефект на размера на порцията. Този ефект се появява, когато хората ядат повече храна, защото тя се предлага - дори ако не е необходима повече храна. U

Значението на протеините

Най-добрите храни за отслабване за мъже са селекциите, които пълнят чинията на човек, поддържат тялото му стройно и мускулесто, но също така му помагат да се чувства сит и доволен. Така че, момчетата трябва да се фокусират върху протеините, когато пазаруват хранителни продукти, подходящи за диети.

„Едно нещо, което взимам предвид за целта за отслабване при мъжете, е приемът на постно протеини“, казва Джейсън Еуолд, RDN, LD, уелнес диетолог в програмата за здравословен живот в клиниката Mayo. Той добавя, че не се фокусира непременно върху увеличаването на приема на протеини, а върху избора на правилния вид протеин.

"Мъжете са склонни да имат по-чиста мускулна тъкан," казва той, "така че е важно да се осигури адекватен прием на аминокиселини, за да се запази чистата тъкан, като в същото време се увеличава чувството за пълнота."

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Неесенциалните аминокиселини, като глицин и аланин, се произвеждат от тялото ви, така че не е необходимо да ги набавяте от храната. Но незаменимите аминокиселини не се произвеждат от организма. Храната, която ядете, трябва да осигурява тези аминокиселини за общо здраве и за производството и поддържането на чиста мускулна маса. U

Пълните протеини са тези, които осигуряват всички незаменими аминокиселини. Месото, рибата, птиците и млечните храни (като яйца, мляко или кисело мляко) са пълноценни протеини. Соята, киноата, семената от чиа, елдата и ленените семена също са примери за пълноценна протеинова храна.

Качеството на протеините може също да се определи чрез оценката на аминокиселината, коригирана с PCDAAS или коригирана на протеиновата смилаемост. PCDAAS взема предвид съдържанието на аминокиселини и го балансира с други фактори, свързани с усвояемостта. Казеинът, яйцата, млякото, суроватката и соевите протеини имат най-висок резултат от 1,0. Други храни, които са на високо място в списъка, включват говеждо (0,92), черен боб (0,75) и фъстъци (0,52).

Но ако сте мъж, който иска да отслабне, може да нямате време да проучите резултата от PCDAAS за всяка храна, която видите в пътеката за хранителни стоки. Вместо това сканирайте тези списъци с най-добрите храни за отслабване, които мъжете да ядат по време на хранене, и най-добрите храни за отслабване, които мъжете да закусват. Можете дори да маркирате тази страница с отметки и да я вземете със себе си на пазара.

Избор на здравословни ястия

В скорошно интервю за предизвикателствата при загуба на тегло за мъжете, експертът по загуба на мазнини Том Венуто и шампионът на Biggest Loser Пийт Томас заявиха, че мъжете трябва да се научат как да готвят, за да отслабнат по-бързо. Ако можете да се научите как да изграждате здравословни, но здравословни ястия около хранителни храни, по-вероятно е да останете доволни и да получите горивото, от което тялото ви се нуждае, за да стане стройно и силно.

И така, какви храни трябва да хвърлите в количката си в хранителния магазин? „Едно нещо, което бих предложил при пазаруване на храни, отглеждани за отслабване, би било да се съсредоточи върху пълноценните храни“, казва Ewoldt.

"Това би включвало храни като плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Преминавайки към по-пълноценна храна, това обикновено означава повече растения (плодове и зеленчуци), които помагат при загуба на тегло, тъй като са с по-високо съдържание на фибри и вода, но с по-ниско съдържание на калории. Бих разгледал и промяната от протеинови храни с по-високо съдържание на мазнини към постни видове протеини, които поддържат ситост, но намаляват общия прием на калории. "

Ето някои от най-добрите храни за отслабване за мъже по време на хранене:

  • Боб: Бобови растения като черен боб, нахут, черноок грах или зелен грах
  • Бизони и други видове дивеч: Постно, но ароматно
  • Извара: Проверете съдържанието на натрий на етикета Nutrition Facts, ако наблюдавате приема на сол
  • Тъмнозелени, листни зеленчуци: Кейл, спанак или броколи
  • Риба: Сьомга или риба тон за осигуряване на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, известни още като „добри мазнини“
  • Свеж плод: Удовлетворете сладкия си зъб
  • Постни разфасовки от говеждо месо: Филе миньон или фланг пържола
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: Потърсете марки, които са с по-ниско съдържание на захар
  • Домашни птици: Пилешки или пуешки гърди (намалете мазнините и калориите, като изберете сортове без кожа)
  • Цели зърна: Киноа, ечемик, кафяв ориз или елда

И кои храни трябва да избягвате, когато се опитвате да отслабнете? Най-лошите храни за отслабване за мъже може да са храните, които се сервират най-често в деня на играта на бара. Това са храни, пълни с хранителни вещества, от които тялото ви вероятно се нуждае по-малко.

"Мъжете са склонни да ядат прекомерно храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Това е особено вярно, когато се ядат храни с високо съдържание на мазнини като бургери, пържени картофи и пилешки крилца", казва Ewoldt.

Избор на хранителни закуски

Подобно на всеки, който спазва диета, мъжът вероятно ще огладнее между храненията. Но закуските лесно могат да отменят усилията, които полагате за здравословно хранене. Затова е важно да бъдете също толкова внимателни, когато закусвате, колкото и когато планирате и приготвяте питателни ястия.

За съжаление, пътеката за закуски на местния пазар вероятно е пълна с храни, които трябва да избягвате. Те също са храни, които вероятно ще искате да преядете. „Изглежда, според моя опит в програмата за здравословен начин на живот, мъжете са склонни да жадуват или за солени храни като чипс или пържени картофи, или за по-сладки храни като бисквитки и десерти, когато активно се опитват да отслабнат“, казва Ewoldt.

Ето някои от най-добрите храни за отслабване за мъже, които обичат да хапват:

  • Нарязани зеленчукови пръчки: Сервирайте с хумус или други бобчета
  • Твърдо сварени яйца: Страхотен източник на висококачествен протеин
  • Нискокалорични, напълнени с протеини снек барове: Перфектен за натоварени дни, когато сте в движение
  • Ядки: Бадемите или бразилските ядки осигуряват както поли, така и мононенаситени мазнини
  • Други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: Отидете с обезмаслено мляко или шоколадово мляко за тласък след тренировка (вместо висококалорични или изкуствено подсладени спортни напитки)
  • Фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити: Задоволете пикантния глад
  • Обикновено гръцко кисело мляко: Най-отгоре с плодове, пълни с хранителни вещества (помислете за малини или боровинки) или семена от чиа за допълнителни фибри и хранене
  • Турция: Опитайте филийки пуйка с ниско съдържание на натрий, навити около тънък слой нискомаслено крема сирене и тънки зеленчукови пръчици

Най-важното е да пиете вода за жажда. Пропуснете свръхразмерните газирани напитки, които намирате в удобни мартове. Редовните кола и ароматизираните газирани напитки са пълни със захар, която може да провали диетата ви.

Пропуснете раздела за печени продукти и чипса и напълнете храни, пълни с фибри и протеини и с ниско съдържание на мазнини. Разтворимите и неразтворимите фибри осигуряват малко по-различни ползи, но и двете ще помогнат на тялото ви да се чувства сито за по-дълго време след хранене. Когато сте по-малко гладни, е по-вероятно да направите интелигентен избор на храна и да ядете подходящи размери на порциите.

Съвети за готвене за отслабване

Можете (и трябва) да се научите да готвите ястия за отслабване, които изграждат мускули и напълват чинията ви, без да добавяте сантиметри към талията си. Простото добавяне на здравословни храни за отслабване в чинията ви няма да ви помогне да отслабнете, освен ако не използвате интелигентни методи за готвене, за да ги приготвите. Фокусирайте се върху тези методи за готвене, за да поддържате храненията си постни.

Скара

Ако обичате добра пържола, можете да я запазите в диетата си, ако я печете на скара, без да добавяте допълнително масло или масло. Повечето разфасовки телешко месо вече съдържат достатъчно мазнини, така че няма причина да добавяте повече.

И ако печете домашни птици на скара, мариновайте ги в цитрусови плодове или ги залейте със (само малко количество) зехтин, за да увеличите приема на здравословни за сърцето мазнини. И не забравяйте, че можете да печете на скара на закрито или навън. През студените зимни месеци инвестирайте в евтина вътрешна скара, за да приготвите ястията си.

Бракониер

Много разумни готвачи пошират морски дарове, за да максимизират вкуса и да намалят количеството добавена мазнина, което използвате. За да бракониерствате сьомга, просто задушете около сантиметър течност върху плота си и поставете рибата в топлата вода, за да се готви.

Печено

Нищо не разкрива пикантния аромат на зеленчуци като печене. И това е един от най-лесните налични методи за готвене. Просто накълцайте зеленчуци като моркови, лук или брюкселско зеле и залейте с малко количество зехтин. Подправете с билки или сол и черен пипер и поставете във фурната на около 400 градуса. Печенето също е умен начин за приготвяне на меса и морски дарове.

Соте

Вместо да пържите любимите си храни, защо да не олекотите ястието и да не сотирате вместо това? Този метод ви позволява да използвате по-малко масло и все пак да получите вкуса, който ви харесва, когато готвите месо, риба или зеленчуци.

Всъщност можете дори да соте без масло и вместо това да използвате пилешки или зеленчуков бульон. Просто не забравяйте да използвате висококачествени съдове за готвене, така че храната ви да не се придържа към тигана и да не се изкушавате да използвате повече мазнини и олио.

Преправете старите любими

Ако желанието ви за пържени картофи, пица и бургери ви извлече най-доброто от вас, има и рецепти с намалени калории за всеки от тези фаворити. Можете да се научите да правите по-здравословна пица, като замените зеленчуците с мазни меса и сирена. Изпечете пържени картофи от сладки картофи, които са по-добри за вас от традиционните им колеги, а след това изпечете постно пуешко бургерче, вместо да го правите от мазна говеждо месо.

И накрая, не забравяйте, че калориите имат най-голямо значение, когато става въпрос за загуба на тегло. Уверете се, че ядете правилния брой калории, за да подхранвате тялото си правилно и да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване.