Докато изчисляването на гликемичния индекс изисква клинични изпитвания при хора, гликемичният товар е малко по-лесен за определяне. Докато разполагате с ключова информация, можете да изчислите числото на гликемичното натоварване и след това да видите дали това число се вписва в ниската, средната или високата категория.

манекени

Правене на математика

Гликемичното натоварване използва специфично изчисление. Така че, докато знаете гликемичния индекс на дадена храна и грамовете налични въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) в тази храна, можете да разберете гликемичния товар на тази храна. Ето изчислението:

Гликемичен индекс x Грами въглехидрати/100

Опитайте да изчислите изчислението за порция 1/2 сурови моркови, които имат около 8,6 грама налични въглехидрати и гликемичен индекс 45. (Забележка: Номерата са закръглени за простота. Чувствайте се свободни да направите същото при собствените си изчисления.)

45 х 8,6 = 387/100 = 3,9 гликемичен товар

Искате ли вместо това да изчислите гликемичното натоварване на незабавен бял ориз? Е, порция от около 2/3 чаша бял ориз има около 36 грама налични въглехидрати и гликемичен индекс 72. Ето математиката:

72 х 36 = 2,592/100 = 26 гликемичен товар

За да намерите количеството налични въглехидрати в пакетираните храни, просто проверете етикета с хранителните факти.

Да разберем какво означават числата

Знанието как да се изчисли гликемичното натоварване на храната е страхотно, но не е напълно достатъчно. Крайното измерване е най-важното, което трябва да знаете. Подобно на гликемичния индекс, гликемичното натоварване се измерва като ниско, средно и високо, класиране, което ви помага да определите най-добрия си избор за реалистични размери на порциите.

Измерванията за гликемично натоварване са както следва:

Ниско: 10 или по-малко

Средно: 11 до 19

Високо: 20 или повече

След като знаете гликемичното натоварване на дадена храна, помислете за това класиране и поставете храната си на място. Знаете, че морковите имат гликемичен товар от 3,9. Това е по-малко от 10, така че морковите имат ниско гликемично натоварване. Белият ориз, с гликемичен товар от 26, има висок гликемичен товар, тъй като 26 е по-голям от 20.

Когато нямате време да изчислите гликемичното натоварване и да го съобразите с правилното измерване, имайте предвид, че храни с най-малко количество въглехидрати (мисля, зеленчуци и плодове) са склонни да имат по-ниско гликемично натоварване от нишестените храни ( като ориз и тестени изделия).

Факторинг в размера на порциите

Може би една от най-големите красоти на гликемичния товар е, че изследователите са го възприели като основен стандарт за измерване, което означава, че той вече е изчислен за вас в повечето списъци с гликемичен индекс. Три наздраве за това, че не е нужно да влачите калкулатор със себе си навсякъде, където отидете!

Променливата в тази информация обаче е размер на порцията. Ако ядете повече или по-малко от размера на порцията, посочен в списъка, който разглеждате, трябва да вземете предвид възможните колебания в гликемичния товар.

Помислете за следните различни размери порции жасминов ориз:

Размер на порцията Гликемичен товар
1/2 чаша 35
2/3 чаша 46
1 чаша 70

Можете ясно да видите как различните размери на порциите оказват драматично влияние върху гликемичния товар. Колкото по-голям е размерът на порцията, толкова по-голям ще бъде гликемичният товар. Можете също така да видите, че независимо от изчислението, гликемичното натоварване за жасминов ориз е толкова високо, че този хранителен продукт няма да попадне много лесно в средната или ниската категория.

За да видите какво се случва в случай на храна, която граничи с ниско гликемична, разгледайте кафявия ориз, който има гликемичен индекс 50:

Размер на порцията Гликемичен товар
1/2 чаша 12.5
2/3 чаша 16.
1 чаша 26

По-малкият размер на порцията все още не намалява гликемичното натоварване на кафявия ориз до ниско ниво, но го поддържа в средните граници. Увеличаването на размера на порцията повишава гликемичния товар до високо ниво.

Не на последно място проверете какво се случва с гликемичния товар, когато играете с размера на порцията на нискогликемична храна като боб, който има гликемичен индекс 34:

Размер на порцията Гликемичен товар
1/2 чаша 6
2/3 чаша 7
1 чаша 13

В този случай двата по-малки размера на порциите попадат в ниско гликемично натоварване, а по-големият се движи в средния диапазон.

Самото познаване на размера на порцията ще ви помогне да определите колко да ядете. Ако използваната порция е 2/3 чаша и тази храна в крайна сметка е ниско гликемична, знаете, че лесно можете да ядете това или по-малко количество.

Разбира се, определянето на гликемичното натоварване въз основа на размера на порцията не е точна наука, така че придържането към храни с ниска до средна гликемия в рамките на разумно количество е напълно добре. Красотата на тази тактика за отслабване е, че тя ви кара да ядете порции в рамките на добър калориен диапазон.

Ограничаването на порциите ориз до 1/3 до 2/3 от чаша е чудесно място. Ако увеличите този размер на порцията до 1 до 2 чаши, тогава започвате не само да увеличавате гликемичния си товар, но и приема на калории.