Хранителната статия, която всеки състезателен културист трябва да прочете.

Не мога да преброя колко пъти съм чувал състезатели по културизъм/физика да разгласяват в социалните медии какво ще поглъщат, след като състезанието им приключи. Виждал съм как хората купуват и складират празна калорична нездравословна храна на стойност стотици долари, нито една от които не води до културизъм. Ако това се случи да ви опише (ако приемем, че сте в средата на състезателна диета) или нещо, което сте правили в миналото - моля, прочетете внимателно тази статия и си спестете малко контрол на щетите. Искам задълбочено да обсъдя клопките и дори опасностите от този манталитет, който казва. „Ще разруша малко боклуци за една до две седмици след шоуто ми, след което ще го изчистя. Придържането към тази двуседмична диета „виж храна“ потенциално ще доведе до следните нещастни резултати:

диета

  • ЕКСТРЕМЕН ЕДЕМА НА ПЪЛНО ТЯЛОиницииране на хипертония и в зависимост от тежестта, хоспитализация.
  • ЕКСТРЕМНА ЛЕТАРГИЯпричиняващ липса на мотивационна енергия.
  • ДЕПРЕСИЯ поради преминаване от готова за състезание физика към имитатора на Pillsbury Doughboy за седем дни или по-малко.
  • ЕЛЕКТРОЛИТНИ ДИБАЛАНСИ причиняващи нередовни мускулни крампи и мускулна стягане, което затруднява тежестта на тренировките или дори ходенето за дълги периоди от време.

Така че, позволете ми да вложа в мозъка ви много важна и полезна информация за това как наистина да излезете от състезателната диета и да не страдате от тези негативни странични ефекти и резултати.

Първо, искам хората да възприемат мисленето, че шампионът трябва да се занимава с извеждането на най-добрия си пакет на сцената и да се съсредоточи единствено върху първото място, а не коя нежелана храна най-много жадува към последните четири седмици след тяхната конкуренция. Вярвам, че опитни състезатели осъзнават това, но все още виждам опитни ветеринари, които често говорят за фантазии за храна. Това е напълно разбираемо за начинаещ или за първи път състезател, но бих очаквал повече от опитни ветеринари. През последните четири седмици е, когато проектирате (или поръчате на вашия треньор по хранене) да изготвите план за атака за след състезание с точно как да преминете правилно от тази деликатна фаза. Планирането на вашия план за хранене след състезанието, режим на добавки и протокол за обучение извън сезона ще улесни съзнанието ви, така че да не го криете или да го играете на ухо (което никога няма да се получи оптимално).

Не казвам, че не можете или не трябва да се забавлявате и да празнувате и да ядете невероятни храни, от които сте били лишени, но трябва да знаете кога да го напуснете и как да контролирате и регулирате възвръщаемостта от насладата от тези вкусни деликатеси.

Друг фактор, който често не се взема предвид, е свързан с това дали сте естествено упорит ендоморфен тип тяло или пламтящ бърз ектоморфен тип тяло. Ако сте метаболитно по-бавният ендоморф, тази статия е още по-задължително да вземете присърце, тъй като бях свидетел на това как тези индивиди (ендоморфи) преминават от готовност за етап до търсене на 20 седмици за пет до седем дни! Ектоморфният аналог ще има много по-голяма свобода на действие при излизане от състезателна диета и потенциално би могъл да изпита само задържане на вода от преместването на едноседмична хранителна лудост. Това означава, че ектоморфът трябва да поддържа нещата регулирани веднага след състезанието, за да гарантира, че преходът в извън сезона е оптимизиран.

КОНТРОЛ НА ЩЕТИ

Първо, ще изложа подробен пример за това как състезател може да избегне негативните последици от излизането от състезателната диета по грешен начин:

Състезателят вече има три дни от състезанието си. Въглехидратите са намалени до по-малко от 50 грама на ден от предишното им разпределение от 200 грама. Сега състезателят започна да намалява нивата на натрий, за да се опита да освободи подкожната тъкан от задържане на вода. Консумацията на вода преди тази точка е била два галона на ден и сега е намалена до един галон и в крайна сметка ще бъде само глътки течност за един ден от състезанието. Състезателят също е използвал хапчета за загуба на вода заедно с ограничението вода/натрий/въглехидрати за по-нататъшно увеличаване на диурезата и се надяваме да изглежда увит в сутринта на състезанието.

Всяка една от най-важните диетични манипулации, които е използвал този състезател, ще означава абсолютна катастрофа, ако той или тя реши да се развихри след състезанието, като изяде всичко, което се вижда.

По-добър начин

След приключване на нощната част (церемония по награждаването) на състезанието - и надявам се да съберете трофея си на първо място, след това отивате в забавен ресторант с приятели и семейство, за да хапнете всичко, което сте жадували.

Взриви се, хапни, докато се задоволиш, а след това съм сигурен, че на път за вкъщи или обратно към хотела си ще направиш още няколко спирки, за да вземеш някои лакомства, за да си прокараш гърлото, преди да припаднеш.

На следващата сутрин закусете по ваш избор. Сигурен съм, че ще включва палачинки, вафли, бекон, яйца и др ...

Това е мястото, където казвам на клиентите си да ядат нормалните ви диетични ястия до вечерята този ден и да следват с вечеря по ваш избор с вашите други хора, приятели или семейство.

След това, в понеделник, е време да започнем малко работа и да се преборим с неизбежния отскок, който за съжаление ще се случи. Сега ще се върнете към вашите количества за поглъщане на вода преди състезанието, може би два галона на ден. Също така ще се върнете към най-ниската си фаза на въглехидрати от вашата диета преди състезанието. И накрая, ще възобновите сърдечно-съдовите тренировки, за да се преборите с възстановяването и да накарате водния баланс на тялото да се върне към хомеостазата.

Нещо, което трябва да знаете, е, че отскокът ще се промъкне в понеделник сутринта и докато поглъщате повече вода, сега ще се подувате по-драстично, тъй като алдостеронът и вазопресинът се опитват да нормализират и регулират баланса на течностите. Вие ще бъдете човешка гъба и ще попиете цялата погълната вода от понеделник до сряда, дайте или вземете ден или два. До четвъртък, ако приемем, че сте приложили кардиото преди състезанието, менюто с ниско съдържание на въглехидрати и нормалния прием на натрий, тялото ще започне да освобождава подкожна течност и вие отново ще започнете да изглеждате готови.

До следващия уикенд трябва да се балансирате и да сте готови бавно да се потопите във вашия извънсезонен план за хранене и тренировки. Разбирам, че това ще бъде много трудно за повечето да разберат - връщайки се към кардио и ниско съдържание на въглехидрати, но повярвайте ми, ще ми благодарите, че споделих този подход с вас!

След седмицата „контрол на щетите“, следващата седмица бавно ще увеличите разпределението на въглехидратите и може би бавно ще стесните продължителността на кардиото. Обикновено позволявам на спортистите си да планират измама или две през почивните дни, а когато казвам измама, имам предвид едно хранене по техен избор - не цял ден на лакомия!

Надявам се, че всички състезатели ще получат достъп до тази поредица статии от две части и ще я прочетат старателно, тъй като пренебрегването на прехода от състезателната диета ще повлияе негативно на вашия извън сезона. Не забравяйте, че започването на печеливша фаза от постна отправна точка е най-добрият ви вариант. За предпочитане можете да пляскате чиста мускулатура над мастна маса, като внимателно давате на тялото нужните количества здравословни макронутриенти, за разлика от пълноценната, напълно нездравословна храна!

ВЪПРОСИ, КОИТО ДА СЕ ИЗХОДЯТ ОТ ДИЕТА НА КОНКУРСА

  • Колко изчерпани от въглехидрати и хранителни мазнини участвахте в състезанието си?
  • Колко изчерпване на вода претърпяхте?
  • Колко манипулация с натрий изтърпяхте?
  • Колко кардио правеше?
  • Колко термогенни продукти за отслабване приемахте преди времето за показване?

ДИЕТА СЛЕД КОНКУРСА ДЕН 1 ПРИЕМАНЕ

  • Закуска по ваш избор
  • Яжте нормални диетични ястия преди състезание след закуска
  • Вечеря по ваш избор вечер

ФИЗИОЛОГИЧНИ ЕФЕКТИ НА ТЕЗИ МАНИПУЛАЦИИ

  • Изчерпаните нива на гликоген повишават GLUT-4 транспортерните протеини в мускулните клетки и увеличават ензимите на гликоген синтаза, което ще доведе до супернасищане на съхранението на глюкоза.
  • Намалените нива на натрий в продължение на няколко дни вече ще повишат нивата на алдостерон („натриев хормон“) и тялото ще премине в режим „борба или полет“ и всъщност ще запази водата в извънклетъчните тъкани, под кожата.
  • Занижените нива на водата в продължение на няколко дни вече ще повишат вазопресина (или антидиуретичния хормон) и също така ще накарат тялото да изчиства водата в извънклетъчните тъкани, тъй като не се поглъща вода.
  • Диуретичните продукти ще изчерпят нивата на електролитите в клетките и кръвта и ще причинят леки до тежки минерални дисбаланси, което води до безброй потенциално ужасни странични ефекти.