Балансирано хранене: хранене, което осигурява нужните хранителни вещества и енергия, от които се нуждаете, за да сте сити и изхранени.

кривият

При изграждането на балансирано хранене основните приоритети са гъвкавост, наслада и нежно хранене. Приготвянето на балансирано хранене не трябва да бъде сложно или отнемащо време.

И няма идеална формула, която да ни каже какво точно да ядем.

Но има едно нещо, което мога да ви кажа веднага - изхвърлете правилата за хранене. Опитът да се ориентирате в строгите правила за хранене (яжте това, а не онова ...) със сигурност ще затрудни (и по-малко приятно) изграждането на балансирани ястия.

Интуитивно хранене

Нека отделим малко време, за да поговорим за интуитивното хранене. Интуитивното хранене е да слушате тялото си без преценка, да почитате глада и ситостта си и да си давате разрешение да ядете каквото искате без правила за храна или вина. Това е точно обратното на диетичния манталитет.

Слушането без преценка е най-важната част тук. Като отхвърлим манталитета на диетата, слушаме глада и пълнотата на тялото ни и забелязваме как всеки избор на храна кара тялото да се чувства, можем да спрем да се вманиачаваме върху храните, които ядем, и просто да им се насладим вече. Интуитивното хранене означава да мислим за това кои храни звучат добре за нашите вкусови рецептори и здравето ни.

Изграждане на балансирано хранене с интуитивно хранене

Много хора може да мислят, че планирането на хранене и интуитивното хранене се изключват взаимно, но според мен те вървят ръка за ръка.

При интуитивното хранене е важно да слушате тялото си и да решите какви храни харесвате и кои храни ви карат да се чувствате добре.

Но ако сте нещо като мен, вероятно нямате време да мислите какво искате да ядете и след това да ходите по хранителни продукти всеки ден. Това е мястото, където планирането напред идва в игра.

Предварителното планиране рационализира процеса. Приготвянето със съставките и ястията, които ви харесват, ще ви помогне да почетете глада си, защото храната вече е налична.

Опитът да разберете какво да ядете, когато вече сте наистина гладен, не често води до рационален избор на храна.

Изграждането на балансирано хранене не означава да се уверите, че имате правилното количество от това и не твърде много от това.

Планирането на балансирано хранене с интуитивно хранене не е свързано с това, което смятате, че трябва да ядете - без преброяване на калории или макроси, без точки, без ограничения.

Какво прави балансираното хранене?

Балансираното хранене се състои от четири основни части: Въглехидрати, мазнини, протеини и фибри.

Протеините, мазнините и въглехидратите са трите макронутриента, всеки от които се разпада на компоненти, които осигуряват калории и енергия. За разлика от тях, витамините и минералите са това, което наричаме микроелементи.

Всички са еднакво важни, но са необходими в различни количества.

Храните често осигуряват повече от един макронутриент. Например киноата е предимно въглехидрати, но съдържа и протеини, фибри и малко количество мазнини.

Въглехидрати са съставени от захари (не от трапезна захар), наречени монозахариди и дизахариди. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Мозъкът. Мускули. Всичко се нуждае от въглехидрати, за да функционира.

Източниците на въглехидрати включват плодове, боб, зеленчуци (нишестени и не скорбялни) и зърнени храни (цели и рафинирани като ориз, тестени изделия, царевица, пшеница, овес, киноа).

Мазнини (известни още като мастни киселини) са богати на енергия и ни помагат да абсорбираме мастноразтворими витамини като витамини А, D, Е и К. Мазнините са жизненоважни за мозъка, производството на хормони и са важни за здравата кожа, коса и нокти.

Източниците на мазнини включват масло (маслини, кокос, рапица и др.), Масло, ядки, семена, авокадо, месо, птици, яйца, млечни продукти, маслини. Вижте нашето намаляване на мазнините за повече информация относно различните видове мазнини.

Протеин е изграден с различни аминокиселини, които помагат за изграждането на ензими и мускулна тъкан. Протеинът играе важна роля в растежа и функцията на почти всичко в тялото ни.

Фибри технически не е собствен макронутриент (всъщност е въглехидрат), но е изключително важен за вашето здраве. И повечето хора биха се възползвали от добавянето на повече, затова го включвам тук, тъй като е собствен компонент.

Фибрите са известни като грубите фуражи - частта от растенията, която телата ни не могат да усвоят. За разлика от другите макронутриенти, телата ни не разграждат фибрите. Вместо това той остава непокътнат при преминаване през храносмилателната система и извън тялото. Фибрите могат да помогнат за понижаване на холестерола, да се чувстват по-дълго време сити, да регулират движението на червата и да поддържат кръвната захар по-стабилна.

Фибрите се съдържат в плодовете, зеленчуците, фасула и бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената.

Как да поправим небалансирано хранене

Сега какво правите, ако установите, че храната ви не е балансирана? Е, това обикновено е доста просто решение.

Ето няколко примера за небалансирано хранене и какво да направите, за да ги балансирате:

  • Спагети и кюфтета - тук имаме въглехидрати (спагети и доматен сос), протеини (кюфтета) и мазнини (кюфтета и олио). Какво ни липсва? Фибри! Използването на пълнозърнести спагети би осигурило малко фибри. Но добавянето на друг зеленчук (или два!) Като броколи, кейл или странична салата би помогнало да направите това балансирано ястие.
  • Салата от пиле и спанак - имаме протеини (пиле), фибри (спанак) и мазнини (дресинг за пиле и салата). Липсват ни въглехидрати. Ако добавим малко зърно в салатата или може би малка багета, бихме могли да балансираме яденето.
  • Овесена каша с плодове - овесените ядки и плодовете са едновременно въглехидрати и фибри. В това хранене ни липсват както мазнините, така и протеините. Вероятно няма да останете сити много дълго без мазнини и протеини. Можем да добавим малко ядки, семена или ядково масло, за да получим малко протеини и мазнини в това хранене.

Вижте, имате това!

Запасената килера (и интуитивното хранене) може да помогне да се поддържат нещата балансирани

Наличието на различни опции може да ви помогне да осигурите балансирано хранене И да поддържате нещата гъвкави, за да можете все пак да се храните според това, което звучи добре.

Винаги имам няколко различни възможности за въглехидрати (ориз, фаро, картофи, тортили, хляб, тестени изделия) и не всички те трябва да бъдат пълнозърнести.

Понякога купичка бял ориз с тофу и зеленчуци звучи чудесно. А в други дни предпочитам кафяв ориз. Като имате и двете налични, имате възможност в зависимост от това какво звучи добре.

Лесните протеинови добавки включват консерви от риба, консервирани/сушени зърна, ядки или масло от ядки, тофу, яйца и замразено пиле или говеждо месо. Поддържането на разнообразни дълготрайни опции може да помогне за спасяването на това небалансирано хранене.

Зехтинът, ядките и семената, както и сиренето са лесни източници на мазнини под ръка. В края на краищата, допълнителен дъжд от зехтин никога не е наранил никого.

Фибрите също могат да бъдат лесни. Обикновено планирам нашата седмица на хранене, като първо мисля зеленчуци.

И когато имаме екстри в края на седмицата (спанак, зеле, карфиол и др.), Те се превръщат в перфектни допълнения към големите закуски през уикенда или остатъците от нощта. Планирането напред може също да помогне за намаляване на разхищението на храни!

Също така държа на ръка много различни плодове за качествена закуска, като ябълки, банани, портокали и други сезонни плодове.

Поддържането на килера, снабдено с различни опции, може да внесе разнообразие в храненето ви.

От хранителна гледна точка знаем, че различните храни осигуряват различни хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Така че, като ядем разнообразни храни, ние помагаме да се уверим, че тялото получава всичко необходимо, за да функционира в най-добрия си вид.

И то придава ядене на ястията ви с много цветове

Няма никой правилен начин, така че намерете това, което работи за вас

Имайте предвид, че няма правилен или грешен начин да направите това. Някои хора нямат проблем да ядат едно и също нещо няколко пъти седмично (родителите ми правят различна балансирана супа всяка неделя и ядат през цялата седмица). Звучи ми скучно ... Но това им върши работа!

Аз, от друга страна, харесвам разнообразието си и съм напълно добре с готвенето всяка вечер, така че получавам повече разнообразие в храната си. Използвам комбинация от килер и бързо развалящи се продукти, като лесно превключвам нещата, ако ми се иска да направя нещо различно от първоначално планираното.

Започнете да експериментирате със създаването на балансирано хранене и забележете как се чувствате след това. Как е вашата пълнота след това хранене? Чувствате ли се доволни? Колко дълго оставаш сит? Един час? Две? Пет?

Не забравяйте, самообслужването, а не самоконтролът

Най-голямото нещо, което трябва да имате предвид при интуитивното хранене и изграждането на балансирано хранене, е да поддържате нещата гъвкави. Когато започнем да създаваме правила и твърдост около нашите ястия - оттам започва да се прокрадва манталитетът на диетата.

Яжте салата, защото ви харесва и това ви кара да се чувствате добре. Не яжте салата, защото смятате, че трябва и искате да бъдете „добри“.

Не се фокусирайте върху калориите или точките, когато решавате да ядете нещо. И оставете морала извън него. Храната е храна. Не е добро или лошо.

Започнете да експериментирате със слушане на тялото си и забележете как различните храни ви карат да се чувствате. Ако искате салата, но се нуждаете от нещо по-сърдечно, опитайте да добавите хляб, зърнени храни, пиле, боб или малко допълнително авокадо. Това ще го направи балансирано и засищащо хранене.

Няколко неща, които съм забелязал с течение на времето - много зеленчуци карат тялото ми да се чувства добре, но само яденето на зеленчуци не ме кара да се чувствам сит. Ето защо имам нужда и от въглехидрати, протеини и мазнини.

И ако на закуска имам само яйца с авокадо, ще съм гладен, защото все още ми липсва въглехидрат.

Не е нужно да се притесняваме, че ще имаме една четвърт от нашата чиния и един размер на юмрук от това. Но ако забележите, че все още сте гладни след хранене, това може да се дължи на това, че не сте яли достатъчно или може би ви липсва една (или повече!) От ключовите части на балансираното хранене. Следващият път опитайте да добавите липсващото парче, за да видите дали има значение.

Най-доброто място да започнете да планирате балансирано хранене с интуитивно хранене е да изберете ястия, които ви харесват. Оттам нататък можете да започнете да работите върху това да ги направите по-балансирани и удовлетворяващи както вашите вкусови рецептори, така и вашето здраве.