ниско

В наши дни шансовете са, че ако наблюдавате линията на талията си, също така наблюдавате и въглехидратите си. Въглехидратите са един от „Големите три“, макронутриентите, които тялото ви получава от храната (другите две са протеини и мазнини.) Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тренировките на съпротивлението, така че диетата ви трябва да бъде с достатъчно високо съдържание на въглехидрати да ви помогне да захранвате чрез тренировките си. От друга страна, ако консумирате твърде много въглехидрати, в крайна сметка може да изпеете блуса на Spare Tire. Какво да правя? В тази статия разглеждаме начини, по които можете да използвате диета с намалени въглехидрати с тренировката си за устойчивост, за да ви помогнат да станете по-стройни и мускулести по-бързо - без да изгаряте трудно спечелената си мускулна тъкан.

Не всеки се интересува да се състезава като културист, но със сигурност можете да научите нещо или две за диетата от тях. След като стартирах в състезателния бодибилдинг в края на 70-те, преживях детството на съвременната диета с ниско съдържание на въглехидрати, от първа ръка. Първата книга на покойния д-р Робърт Аткин, Diet Revolution на д-р Аткин, е публикувана през 1975 г. и бързо нараства популярността си като diet du jour. Културистите бяха сред онези, които скочиха, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати станаха част от режима на тренировка преди състезанието на много от най-добрите шампиони. Трикратният г-н Олимпия Франк Зейн и г-н Универс Том Плац бяха ранни поддръжници на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Така беше и вашият истински, млад Ли Лабрада, който се развиваше. Обичайната мъдрост в онези дни беше да се ограничи приема на въглехидрати до само 40 грама на ден, обикновено консумирани непосредствено преди тренировката.

Първоначално ми хареса подходът с ниско съдържание на въглехидрати, защото той ограничи апетита ми, предимство за всеки, който се състезава преди състезанието. Но това дойде с цена. Моята диета с ниско съдържание на въглехидрати също имаше неприятния страничен ефект, който ме остави уморен и безразсъден през по-голямата част от деня. Тренировките влошиха този ефект. От малкото количество въглехидрати, което си разпределих всеки ден, погълнах всички преди тренировката. Това ми осигури временен прилив на енергия, който мускулите ми погълнаха по време на тренировка с тежести. След тренировката отново се върна към умора и безразличие. За да влоша нещата, понякога ми свършваше енергията по време на тренировка - „катастрофа“. Сриването не беше забавно, защото в този момент единственият начин, по който можех да продължа, беше чрез силата на волята ми. Мускулите са свине за гориво по време на тренировки и за пореден път предпочитаното им гориво за тренировки с висока интензивност са въглехидратите.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи добре за някои конкурентни културисти от онази епоха, което им позволява да се разкъсат до абсурдно ниски нива на телесни мазнини. Но имаше и друг голям недостатък на подхода с ниско съдържание на въглехидрати: той също струваше на културистите ценен размер на мускулите. Това е така, защото строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да предизвикат хаос върху мускулната тъкан. Разбира се, вие изгаряте много мазнини, но също така изгаряте много мускули.

Първо, запасите от гликоген (съхранявана глюкоза от въглехидрати) в мускулната тъкан и черния дроб са компрометирани, когато приемът на храна е твърде нисък в диетичните въглехидрати. А при ниски запаси от гликоген, за мускулите е трудно да упражняват продължителни усилия с висока интензивност, необходими за вдигане на тежести. Това означава, че вашата сила се компрометира. Когато това се случи, тренировките ви намаляват и има по-малко мускулна стимулация, което ви настройва за загуба на мускули. В крайна сметка тялото ви никога не запазва това, от което не се нуждае. Ако вдигате по-леки товари, тялото ви не се нуждае от допълнителен мускул.

Второ, когато диете, почти винаги сте в хипокалорично състояние (приемате по-малко калории в храната, отколкото изгаряте ежедневно.) Когато сте хипокалоричен, тялото ви търси „липсващата енергия“, от която се нуждае, за да функционира други места. В края на краищата, не се получава от храната! Вашето тяло може да получи „липсващите калории“ от две места: складирани телесни мазнини (искате да намалите това!) Или мускули („не смейте да докоснете това, казвате!)

За съжаление мускулната тъкан лесно се разгражда. Аминокиселините в мускулите могат да бъдат разградени и превърнати в глюкоза за енергия от черния дроб. По време на интензивна тренировка с тежести, липсата на въглехидрати принуждава тялото ви да разгражда мускулната тъкан, за да доставя енергия. Не е хубаво нещо! Въглехидратите всъщност са щадящи протеини.

„Когато нивата на кръвната захар са ниски или са неоптимални по време на тренировка, тялото ще започне създаването на нова захар чрез разграждане на гликоген (складирана захар) и протеин за аминокиселини чрез Cori Cycling и други процеси. Захарта се използва изключително за анаеробно производство на енергия - свиване на мускул, вдигане на тежести и дори изцяло спринтове са примери за анаеробни упражнения. Ако кръвната Ви захар е неравномерна или ниска, способността на мускула да се свива принудително и да го прави напълно е леко нарушена. Това води до неоптимално мускулно представяне “, казва Дъглас Калман, MS, RD, FACN.

Към началото на 80-те диетите с ниско съдържание на въглехидрати са отпаднали от полза на културистите по тези очевидни причини. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати отслабват, докато хранителната пирамида на USDA обхваща диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Хранителната индустрия последва примера и започна да произвежда храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати за хора на диета.

Това постави началото на диетата с високо съдържание на въглехидрати, която управляваше преди състезанието бодибилдинг диета до последните няколко години. Ахилесовата пета на диетата с високо съдържание на въглехидрати е, че твърде много добро нещо може да доведе и до обратен ефект, което затруднява загубата на толкова телесни мазнини, колкото искате. Излишните въглехидрати ще стимулират необичайно висок отговор на инсулин (хормон за съхранение на мазнини), което ще доведе до натрупване на нежелани телесни мазнини.

Въпросът тогава е: Колко въглехидрати консумирам, за да получа ултра-постно и разкъсано, като същевременно държа на всичките си трудно спечелени мускули?

Отговорът е, достатъчно, за да запълните вашите гликогенови резерви (съхранени въглехидрати) както в мускулната тъкан, така и в черния дроб, плюс достатъчно, за да захранвате тренировките си. Това оставя много малко диетични въглехидрати, останали в края на деня, за да се превърнат в мазнини. Ето един начин да интегрирате диета с намалено съдържание на въглехидрати във вашия режим на тренировка преди състезанието.

Диетата с намалени въглехидрати

По време на нисковъглехидратната фаза на тренировката ви препоръчвам да консумирате 150-200 грама сложни въглехидрати на ден за средно мъжко тегло 200 килограма. Това достига до около .75-1.0 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло. Това е по-високо, отколкото обикновено се счита за режим с ниско съдържание на въглехидрати, но имайте предвид, че като културист едва ли сте типичният човек. Имате мускули над средното, тренирате усилено с тежести и сте в по-добра форма. В този случай вашите нужди от въглехидрати ще бъдат по-високи. „Ниските“ въглехидрати са относителни, както за размера, така и за метаболизма.

Трябва да се придържате към консумацията само на сложни въглехидрати от източници като овесени ядки, пълнозърнести зърнени храни, ямс, сладки картофи, пълнозърнест ориз, боб, леща и грах. Това е така, защото тези сложни въглехидрати се разграждат бавно от тялото ви, поддържат стабилна кръвната Ви захар и поддържат нивата на инсулина ниски. Сложните въглехидрати като тези се считат за ниски „гликемичен индекс“, мярка за това колко бързо въглехидратите се разграждат от тялото ви до кръвна захар. Не забравяйте, че е необходимо да поддържате нивото на кръвната захар възможно най-стабилно, за да управлявате нивата на инсулина.

Консумирайте въглехидратите си заедно с протеини и мазнини, никога сами. Когато се комбинира с гореспоменатото, разграждането на въглехидратите се забавя още повече. Вземете 50 грама въглехидрати в храната преди вашата тренировка (около 1-1,5 часа преди това), след това още 70 грама в храната непосредствено след тренировката. Това е по две причини.

Първо, въглехидратите непосредствено преди вашата тренировка ще ви помогнат да подсилите вашето обучение.

Второ, въглехидратите веднага след тренировка ще попълнят запасите от гликоген в мускулната тъкан. Попълването на запасите от гликоген в рамките на 30 минути след тренировка ще ви позволи да се възползвате от компенсаторния механизъм на тялото си, като ви позволява да съхранявате повече въглехидрати като гликоген. Вашето хранене след тренировка винаги трябва да бъде вашето хранене с най-високо съдържание на въглехидрати за деня.

Ако следвате насоките, които обсъдихме, ще ви останат около 50-100 грама въглехидрати, които да разпределите върху останалите си ястия. От това останало количество препоръчвам да консумирате до 75% от него в храната преди хранене преди тренировка, а останалите 25% в храната след хранене след тренировка:

Яжте едно 20g въглехидрати

Храна четири (преди тренировка) 50гр

Храна пет (след тренировка) 70гр

В дните, когато не тренирате, намалете приема на въглехидрати обратно до 100 грама, разпределете равномерно върху всяко хранене. Няма да имате нужда от допълнителни въглехидрати в почивния си ден. Една важна забележка: независимо дали тренирате този ден или не, не забравяйте да консумирате достатъчно протеини и здравословни мазнини (повечето мазнини от растителен или рибен произход), за да подхранвате тялото си и да подпомагате възстановяването. Продукт като EFA Lean на Labrada е отличен избор за това. Наличието на лек калориен дефицит (яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте) е необходимо, за да загубите нежелани телесни мазнини, но намаляването на общите калории обратно ще доведе до загуба на мускулна маса.

Казва Дъглас Калман MS, RD, FACN], „Когато не ядете достатъчно, загуба на тегло и загуба на мускули може да се случи 24 часа на ден. Ако времето за хранене и общото съотношение на хранителните вещества са под нивото, това може значително да навреди на способността ви да набирате мускули, тъй като ефектите от прогресивно претоварване на съпротивлението карат мускулите ви да крещят за правилните хранителни вещества в точното време. Под яжте или яжте в неподходящо време и наблюдавайте как мускулите ви растат ... по-малки и не по-силни. Разбирането на времето за хранителни вещества е от първостепенно значение за избягване на неподходяща загуба на мускули. "

Обучение за диета с ниско съдържание на въглехидрати ...

Важно е да структурирате тренировките си за устойчивост, така че да бъдат кратки, тежки и интензивни. Кратките тренировки консумират по-малко калории от по-дългите тренировки, което ще ви помогне да спестите енергия, така че да не се чувствате бити през останалата част от деня. Тренировките с висока интензивност също са по-продуктивни за стимулиране на мускулната тъкан - това означава „РАСТЕЖ“. Тренировките с висока интензивност изгарят предимно гликоген и въглехидрати. В комбинация с режима на карбиране на храна, който съм препоръчал, ще бъдете като F-16; мощен, но подхранван точно колкото да свърши работата. Вземете порция от Labrada’s SuperCharge! Xtreme Pre-Workout N.O. формула преди тренировка, за да ви даде допълнителна енергия, фокус и помпа.

За тренировки вижте моите седмични тренировки, публикувани тук: Седмични тренировки за изграждане на мускули

Кардио на диета с ниско съдържание на въглехидрати ...

За да подпомогнете процеса на изгаряне на мазнини по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, няма нищо като добавяне на малко кардио към вашата тренировка.

Кардиото трябва да бъде под формата на 30 минути стационарно колоездене, стъпаловидно стъпало или джогинг на бягащата пътека, непосредствено след тренировката, 3-5 пъти седмично. Докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, поддържайте нивото на интензивността на кардиото до 70-80% от максималния си пулс. Можете грубо да изчислите целевия си пулс, като вземете 180 и извадите възрастта си. Така че, ако сте на 30 години, целевата Ви сърдечна честота е около 150 удара в минута. Правейки кардио след тренировка, вие сте в състояние, в което сте изразходвали гликогена, необходим за трениране на мускулите с големи тежести, и тялото ви ще бъде готово да премине към изгаряне на складирани мазнини за енергия.

Ако не можете да правите кардио след тренировка поради ограничения във времето или защото сте твърде уморени, опитайте да го направите сутрин, преди закуска. Тъй като сте в състояние на гладно след събуждане, вече изгаряте мазнини за енергия. Това създава добро състояние, когато стартирате кардио, което ви позволява да изгаряте още повече натрупани мазнини! Да не говорим, че това е енергизиращ начин да започнете сутринта си.

Говорейки за енергизиране, няма причина да се чувствате уморени, когато сте на тренировъчен режим с ниско съдържание на въглехидрати. Идеята е да балансирате въглехидратите си, така че да имате достатъчно, за да подхранвате вашите дейности, но не повече. Изпробвайте този намален режим на тренировка с въглехидрати 4-6 седмици преди състезанието ви по културизъм или за да подобрите физиката си за лятото. Вашата награда ще бъде по-стройно, по-мускулесто тяло, което обръща глави навсякъде, където отидете!