Публикувано на 29-08-2016 | Последна актуализация 10-04-2019

academy

Що се отнася до диетите и загубата на мазнини, няма съмнение, че 24-часовият енергиен баланс е ключовият фактор, който трябва да се има предвид. Ако изгорите повече енергия, отколкото сте вложили обратно в тялото си, ще отслабнете. Написах блог за това преди няколко седмици, така че се върнете назад и прочетете, че ако искате да научите повече за калориите и енергийния баланс.

Но понякога има твърде много фокус върху цифрите, техническите характеристики и теориите около него.

По-важното обаче е, че от калориите в сравнение с калориите са два други фактора, основани на поведението - контрол и последователност.

Има много начини за създаване на енергиен дефицит и не всички от тях включват смачкване на числа, претегляне на всяка хапка храна и притеснение дали тази храна отговаря на вашите макроси.

Моето оправдание

Ще ви пусна в тайна ... Добре, не е чак толкова голяма тайна. Не обичам да броим калории. Не съм съветник по математика и нямам OCD, така че концепцията за въвеждане на всичко, което ям, в мобилно приложение и претегляне на всичко, което ям, с набор от джобни везни просто не ми стои добре. Не ми харесва да използвам приложението и не искам да губя ценно време или енергия, притеснявайки се за малки подробности като това.

Да, използвам приложението от време на време, но за разлика от моите колеги с по-голяма физическа форма, не съм периодизирал диетата си и нямам периоди на постно нарастване, последвани от шестседмично съкращаване или каквото и да било. Ще го използвам, за да проверявам TDEE на всеки няколко месеца и просто да ми помогне да се фокусирам отново върху необходимостта от контрол. Но аз съм щастлив, че съм с 14% телесни мазнини и нямам намерение някога да стоя на сцена в чифт скорости, омазан с фалшив тен и позиращ пред група непознати. Ако това, че съм по-слаб, ще ме направи по-добър сърфист, тогава щях да стана по-слаб, но допълнителни няколко процентила мастна тъкан не е причината да не съм Laird Hamilton.

Не ме разбирайте погрешно. Помогнах на хората да получат шест пакета и често накарам клиентите си да използват MyFitnessPal като част от образователния процес, това е чудесен инструмент за придвижване на главата около този 24-часов принцип на енергийния баланс. Също така може да бъде от съществено значение за един спортист наистина да гарантира оптимално представяне и възстановяване.

Наскоро имах триатлонист от възрастова група, който идваше при мен за съвет по хранене. Дадох й основите за състава на храната, шаблон за преценка на размера на порциите и съвети относно протоколите за възстановяване.

Само с оправянето на тези основи тя отслабна, за да подобри съотношението си към тегло, нейният сън и възстановяване се подобриха, а резултатите й значително се подобриха. Наскоро тя се върна при мен, защото искаше да направи крачка напред. Въведете MyFitnessPal и цикличен макро план.

Виждате ли, това е чудесен инструмент, който да имате в чантата си, но трябва ли да броите калории през цялото време? Наистина ли е нормално поведение? Само още едно нещо е да се вманиачиш и да се накажеш за това, че не си се оправил?

Но каква е алтернативата?

Споменах по-рано за контрола и последователността. За да създадете енергиен дефицит, трябва да контролирате приема на храна, за да го направите устойчиво, трябва да сте последователни. Това е метод, който съм използвал върху себе си и с много клиенти, който работи и се чувства много по-малко клаустрофобичен, отколкото постоянно да брои калории.

Диета с ръце

Този метод не е нов, негови версии се използват от години от лични треньори и диетолози по целия свят. Причината за това е, защото работи.

Тук ви давам един наистина прост метод, който ви помага да създадете енергиен дефицит. По всякакъв начин проследете седмичния прием на MFP предварително, само за да ви даде представа за вашия TDEE и да оцените енергийната стойност на храните.

Очевидно е, че всяка здравословна диета трябва да има основа от растителни храни, така че много плодове и зеленчуци. Съветвам 2 чаши порции смесени зеленчуци поне два пъти на ден, ако не и три. Няколко порции плодове винаги са полезни за допълнителни витамини и фибри.

(Написах електронна книга, която ще бъде пусната в продажба на уебсайта на BTN наистина скоро, която възприема този вид подход на нови нива, с 3 етапа на развитие и дори шаблон за наддаване на тегло за тези от вас, които искат да отприщят звяра Има дори обширно обяснение за състава на храните, защото без това знание този подход няма да работи).

Но нека разгледаме макросите.

Протеин

Част от протеинови плътни храни като, да речем, пилешко, ще съдържа около 30-40g протеин, в зависимост от размера на ръцете ви. Още малко, ако имате наистина големи ръце или ако това е наистина дебела или плътна кройка. Не забравяйте, че някои меса също съдържат мазнини и повечето растителни протеини, произхождащи обикновено, съдържат поне 50% въглехидрати или мазнини. Така че имайте предвид това.

Порция течни мазнини с размер на палец е приблизително еквивалентна на супена лъжица масло, което предлага около 14 грама мазнини. Твърди вещества около половин до две трети от това число в зависимост от източника. Обикновено казвам един палец за течност и два за твърди вещества.

Въглехидрати

Порция с големи количества въглехидрати храни с приблизително 40 грама въглехидрати. Помислете за мокър ориз, картофено пюре, хлебче (или „барам“, ако живеете отвъд пропастта на Уотфорд).

Очевидно това се отнася повече за вашите нишестени и влакнести въглехидрати повече, отколкото за захарния вид. Ако добавяте мед или сироп, вместо това използвайте палец, защото те са далеч по-енергийно гъсти.

Как работи

Наистина, можете просто да използвате горните мерки, за да изградите храната си и да знаете, че вероятно няма да прекалите с яденето, ако имате три нормални хранения на ден.

Но какво, ако искате да отслабнете и имате нужда от повече контрол? Просто, какво е целевото ви тегло в килограми?

Умножете това число по 2, за да намерите вашата протеинова цел. С 0,5-1,5, за да намерите целта си за мазнини и с 3-5 за вашата цел за въглехидрати. Колкото по-високо отидете на въглехидрати, толкова по-ниско ще отидете на мазнини.

Когато използвам този шаблон, харесвам клиентите си да се стремят към около 2g протеин на кг телесно тегло, това помага да се поддържа чиста маса и помага при ситост.

Най-лесният начин да обясните всичко това е да използвате пример.

Запознайте се със Сали (Сали маха с ръка), тя е на 42, умерено активна и тежи 80 кг. Целевото й тегло е 60 кг, защото това е, което тя е претегляла, когато е била най-слаба и здрава по време на дните си по хокей в колежа.

Съотношенията, които Сали ще използва, за да изработи порциите си, изглеждат така:

  • Протеин 2 x целево тегло (60 kg) = 120 g
  • Мазнини 1,3 x 60 = 78g (мисля, че е важно да има добро количество здравословни мазнини в диетата, особено за жени на нейната възраст).
  • Въглехидрати 3 х 60 = 180гр

След това Сали трябва да изработи порциите си. Тя има средни ръце, така че нейните протеинови порции достигат около 35 грама. Ще приемем, че въглехидратите са 40g, а течните мазнини 14g.

  • Протеин: 120/35 = 3,5 ръце. Можем да закръглим това леко, тъй като няма никаква вреда в поддържането на протеин малко по-висок
  • Мазнини: 78/14 = 5,5 палеца
  • Въглехидрати: 180/40 = 4,5 юмрука

Тя може да раздели това по всякакъв начин, който намери за добре, на две, три или четири хранения и всяка закуска ще трябва да се побере с нейните порции.

Добавете към това нейните порции зеленчуци с размер на ръка и тя със сигурност няма опасност да бъде опасно ниска с калориите си и ще получава адекватни количества от всички макроси, за да гарантира, че е годна и здрава.

Това очевидно е отправна точка, както всички диетични планове. Така че, ако тя отслабва твърде бързо, тя може да добави допълнителен палец мазнини или допълнителен юмрук въглехидрати. Ако започне да тренира по-енергично, вероятно ще трябва да добави още няколко юмрука въглехидрати.

Да, има включени математика и знам, че това не е по вкуса на всички, аз също мразя математиката! Но трябва да преглътнете куршума по този въпрос, защото, както вече казах няколко пъти, контролът и последователността са ключовите фактори за практическата загуба на тегло. След малко практика става органично и почти го правите, без да мислите.

Няма повече да подчертавате, че не можете да намерите храната в ресторанта си на MyFitnessPal, няма повече да броите калории и повече да ругаете факта, че батерията току-що е умряла на вашите цифрови везни.

И накрая, ще трябва да се претегляте от време на време и да се чувствате свободни да се проверявате в огледалото от време на време, за да видите как вървят нещата, но за повечето хора най-доброто ръководство е как се чувстват дрехите им върху тях.

Ето. Един страхотен и без стрес начин да прецените размера на порциите, за да предизвикате здравословна загуба на тегло. Моля. Разбира се, ако искате да проучите това по-нататък и да получите по-добро разбиране за състава на храните и как това влияе на вашето здраве или ефективност, тогава е късмет за вас, че все още приемам клиенти.

Що се отнася до диетите и загубата на мазнини, няма съмнение, че 24-часовият енергиен баланс е ключовият фактор, който трябва да се има предвид. Ако изгорите повече енергия, отколкото сте вложили обратно в тялото си, ще отслабнете. Написах блог за това преди няколко седмици, така че се върнете назад и прочетете, че ако искате да научите повече за калориите и енергийния баланс.

Но понякога има твърде много фокус върху цифрите, техническите характеристики и теориите около него.

По-важното обаче е, че от калориите в сравнение с калориите са два други фактора, основани на поведението - контрол и последователност.

Има много начини за създаване на енергиен дефицит и не всички от тях включват смачкване на числа, претегляне на всяка хапка храна и притеснение дали тази храна отговаря на вашите макроси.

Моето оправдание

Ще ви пусна в тайна ... Добре, не е чак толкова голяма тайна. Не обичам да броим калории. Не съм съветник по математика и нямам OCD, така че концепцията за въвеждане на всичко, което ям, в мобилно приложение и претегляне на всичко, което ям, с набор от джобни везни просто не ми стои добре. Не ми харесва да използвам приложението и не искам да губя ценно време или енергия, притеснявайки се за малки подробности като това.

Да, използвам приложението от време на време, но за разлика от моите колеги с по-голяма физическа форма, не съм периодизирал диетата си и нямам периоди на постно нарастване, последвани от шестседмично съкращаване или каквото и да било. Ще го използвам, за да проверявам TDEE на всеки няколко месеца и просто да ми помогне да се фокусирам отново върху необходимостта от контрол. Но аз съм щастлив, че съм с 14% телесни мазнини и нямам намерение някога да стоя на сцена в чифт скорости, оцветени с фалшив тен и позиращи пред група непознати. Ако това, че съм по-слаб, би ме направило по-добър сърфист, тогава щях да стана по-слаб, но допълнителни няколко процентила мастна тъкан не е причината да не съм Laird Hamilton.

Не ме разбирайте погрешно. Помогнах на хората да получат шест пакета и често накарам клиентите си да използват MyFitnessPal като част от образователния процес, това е чудесен инструмент за придвижване на главата около този 24-часов принцип на енергийния баланс. Също така може да бъде от съществено значение за един спортист наистина да гарантира оптимално представяне и възстановяване.

Наскоро имах триатлонист от възрастова група, който идваше при мен за съвет по хранене. Дадох й основите за състава на храната, шаблон за преценка на размера на порциите и съвети относно протоколите за възстановяване.

Само с оправянето на тези основи тя отслабна, за да подобри съотношението си към тегло, нейният сън и възстановяване се подобриха, а резултатите й значително се подобриха. Наскоро тя се върна при мен, защото искаше да направи крачка напред. Въведете MyFitnessPal и цикличен макро план.

Виждате ли, това е чудесен инструмент, който да имате в чантата си, но трябва ли да броите калории през цялото време? Наистина ли е нормално поведение? Само още едно нещо е да се вманиачиш и да се накажеш за това, че не си се оправил?

Но каква е алтернативата?

Споменах по-рано за контрола и последователността. За да създадете енергиен дефицит, трябва да контролирате приема на храна, за да го направите устойчиво, трябва да сте последователни. Това е метод, който съм използвал върху себе си и с много клиенти, който работи и се чувства много по-малко клаустрофобичен, отколкото постоянно да брои калории.

Диета с ръце

Този метод не е нов, негови версии се използват от години от лични треньори и диетолози по целия свят. Причината за това е, защото работи.

Тук ви давам един наистина прост метод, който ви помага да създадете енергиен дефицит. По всякакъв начин проследете седмичния прием на MFP предварително, само за да ви даде представа за вашия TDEE и да оцените енергийната стойност на храните.

Очевидно е, че всяка здравословна диета трябва да има основа от растителни храни, така че много плодове и зеленчуци. Съветвам 2 чаши порции смесени зеленчуци поне два пъти на ден, ако не и три. Няколко порции плодове винаги са полезни за допълнителни витамини и фибри.

(Написах електронна книга, която ще бъде пусната в продажба на уебсайта на BTN наистина скоро, която възприема този вид подход на нови нива, с 3 етапа на развитие и дори шаблон за наддаване на тегло за тези от вас, които искат да отприщят звяра Има дори обширно обяснение за състава на храните, защото без това знание този подход няма да работи).

Но нека разгледаме макросите.

Протеин

Част от протеинови плътни храни като, да речем, пилешко, ще съдържа около 30-40g протеин, в зависимост от размера на ръцете ви. Още малко, ако имате наистина големи ръце или ако това е наистина дебела или плътна кройка. Не забравяйте, че някои меса също съдържат мазнини и повечето растителни протеини, произхождащи обикновено, съдържат поне 50% въглехидрати или мазнини. Така че имайте предвид това.

Порция течни мазнини с размер на палец е приблизително еквивалентна на супена лъжица масло, което предлага около 14 грама мазнини. Твърди вещества около половин до две трети от това число в зависимост от източника. Обикновено казвам един палец за течност и два за твърди вещества.

Въглехидрати

Порция с големи количества въглехидрати храни с приблизително 40 грама въглехидрати. Помислете за мокър ориз, картофено пюре, хлебче (или „барам“, ако живеете отвъд пропастта на Уотфорд).

Очевидно това се отнася повече за вашите нишестени и влакнести въглехидрати повече, отколкото за захарния вид. Ако добавяте мед или сироп, вместо това използвайте палец, защото те са далеч по-енергийно гъсти.

Как работи

Наистина, можете просто да използвате горните мерки, за да изградите храната си и да знаете, че вероятно няма да прекалите с яденето, ако имате три нормални хранения на ден.

Но какво, ако искате да отслабнете и имате нужда от повече контрол? Просто, какво е целевото ви тегло в килограми?

Умножете това число по 2, за да намерите вашата протеинова цел. С 0,5-1,5, за да намерите целта си за мазнини и с 3-5 за вашата цел за въглехидрати. Колкото по-високо отидете на въглехидрати, толкова по-ниско ще отидете на мазнини.

Когато използвам този шаблон, харесвам клиентите си да се стремят към около 2g протеин на кг телесно тегло, това помага да се поддържа чиста маса и помага при ситост.

Най-лесният начин да обясните всичко това е да използвате пример.

Запознайте се със Сали (Сали маха с ръка), тя е на 42, умерено активна и тежи 80 кг. Целевото й тегло е 60 кг, защото това е, което тя е претегляла, когато е била най-слаба и здрава по време на дните си по хокей в колежа.

Съотношенията, които Сали ще използва, за да изработи порциите си, изглеждат така:

  • Протеин 2 x целево тегло (60 kg) = 120 g
  • Мазнини 1,3 x 60 = 78g (мисля, че е важно да има добро количество здравословни мазнини в диетата, особено за жени на нейната възраст).
  • Въглехидрати 3 х 60 = 180гр

След това Сали трябва да изработи порциите си. Тя има средни ръце, така че нейните протеинови порции достигат около 35 грама. Ще приемем, че въглехидратите са 40g, а течните мазнини 14g.

  • Протеин: 120/35 = 3,5 ръце. Можем да закръглим това леко, тъй като няма никаква вреда в поддържането на протеин малко по-висок
  • Мазнини: 78/14 = 5,5 палеца
  • Въглехидрати: 180/40 = 4,5 юмрука

Тя може да раздели това по всякакъв начин, който намери за добре, на две, три или четири хранения и всяка закуска ще трябва да се побере с нейните порции.

Добавете към това нейните порции зеленчуци с размер на ръка и тя със сигурност няма опасност да бъде опасно ниска с калориите си и ще получава адекватни количества от всички макроси, за да гарантира, че е годна и здрава.

Това очевидно е отправна точка, както всички диетични планове. Така че, ако тя отслабва твърде бързо, тя може да добави допълнителен палец мазнини или допълнителен юмрук въглехидрати. Ако започне да тренира по-енергично, вероятно ще трябва да добави още няколко юмрука въглехидрати.

Да, има включени математика и знам, че това не е по вкуса на всички, аз също мразя математиката! Но трябва да преглътнете куршума по този въпрос, защото, както вече казах няколко пъти, контролът и последователността са ключовите фактори за практическата загуба на тегло. След малко практика става органично и почти го правите, без да мислите.

Няма повече да подчертавате, че не можете да намерите храната в ресторанта си на MyFitnessPal, няма повече да броите калории и повече да ругаете факта, че батерията току-що е умряла на вашите цифрови везни.

И накрая, ще трябва да се претегляте от време на време и да се чувствате свободни да се проверявате в огледалото от време на време, за да видите как вървят нещата, но за повечето хора най-доброто ръководство е как се чувстват дрехите им върху тях.

Ето. Един страхотен и без стрес начин да прецените размера на порциите, за да предизвикате здравословна загуба на тегло. Моля. Разбира се, ако искате да проучите това по-нататък и да получите по-добро разбиране за състава на храните и как това влияе на вашето здраве или ефективност, тогава е късмет за вас, че все още приемам клиенти.

Уморен от противоречива информация за храненето?

Започнете да овладявате изкуството и науката за храненето с нашия безплатен 5-дневен кратък курс. Получете яснота, станете овластени