По-лесно е, отколкото изглежда.

преса

Упражненията с телесно тегло може да са най-яростни в наши дни, но ако сте в настроение да тествате силата си във фитнеса, машините все още са чудесен вариант. Просто трябва да знаете как да ги използвате безопасно и да държите няколко съвета в задния си джоб, за да увеличите максимално пълния им потенциал.

В дните, в които искате да работите с долната част на тялото си, не се отбягвайте от машината за притискане на крака (дори ако видите хълбокоподобни пичове, които мърморят по нея). Това е напълно персонализирано оборудване, така че не е нужно да можете да вдигате стотици килограми, за да го използвате (все пак, реквизит, ако можете). Плюс това, той може да направи чудеса на бедрата, подколенните сухожилия и четириъгълниците. Ето какво трябва да знаете преди следващото си вдигане на тежести.

СВЪРЗАНИ: Това са 4-те най-добри тренировки за крака за хора, които искат да видят невероятни резултати

Както при всяка друга тренировка, правилното загряване е от ключово значение. Анди Коган, сертифициран личен треньор и директор на фитнес академия в Gold’s Gym, казва, че бедрата, глезените и мускулите на долната част на тялото се нуждаят от любов, преди да скочат на машината. Той препоръчва пет минути динамично движение, било то ходене, джогинг или колоездене, последвано от кръгове на глезена, кръгове на бедрата и въздушни клякания, за да ви направят хубави и нестабилни.

Включете клека си с тези 20 варианта, които ще ви помогнат да тонизирате дупето си:

След като седнете на седалката, Когън казва, че е задължително бедрата ви да останат неподвижни. „Никога не им позволявайте да се вдигат от седалката в долната позиция на пресата за крака“, предупреждава той. По този начин накланяте бедрата си, което причинява компресия на прешлените и поставя ненужен стрес в долната част на гърба. Ако не внимавате, това може да доведе до мускулно разтягане или херния, казва той.

СВЪРЗАНИ: Ако имате болки в гърба, този клек е за вас

Една от най-големите грешки, които хората правят, е да се съсредоточат твърде много върху теглото и да не са достатъчно върху правилния обхват на движение, казва Когън. Но това ви пречи да спечелите всички предимства, които предлага тази машина. Как да се уверите, че работите максимално? „Пълният обхват на движение ще варира в зависимост от вашата лична мобилност, но трябва да спуснете платформата, доколкото можете, като държите бедрата здраво поставени в седалката на машината“, казва Когън. „Ако бедрата започнат да се накланят, вие сте прекалили и трябва да спрете малко по-малко от тази точка при бъдещи повторения.“

(Тънкият, секси, силен тренировъчен DVD е бързата, гъвкава тренировка, която сте чакали!)

Не забравяйте, че често се справяте с голяма тежест на машина, така че предпазливостта винаги е наложителна за предотвратяване на наранявания. И докато Когън казва, че често вижда, че хората се опитват да пробият втората половина на движението (когато натискате пресата нагоре, за да започнете), това е грешният начин да се направи. Вместо това той предлага да се използва равномерно темпо за спускане на платформата и повдигане обратно. „Ускорението или инерцията може да намали ефективността на движението и да увеличи шансовете за нараняване“, казва той. Използвайте дъха си като монитор (да, трябва да дишате през цялото време). „Като цяло, броенето с две и отброяването с две е умно“, казва той.

Не, не искате да ги премествате по време на повторенията си - това може да е опасно. Но вие искате да объркате позицията на крака си, ако изхвърляте няколко комплекта, тъй като Coggan казва, че това ще предизвика различни мускули. За начало поставете краката си в центъра на платформата, на около ширината на бедрата, пръстите на краката се оказаха около 15 градуса. Това е вашата домашна база и тя работи равномерно на цялото ви бедро, казва той. Оттам опитайте тези варианти, за да насочите личните си цели:

  • Широка стойка: работи вътрешната част на бедрото
  • Тясна стойка: работи външно бедро
  • Високо на платформата: работи подколенни сухожилия
  • Ниско на платформата: работи квадрицепс

СВЪРЗАНИ: 4 тренировъчни тенденции, които трябва да пропуснете, според експерти

Факт: Обичайно е спортистите да имат дисбаланс в силата и подвижността и дори да не го осъзнават. Често единият мускул не успява да свърши своя дял от работата или да постигне правилно положение, докато другият компенсира своя небрежен партньор, казва Когън. И това може да доведе до нараняване и по-малко ефективно движение, тъй като колкото по-симетрично е тялото ви, толкова по-добре се представя. Това е още едно предимство на пресата за крака - Когън казва, че е умно да използвате машината, за да сте сигурни, че всеки крак се развива и се представя добре самостоятелно. „Правете няколко комплекта с един крак наведнъж - това ще помогне да се премахнат компенсациите, които вече могат да съществуват, и ще ви покаже къде може да се наложи да инвестирате повече работа.“