Независимо дали търсите да подобрите състава на тялото си или да вземете сериозни печалби, вашите калории и макроси играят основна роля в това, което получавате от вашата упорита работа във фитнеса. С грешния подход към насипната диета, може да се окажете, че ще спечелите повече от това, което сте планирали - като телесни мазнини. И представянето на вашата сила може да получи голям удар.

изчислите

Вместо да летите на сляпо, когато става въпрос за хранене, ето вашето пълно ръководство за постигане на целите за придобиване на мускулна маса с правилните постни макроси.

Вземете вашите обемисти макроси

Използвайте калкулатора по-долу, за да научите вашите обемисти макроси за минути!

Какво е групиране?

Що се отнася до културизма, има две често срещани фази на диета, през които хората са склонни да преминават: рязане и групиране.

Във фаза на рязане целта е да се загубят телесните мазнини, като същевременно се поддържа възможно най-много чиста маса (известна още като раздробяване).

Във фаза на обемисти цели целта е да наддават на тегло, предимно мускулна маса, като същевременно минимизират наддаването на мазнини.

Загубата на тегло изисква калориен дефицит, докато обемът изисква калориен излишък.

Колоезденето през фазите на рязане и групиране често се използва като начин за систематизиране и фина настройка на вашия фитнес подход. Тъй като по-голямата част може да доведе до натрупване на мазнини, повечето ще следват това с разрез, за ​​да отслабнат и да изхвърлят нежеланото телесно тегло, като същевременно поддържат слаба маса.

Какви са предимствата на групирането?

Мнозина смятат, че напълняването може да се почувства като противоположно на това, което търсят в своите цели за здраве и фитнес. Но групирането може да е от полза за почти всички.

Натрупването просто означава повече мускули, а не винаги става "голямо". И всеки килограм мускул на тялото наистина си струва да се запази. Основните причини да мислите за изпробване на диета за увеличаване на теглото включват:

  • Повишена чиста маса
  • Подобрена здравина и производителност
  • По-лесно поддържане на теглото

Не е изненадващо, че храненето на тялото ви може да е от полза за вашето представяне. Колкото повече гориво му давате, толкова по-добри започват да стават вашите тренировки, което ви помага да постигнете пълния си фитнес потенциал.

Колкото по-постна тъкан имате, толкова по-добър е съставът на тялото ви обикновено. Освен това, чистата маса е по-метаболитна от мазнините, което означава, че енергийните ви разходи в покой (RMR или BMR) и ежедневните калории за поддържане се увеличават.

Превод - можете да ядете много повече храна и да останете със същия размер.

Освен това мускулите заемат 15% по-малко място от мазнините, така че можете да тежите повече и всъщност да изглеждате по-тонизирани.

По-постната тъкан също е свързана с по-добри здравни резултати с напредването на възрастта, намалявайки риска от нараняване, подобрявайки времето за възстановяване и намалявайки риска от някои хронични заболявания като затлъстяване и диабет (1,2,3).

Как да насипно състояние

Това се подразбира, но яденето на повече калории е само една част от изграждането на мускули. Не можете просто да се наслаждавате на нездравословна храна и да очаквате да видите печалби.

За да увеличите максимално мускулната печалба, ще ви е необходима комбинация от следното:

  • Повече калории
  • Баланс на макроелементите
  • Добро хранене
  • Адекватна силова тренировка

Калориите определят количеството тегло, което можете да спечелите или загубите, но вашите макро съотношения играят ключова роля при определянето на вида на теглото - чиста тъкан срещу мастна тъкан.

Освен това, хранителният ви прием е важен за правилното зареждане на двигателя - спомага за поддържането на тренировките, подпомага възстановяването и намалява натрупването на мазнини.

Насипната диета, която набляга на качествените, хранителни храни, обикновено се нарича чист обем или постно натрупване. Докато мръсното групиране набляга на калориите и количеството върху качеството.

И накрая, мускулите ви няма да растат, освен ако не поставите цялата тази излишна храна да работи с вдигане на тежести за хипертрофия (мускулен растеж).

Колко дълго трябва да насипвате?

Не би трябвало да планирате да бъдете в насипно състояние или намалени дългосрочно или постоянно за този въпрос. Опитайте да използвате 12-седмични блокове, за да преминете през всяка фаза от вашата диета: групиране, рязане и поддръжка.

Дванадесет седмици (или 90 дни) ви дават достатъчно време, за да видите напредъка, но не е толкова дълго, че ще изгорите или прекалите.

Всеки сезон също е около три месеца, което улеснява разделянето на годината според целите ви. Зимата е популярен групов сезон, тъй като повечето хора нямат нищо против да качат килограми по това време на годината.

4 стъпки за изчисляване на макроси за мускулна печалба

Най-лесният начин за изчисляване на макроси е използването на приложение за проследяване на фитнес или онлайн калкулатор на макроси, което прави математиката вместо вас.

Или, за да разберете как всеки макрос играе роля във вашата фитнес форма, ето точно как да зададете идеалното си съотношение на макроса за постно насипно състояние.

Стъпка 1. Определете вашите обемисти калории

Въпреки че е възможно да се изгради мускул в калориен дефицит, тези печалби са склонни да бъдат минимални. По този начин увеличаването на количеството храна, което ядете, е чудесно начално място за всяка голяма част.

Можете да разберете колко калории са ви необходими на ден за увеличаване на теглото, като научите какви са вашите текущи дневни енергийни разходи (TDEE). Това би бил броят на калориите, които трябва да изядете, за да поддържате съществуващото си тегло.

Не забравяйте да вземете предвид всяка силова тренировка, която планирате да направите, тъй като това ще увеличи ежедневните ви нужди от калории.

Оттук можете да добавите излишък от калории от 5 до 15% процента, за да стимулирате печалба от

0,5% до 1% от телесното ви тегло на седмица. Което за повечето хора би било ½ паунд до 2 паунда мускул на седмица.

Количеството на постно тегло, което можете да натрупате и колко бързо се базира на вашия начален процент телесни мазнини, тренировъчен опит, генетика и много други.

Ако сте по-нови за групиране, започвайки с по-ниско калорично количество и бавно увеличавайки се на всеки 3 до 4 седмици ще ви помогне да добавите здравословно тегло. Но ако имате достатъчно количество чиста мускулатура за начало или ви е трудно да наддавате, може да се наложи да започнете с по-агресивна сума.

Стъпка 2. Оценявайте нуждите си от мазнини, за да наситете насипно състояние

Първо се изчисляват мазнините, тъй като обикновено се използва определен процент - типично около 30% от калориите ви.

Пример: ако имате нужда от 2500 калории/ден за насипно състояние, целта ви за мазнини ще бъде 83 грама на ден (грам мазнини = 9 калории).

  • (2500 х 0,30)/9 = 83 грама

Тъй като мазнините могат да бъдат лесен източник на енергия, необходима за напълняване, увеличаването на приема на мазнини е един от начините за подпомагане на мускулния растеж. Въпреки това, твърде много мазнини (над 30% от калориите) при някои хора може да доведе до повече печалби от телесни мазнини.

Освен това мазнините изглежда не играят съвсем поддържаща роля, както въглехидратите и протеините, тъй като те се използват главно само за енергия.

Като се има предвид това, колко добре се справяте с диета с високо съдържание на мазнини зависи от вашите уникални метаболитни нужди.

Също така видът на мазнините, които ядете, може да повлияе на потенциалното натрупване на мазнини - като някои изследвания предполагат, че наситените мазнини са по-склонни да доведат до увеличаване на съхранението на мазнини в сравнение с ненаситените, здравословни мазнини в калориен излишък.

Стремете се да поддържате приема на мазнини на 20 до 30% от дневния прием, за да получите потенциалните ползи за здравето, но не прекалявайте. И изберете по-здравословни мазнини от растения и морски дарове, където е възможно.

Стъпка 3. Изчислете вашите протеинови нужди, за да спечелите мускули

Консумирането на достатъчно протеин е от съществено значение, когато става въпрос за мускулна печалба, тъй като това е единственият източник на аминокиселини, необходими за изграждането на чиста тъкан.

Също така е от решаващо значение за възстановяване след тренировка, като помага за възстановяване на мускулните увреждания и поддържане на съществуващата мускулна маса.

В допълнение, протеинът е най-малко вероятно от всички макронутриенти да се съхраняват като телесна мазнина в излишък от калории - потенциално спомага за намаляване на увеличаването на телесните мазнини.

Количеството протеин, от което се нуждаете за изграждане на мускули, се определя от вашето ниво на фитнес и съществуваща мускулна маса - по същество, колкото повече мускули имате и колкото повече ги използвате, толкова повече протеин ще ви трябва.

Препоръчва се да се изяде един грам протеин на килограм чиста маса, за да се поддържа съществуващата мускулатура и малко повече, за да се добави маса.

Според изследването се препоръчва диета с високо съдържание на протеини - от 1 до 1,5 грама протеин на ден на килограм телесно тегло, за да се подпомогне повече мускулен растеж и по-малко натрупване на телесни мазнини при обемна диета (5,6).

Например: 200-килограмов възрастен ще се нуждае от 200 до 300 грама протеин на ден, като 800 до 1200 калории идват от протеини (1 грам протеин = 4 калории).

Разбира се, точното количество, което работи за вас, може да зависи от различни фактори. Не винаги е необходимо да ядете стотици грама протеини дневно, за да видите мускулна печалба.

Стремете се да получите около 1 грам на паунд и да увеличите до 1,5 грам на паунд, ако е необходимо.

Стъпка 4. Определете колко въглехидрати са ви необходими за групиране

Докато протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули, въглехидратите също са доста важни.

Въглехидратите могат да доставят енергия за вашите тренировки за изграждане на мускули, а също така могат да подпомогнат мускулния растеж по други начини - като подпомагане възстановяването на упражненията и предотвратяване на по-нататъшно разграждане на мускулите.

По-високи въглехидрати също могат да бъдат идеални за увеличаване на теглото, като някои проучвания показват, че високият прием на въглехидрати е по-малко вероятно да насърчи съхранението на мазнини в сравнение с високия прием на мазнини, когато нуждите от калории са надвишени (8,9).

Разбира се, това винаги зависи от човека и от това колко добре/често използвате въглехидратите за енергия.

За да получите точна оценка, можете да разберете дневните си нужди от въглехидрати, като първо изчислите нуждите си от протеини и мазнини (1 грам въглехидрати = 4 калории).

Например: 200-килограмов възрастен, който се нуждае от 2500 калории, 83 грама мазнини и 200 грама протеин, ще се нуждае

  • 2500 калории - (83g мазнини x 9) - (200g протеини x 4) = 953 калории с въглехидрати/4 = 238 грама въглехидрати на ден

Преброяване на макроси за увеличаване на теглото

Изчисляването на точните ви нужди от макроси е само половината от успеха. За да получите оптимални резултати, ще трябва да проследявате вашите макроси с помощта на приложение, подходящо за макроси.

Това може да отнеме известна дисциплина и често означава да регистрирате всичко, което ядете и пиете, възможно най-точно. В противен случай просто се досещате, когато става въпрос за вашето хранене.

Проследяването на макросите е най-добрият начин да се гарантира, че ежедневното ви разделяне на макросите е точно и че се придържате към диетата си последователно - което в крайна сметка води до резултати.

Искате ли да накарате броещите макроси да се чувстват като бриз? Изтеглете приложението Trifecta, за да регистрирате лесно макросъдържанието на всички ястия и храни, които ядете всеки ден от телефона си. Освен това получавайте персонализирани препоръки за макро и хранене въз основа на вашите индивидуални нужди за фитнес и здраве.