Преди да започнете да се вманиачавате по твърдата математика при изчисляване на макронутриентите, уверете се, че сте си поставили диетичните приоритети. Ето ръководство, което всеки може да използва!

грама протеин

Когато за първи път се заинтересувах от увеличаване на размера, за да играя футбол, не се тревожех много за натрупването на мазнини. От една страна, количеството бягане и усилие, което изпитвах, спортувайки, направи почти невъзможно за мен да натрупам забележими мазнини. И дори да го направих, добре, това беше футбол. Малко тлъстина не беше престъпление; беше допълнителна броня.

Всичко се промени, след като насочих вниманието си от футбол към културизъм. Сега, при под 8 процента телесни мазнини, фокусът ми е върху натрупването на мускули без мазнини и тъй като не разполагам с огромното количество кондиционираща работа от футбола, трябва да бъда много по-внимателен относно това какво влагам в тялото си.

Това е точката в процеса, когато твърде много хора удрят стена. Като студент в колежа не срещам недостиг на предизвикателства - от придържането към бюджета, до правилния избор, когато съм навън с приятели, до спестяването на време, за да се съсредоточа върху обучението си. Определено са необходими малко повече планиране и подготвителна работа, за да преминете през тези дълги дни в кампуса.

Но това може да се направи и без да се счупи банката. Ключът е просто да превърнете качеството във ваш най-висок приоритет!

Най-важните части от изграждането на мускулите

Осем думи: Яжте качествена храна. Увеличете протеина си. Тренирай здраво.

Тези правила може да изглеждат очевидни, но тук е уловката: редът, в който са, е от значение. Фактът, че оставам постно ядещ понякога повече от 5000 калории всеки ден, изненадва хората. Но колкото повече мускули имате, толкова повече трябва да се храните. Ключът е храненето на мускулите ви последователно с висококачествено гориво.

И така, как изглеждат моите макроси, ще попитате? Като икономист, по-добре повярвайте, че мога да ви кажа цифрите. Но бих предпочел да ви кажа приоритетите, защото начинът, по който те се разбиват за всички, ще бъде различен. Ето трите ръководни принципа, които определят какво има в чинията ми:

  1. Балансирайте храненията около постния протеин
  2. Включете богати на хранителни вещества, нискогликемични въглехидрати
  3. Насладете се на щедри порции здравословни мазнини

Сега нека разделим как изглеждат в действие, започвайки - къде другаде? - с протеин.

Протеиновият начин на живот

Протеинът, може би сте чували, е това, от което са изградени мускулите ви. Е, не съвсем. Аминокиселините, които изграждат протеините, са градивните елементи на мускулите и тялото ви се нуждае - а не иска, има нужда - от тези вещества по време и след тренировка за възстановяване и възстановяване. Той разгражда протеина до съответните аминокиселини, използва ги за различните им функции и след това преобразувате това, което не се използва. Разграждам много тъкан в ежедневните си тренировки, така че балансирането му с адекватни количества протеин през целия ден е важно.

Целта ми е да приемам 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и да разделя този общ брой на броя ястия, които ще ям. За мен това означава, че ям приблизително 360 грама протеин всеки ден. Разпределих това между 6 хранения, което се оказва приблизително 60 грама протеин на хранене, в зависимост от деня. Причината да ям протеини често през деня е, че мускулите са изградени извън фитнеса. Може да прекарам час или два тренировки всеки ден, но това са останалите 22 часа или нещо повече, когато спечеля резултатите си.

Но както казах по-рано, количеството протеин, което ядете, е второстепенна грижа. Качеството е на първо място, така че помислете „какво“, преди „колко“. За мен „какво“ е постно, а не пържено. Ако се придържате към яденето на постни, непържени източници на протеини, вие увеличавате шансовете си да спечелите максимално количество мускули с минимално увеличение на телесните мазнини. Любимите ми източници на постни протеини са стандартни: яйчен белтък, пилешки гърди, 98% или по-постно говеждо месо, пуйка, риба и качествени протеинови добавки като Lean Pro8.

Друго предимство на протеина е, че той не повишава инсулина както въглехидратите. Инсулинът е мощен хормон и повишаването на нивата в неоптимални часове - по принцип всяка точка от деня, освен след тренировка - може да доведе до увеличаване на съхранението на мазнини. Като ям постно протеини често и въглехидрати по-стратегически, поддържам нивата на инсулин под контрол, докато дойде моментът, в който искам да ги повиша.

Намерете сладкото място

Протеинът е крайъгълният камък на моя план за хранене в културизма, тъй като той определя колко ястия ям всеки ден. Но въглехидратите и здравословните мазнини са еднакво важни - както и тяхното качество. Един от най-често срещаните въпроси, които получавам от хората, е дали ям диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да остана под 8% телесни мазнини. Отговорът: абсолютно не!

В по-тежки тренировъчни дни консумирам над 500 г въглехидрати. Всичко се свежда до намирането на количеството въглехидрати, което тялото ви може действително да използва, и консумирането им стратегически, вместо да позволявате на желанията или социалните ситуации да го определят за вас. Извън контрол на приема на въглехидрати води до нежелани скокове в инсулина, които водят до натрупване на мазнини. Това е толкова просто.

Въглехидратите дават на работещите ми мускули енергия да си вършат работата. Без тях щях да се чувствам уморен и моите фитнес сесии определено щяха да се борят в резултат. Точно както подхождам към приема на протеини като начин за възстановяване на мускулите си след тренировка, аз се стремя към „сладкото място“ на въглехидратите, където мога да максимизирам енергията и възстановяването на гликоген. И точно както при протеините, качеството е от решаващо значение. Въглехидратите ми идват от храни с високо съдържание на фибри и с високо съдържание на хранителни вещества. Включвам много сладки картофи, овесени ядки и кафяв ориз, наред с други.

Време за здравословни мазнини за смяна на маслото

Още по времето, когато баща ми Лий Лабрада трупаше професионални културистични заглавия, идеята за „здравословни мазнини“ изглеждаше като противоречие в термините. Днес за щастие знаем по-добре. Подобно на въглехидратите, мазнините често получават лош резултат, но имате нужда от тях - и то в не малки дози.

Когато се опитвате да увеличите размера, мазнините са чудесен източник на калории, предлагайки двойно повече както на въглехидратите, така и на протеините. Мазнините дават 9 калории на грам. Въглехидратите и протеините дават 4 калории на грам.

Повече калории? Как може да е добре, когато се опитвате да избегнете напълняване? Не забравяйте, че качеството на калориите, които сте събрали, е първият приоритет, когато се опитвате да събирате качествени мускули. Наслаждавайте се - така е, казах аз се наслаждавайте - на следните четири източника преди всичко и няма как да сбъркате:

  • Авокадо
  • Риба
  • Ядки и масло от ядки
  • Маслини/маслиново масло

В тези източници на мазнини има хранителни вещества, които намаляват възпалението, подобряват умствената функция, подобряват зрението и ви дават по-здрава кожа, коса и нокти. Когато мачкам желязото във фитнеса всеки ден, целта ми е да бъда силна и голяма, но и здрава и подвижна. За да стигна по този начин, ям обилно всичко това обилно редовно, а също така приемам добавки омега-3 ежедневно под формата на рибено масло или масло от крил.

Има някаква страхотна наука, показваща как омега-3 мазнините всъщност могат да изгарят мазнините, както и да осигурят други ползи. Това за мен е безпроблемно. Евтините, преработени мазнини от неща като масло, чипс и потапяне в ранчото, от друга страна, са просто „не“.

Качественото обучение заслужава качествено гориво

Обичах футбола и футболната култура. Но културизмът е нещо повече от култура - това е начин на живот. Не можете да го правите небрежно и да успеете, особено ако имате конкурентни амбиции на високо ниво като мен. Резултатите ви говорят сами за себе си и вашата упорита работа се отплаща по начини, които можете да видите, почувствате и измервате. Няма нищо подобно на усещането, когато всичко се събере.

Цялото това време, отделено за хранене, е напразно, ако и вие не си избивате опашката във фитнеса.

Цялото това време, отделено за хранене, е напразно, ако и вие не си избивате опашката във фитнеса.

Разбира се, цялото това време, прекарано за хранене, е напразно, ако и вие не си стягате опашката във фитнеса. Комбинирайте тренировъчен план за хранене като този тук с тежка тренировка за крака, както обсъдих в предишната ми статия, и ще дадете на тялото си всичко необходимо, за да расте по правилния начин!