В последната статия говорих за пет тренировъчни стратегии за постоянно набиране на сила през фазата на загуба на мазнини. Това е протоколът, който използвам със себе си и клиентите си, за да се наведа до ниско съдържание на мазнини в тялото с твърд, плътен и мощен мускул и изрязан вид. Сега в тази статия ще споделя пет хранителни съвета, които ще вървят ръка за ръка с обучението, за да увеличите силата си до богоподобни нива, но първо, няколко трансформации на kinobody на хора, които са изградили сила, докато отслабват.

изградим

Забележка:

Следващата трансформация беше осъществена чрез използване на тренировки, тактики за хранене и концепции от програмата за раздробяване на воини Kinobody. И в трите случая телесните мазнини намаляха и силата се повиши.

Казус № 1 - Джейсън (4 месеца)

Казус №2 - Зак (12 седмици)

Казус № 3 - Шанън (6 месеца)

Как да изградим сила, докато получаваме постно Част втора - Хранителни съвети

1. Не използвайте голям калориен дефицит

Една от най-големите причини, поради които хората категорично се противопоставят на идеята, че можете да натрупате сила по време на рязане, е, че те някога са имали опит с много ниски калории при рязане. Когато ядете много, много, нискокалорични, тогава силата и натрупването на мускули са доста напразни. Всъщност ще имате късмет да поддържате силата и мускулите, които сте натрупали до този момент. Това е така, защото тялото ви е в хронично състояние на катаболизъм и последното нещо, което тялото ви иска да направи, е да насочи усилията към сила и мускулна печалба. По време на екстремно ограничаване на калориите вашите тела приоритет номер едно са оцеляването и предотвратяването на смъртта. Следователно нивата на енергия падат, тестостеронът пада на пода и настъпва психическо изгаряне.

Не точно оптимални условия за сила и изграждане на мускули, бихте ли казали? Колко ниско е твърде ниско? Снимането за повече от 1,5 кг загуба на мазнини на седмица ще преувеличи негативните ефекти от диетата. Ако искате гладка загуба на мазнини със седмично увеличаване на производителността, запазете дефицита по-малък и търсете 1 кг загуба на мазнини седмично, като средно 500 калории се поддържат всеки ден. Има изключение, ако имате много мазнини за губене и сте нови в силовите тренировки, тогава можете да се измъкнете с много по-бърза загуба на мазнини, докато изграждате сила и мускулна маса. В този случай, не се колебайте да направите крачка напред, като използвате по-голям калориен дефицит в диапазона от 700-1200 калории при поддръжка.

2. Консумирайте адекватен протеин

Не е изненадващо, че протеините играят огромна роля в изграждането на мускулите и възстановяването след тренировки. Малко хора обаче осъзнават, че когато диете, вашите протеинови нужди се увеличават, за да се справят с тренировките и да поддържат мускулната маса. Следователно, ако не удряте вашите протеинови числа на диета, значи доста си стреляте в крака. Има много объркване относно това колко протеин е оптимален, докато претърпявате калориен дефицит при силови трениращи индивиди. Неотдавнашно проучване показа, че нуждите от протеини за тренираните със съпротивление тренирани атлети вероятно са 2,3-3,1 g/kg чиста телесна маса, мащабирани нагоре със сериозността на калоричните ограничения и слабостта.

Ако се храните с разумен 20-25% калориен дефицит, тогава бих препоръчал да ядете около 2,5-2,6 g протеин на кг общо телесно тегло. В показаното проучване това е същият точен прием на протеин от групата, която поддържа най-много мускулна маса. Като пример, ако сте 180 кг (82 кг), тогава разглеждате 205-215 грама протеин на ден. Това се отнася за хора, които имат слаби или здравословни телесни мазнини между 8-18%. Ако имате много наднормено тегло, тогава ще прекомервате приема на протеин с тази формула и в този случай бих препоръчал да базирате протеина от целевото ви тегло в килограми, в разумни граници (не повече от 20-30 фунта под текущото ви тегло). Така че, ако сте 220 lbs и 20 +% телесни мазнини, тогава задайте нуждите си от протеин спрямо целевото ви тегло - например 200 lbs.

3. Дръжте въглехидратите нагоре

Ако от известно време държите диета с ниско съдържание на въглехидрати, не оптимизирате силовия си потенциал. Когато въглехидратите са хронично ниски, нивата на гликоген се изчерпват, нивата на кортизол са високи и тренировъчните резултати страдат. Когато въведете въглехидрати до умерено ниво, силата се покачва през покрива! Мускулите ви са пълни, а енергийните нива високи. Тренировките вече не са смилане и обучението става много по-приятно. Тренирал съм редица хора, които са поддържали въглехидрати под 100 g на ден и са ги карали да въвеждат въглехидрати до 180-200 g всеки ден и със сигурност, техните асансьори са се люлели нагоре. Що се отнася до загубата на мазнини, става въпрос за общите калории, а не за общите въглехидрати.

Докато имате калориен дефицит, можете да консумирате достатъчно количество въглехидрати от картофи, ориз и плодове, като същевременно ставате по-фини и по-силни. Сега разберете, че смисълът не е да се подлагате на диета с много високо съдържание на въглехидрати, това ще работи срещу вас, ако това означава изрязване на мазнините. Всъщност идеята е да постигнете баланс и да се храните в съответствие с вашите нужди, като консумирате умерени количества въглехидрати, без да пестите от мазнини или протеини. Ето един забавен анекдот от мой клиент, който сподели преживяванията си, когато му накарах да удвои приема на въглехидрати.

4. Яжте по-голямо по-късно през деня

Яденето на повече калории и въглехидрати по-късно през деня, за разлика от по-рано, е доказано, че подобрява задържането на чиста телесна маса, когато се храните с нискокалорична диета. В едно проучване е доказано, че загубата на тегло е по-голяма при големи сутрешни хранения, но допълнителната загуба на тегло е от чиста телесна маса, известна още като мускули. Като цяло групата, която яде голяма вечеря, поддържа повече мускули и има по-голям спад в процента на телесни мазнини. Погледнете сами - Големите вечерни ястия са свързани с по-голямо задържане на чиста телесна маса. В по-скорошно проучване, включващо шестмесечно проучване, участниците, които консумират повече калории по време на вечеря, губят повече мазнини, забелязват по-малко глад по време на диетата и виждат по-добри хормонални промени от групата, която е приемала повече калории по-рано през деня. По-голяма загуба на тегло и хормонални промени в групата за хранене късно вечер.

Най-добрият начин да използваме тази стратегия би бил да пропуснем закуската и да пием вода и черно кафе сутрин (абсолютният ми фаворит е Fasting Fuel за намаляване на апетита). Определете първото си хранене около обяд и консумирайте голяма вечеря през нощта. Освен това препоръчвам по-малко късно вечерно хранене някъде преди лягане. Любимият ми вариант за това по-малко хранене е извара и ябълка или някои бъркани белтъци с 1-3 цели яйца и малко плодове. В дните на тренировка тренировката ви трябва да се провежда или преди обяд на гладно, или преди вечеря. Това ще позволи по-голям прием на калории след тренировка, което ще помогне за растежа и възстановяването.

5. Изобилие от вода

Трябва да призная нещо по-скоро за съжаление. От известно време ме изяжда. Рядко, ако изобщо се обръщам към важността на хидратацията и приема на вода в този блог. Виждате ли, естествено пия много вода всеки ден, без да се налага да мисля за това. Във всеки един ден ще пия над 12 високи чаши вода, без никакво съзнателно усилие от моя страна. За съжаление, това е нещо, което много малко хора правят и много вероятно би саботирало техния фитнес напредък. Виждате ли, леко намаляване на хидратацията ще се отрази негативно на производителността в стаята с тежести. Нещо повече, дехидратацията забавя скоростта, с която мускулите ви се възстановяват, като по този начин забавя увеличаването на силата.

Направете си услуга и пийте много вода през целия ден и по време на тренировка. Направете всичко възможно, за да не се оставяте да ожаднеете, което е знак, че вече сте дехидратирани и може да страдате от производителност и възстановяване. Останете хидратирани и останете силни! Ето линк към проучване, показващо как дори 1,5% спад в телесното тегло от дехидратация може да доведе до неблагоприятни ефекти върху силата на лежанката - ефекти на дехидратацията върху лежанка при мъже, обучени на резистентност.

Последни коментари

Ако още не сте взели новата програма за раздробяване на воини на kinobody, тогава определено ще искате да я проверите! До голяма степен се основава на работата, която свърших през последните две години, работейки със стотици клиенти и ги накарайки да бъдат стройни, здрави и издълбани с план за обучение и хранене, който е приятен, щадящ начина на живот и брутално ефективен. Досега трябваше да станете клиент, за да получите достъп до ниво на информация. За момента можете да научите системата само за 39 долара. В случай, че се чудите, това е напълно различно от оригиналната програма за раздробяване. Тази версия е много по-приятна за следване и ще доведе до еднаква степен на загуба на мазнини и превъзходна сила и мускулни печалби. Освен това, тази програма включва видеоклипове за тренировки и задълбочени раздели за хранене навън и пиене на алкохол, докато напредвате.