Преминаването към вегетариански начин на живот предлага ползи за вашето здраве, животни и околната среда. Осигурете успех, като преминете към начин на живот без месо, планирате вегетарианската си диета и правите вкусни безмесни ястия у дома.

cheat

Съвети за планиране на вегетариански диети

Ако обмисляте вегетариански начин на живот, потърсете индивидуален съвет от регистриран диетолог, който е запознат с вегетарианската диета. И независимо дали вегетарианството е ново за вас или сте от години без месо, имайте предвид тези общи насоки:

Яжте разнообразни храни, включително плодове, зеленчуци, бобови растения, семена и ядки и получавайте достатъчно калории, за да задоволите енергийните си нужди.

Яжте много храни, богати на калций, като броколи, ядки, кейл, подсилен портокалов сок, обезмаслено краве мляко или подсилено соево или оризово мляко, бадемово масло или сусамов тахан.

Включете ежедневни порции от n-3 мазнини, като ленено семе, соеви или рапични масла, орехи или смлени ленени семена.

Вземете достатъчно витамин D чрез излагане на слънце, ядене на обогатени храни или приемане на добавка.

Включете ежедневни порции витамин В12 от такива източници като хранителна мая за вегетарианска поддръжка на Red Star, подсилено соево или оризово мляко, обезмаслено краве мляко или кисело мляко, подсилени зърнени закуски или добавка B12.

Ограничете сладките и алкохола, за да сте сигурни, че имате достатъчно място в диетата си за храни, съдържащи основни хранителни вещества.

Бързи и лесни безмесни ястия

Страхотните на вкус, поддържащи здравето вегетариански ястия могат да бъдат лесни за приготвяне. Някои любими ястия винаги са били безмесни, но можете да пропуснете месото дори от най-месоядните ястия, за да излезете с нови вегетариански класики. Опитайте някои от тези:

Бобено бурито с пара броколи и салата от пресни плодове

Супа от черен боб, покрита с кайма лук, кръгчета френски хляб с песто, нарязана зелена салата и парче пъпеш

Кесадила от сирене, смесени зеленчуци на пара, кафяв ориз и резенчета ябълка

Варени овесени ядки с бадеми и канела, портокалови клинове и черно кафе

Хумус с препечени пита пита, салата от домати и босилек и оризов пудинг, покрит с наситнени орехи

Супа от леща, пръчки от моркови и малка зелена салата

Печена зеленчукова пица, домашни пържени картофи и сладка от винегрет

Вегетарианско чили, царевичен хляб, салата от спанак и печена ябълка

Пълнозърнести макарони от ротини със сос от маринара, сотиран спанак и чесново руло

Замествания на прости рецепти за вегетарианци

Ако сте вегетарианец, вероятно знаете точно как да премахнете месото от диетата си. Но ако искате да намалите други животински продукти - като яйца и млечни продукти - може да сте на загуба, когато става въпрос за подходящи заместители на рецепти. Опитайте тези хитри трикове за заместване на животински продукти във вашите любими рецепти:

Използвайте половината от намачкания, зрял банан, за да замените едно цяло яйце в рецепти за палачинки, кифли и бързи хлябове.

Заменете кравето мляко с равни количества соево или оризово мляко в пудинги, смутита и крем супи.

Вместо говежди бульон или пилешки бульон, използвайте зеленчуков бульон в супи, гювечи и пилафи.

Използвайте соев бургер, който се разпада на мястото на говеждо месо в пълнежи от тако и бурито и сос за спагети.

Пасирайте блокче тофу и го смесете с няколко чаени лъжички лимонов сок. Използвайте тази смес вместо сирене рикота или извара в лазаня, пълнени черупки и маникоти.

Заменете твърдо сварените яйца с тофу на кубчета, когато приготвяте любимия си сандвич с пълнеж от салата от яйца.

Облекчаване на прехода към вегетариански начин на живот

Преминаването към безмесна диета може да бъде трудно, ако сте били отгледани с типичните западни хранителни навици. Да станеш вегетарианец е полезно, затова задръж там! Докато се стремите към вегетарианския идеал, постепенно изрежете месото от живота си и използвайте тези съвети, за да улесните прехода:

Получете образование. Четете книги, посещавайте лекции и демонстрации на готвене и говорете с опитни вегетарианци за съвети относно превключването.

Поставете реалистични очаквания. Овладяването на нови умения и промяната на дългогодишните навици отнема време. Не бъдете прекалено твърди към себе си, ако от време на време изпитвате неуспехи.

Поддържайте ястията прости. Най-добрите рецепти използват кратки списъци с познати, лесни за намиране съставки и изискват не повече от основни умения за готвене.

Бъдете сдържани относно избора си да отидете вегетарианец. Обяснете аргументацията си на възрастни и по-големи деца, които питат, но оставете другите сами да решат какво ще и какво не ще ядат.