Присъединете се безплатно!

Присъединете се безплатно и започнете да изграждате и проследявате тренировките си, получавайте подкрепа от други членове на Fitness Blender и други!

качите

Важна част от фитнеса, която е покрита много по-малко от загубата на тегло, е наддаването на тегло. Всъщност напълняването също изисква стратегия, последователност и работа. Може да изглежда чуждо за някои хора, които имат различни цели, но казвайки „просто яжте повече!“ на някой, който се опитва да напълнее, не е като да каже „просто яжте по-малко!“ на някой, който иска да отслабне. Отношенията с храната могат да бъдат сложни.

Как да се храним, за да наддадем на тегло и мускули по здравословен начин

Яжте често - Опитайте се да ядете 6 пъти на ден; 3 хранения и 3 леки закуски. Опитайте се да не оставяте повече от 2-3 часа между храненето. Свързани: Какво трябва да ядете преди тренировка? Най-добрите закуски преди тренировка.

Яж повече - Добавянето на допълнителни 500-1000 калории към дневния ви прием би съответствало на увеличение с 1-2 килограма на седмица (въпреки че резултатите ще бъдат повлияни от нивото на активност на индивида, разбира се). Може да изглежда малко смущаващо за някой, който се опитва да яде повече, за да напълнее, но можете да разградите допълнителните калории по време на хранене и закуски, за да имате по-малко забележим удар в приема през цялото време, когато ядете.

Свързани: Всички наши програми акцентират силно върху силовите тренировки, защото са толкова ефективни. Имаме и FB Mass, програма за тренировки за натрупване на маса и увеличаване на силата; и FB Strong, тренировъчна програма за изграждане на чиста мускулатура, намаляване на телесните мазнини и увеличаване на силата, издръжливостта и координацията.

Яжте за здраве - Растителната диета с много зеленчуци и плодове е идеална за съдържание на витамини и минерали и като цяло е важна за здравословното тяло. Адаптирането на този начин на хранене със специално внимание към калорични храни може да помогне на човек да наддаде здравословно. Не е различно от това, което препоръчваме като цяло за здравословна диета и включва всички макронутриенти.

  • Здравословни мазнини в сърцето: ядки, ядково масло, пълномаслено кисело мляко, авокадо, семена, по-здравословни масла за готвене (напр. зехтин, масло от авокадо, сусамово масло и др.), тъмен шоколад и т.н. Тези калорични храни заемат минимален обем и може да ви помогнат да увеличите приема на калории, без да се чувствате напълно пълнени.
  • Протеин *: месо, яйца, млечни продукти или комбинации от храни и евентуално добавки за диети без животни. Изберете опции, които са възможно най-минимално обработени.
  • Въглехидрати: ориз, боб, тестени изделия, пълнозърнест хляб и обвивки, картофи, ямс, плодове, киноа, овесени ядки, кус-кус и др.

* Пълни протеини и предложен прием - Не е задължително да се нуждаете от добавки, за да качите килограми или мускули; през повечето време можете да получите това, от което се нуждаете, от истинска храна. Много проучвания показват, че средностатистическият американец например получава повече протеини, отколкото всъщност се нуждаят. Всеядните могат да получат пълноценни протеини от месо и яйца. Ако сте веган или вегетарианец, уверете се, че внимавате за сдвояването на храни и добавките, за да получите аминокиселини и пълен комплекс от витамини b. Изследванията варират от предполагане на 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, чак до 1+ грама на килограм телесно тегло. Няма да предлагам диапазон, защото всяка от нашите нужди е различна. Важно е обаче да осъзнаете, че твърде много от всичко може да натовари тялото. Както винаги, горещо препоръчвам да говорите с Вашия лекар, регистриран диетолог/диетолог и т.н.

Спестете пиенето на тежка вода за извън хранене - Никога не препоръчвам изрязването на вода, изобщо, по каквато и да е причина - просто спестете най-тежката си вода за пиене

40 минути преди или след хранене, за да спестите място в стомаха си за храна.

Измамете мозъка си, като ядете на по-голяма чиния - може да изглежда глупаво, но за сравнение това ще направи количеството, което ядете, да изглежда като по-малко храна. Понякога един малък мозъчен трик може да продължи много.

Как да тренирам, за да наддавам на тегло

Използвайте разгрявките и HIIT за кардио - Независимо от конкретните ви фитнес цели, не искате да пренебрегвате сърдечно-съдовото си здраве. Избягвайте по-дългите кардио сесии, но поддържайте малко количество кардио в рутината си под формата на разгрявки (преди лифтинг сесиите) и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), което е единственият вид кардио, за който е доказано, че действително изграждане на мускули.

  • Друга стратегия за намаляване на действителните кардио тренировки, без да се отразява негативно на здравето на сърдечно-съдовата система, е да се намалят периодите на почивка между повдигащите ви сетове, увеличавайки предизвикателството на белите дробове, докато изграждате мускули - по същество структурирайте силовите си тренировки, така че те да се чувстват като кардио тренировка също.

Силова тренировка - При силови тренировки за напълняване, основното правило е да правите ниски повторения, с голямо тегло. Стремете се към перфектна форма и тежест, която ви предизвиква между 5-8 повторения.

  • Важно е да се отбележи, че силовите тренировки могат да бъдат много добри за изгаряне на мазнини и отслабване; следователно ще трябва да вземете предвид разходите за вашите тренировки и да ядете повече, за да намалите изгорените калории по време на тренировъчни сесии.

Изграждане на форма и извивки със силови тренировки - Силовите тренировки могат да се използват за изграждане на мускули, които създават вид на форма и вид на извивки. По-конкретно, натрупването на мускулна маса в горната и долната част на тялото може да помогне за създаването на повече контраст и по-малка изглеждаща талия. С времето и последователността е много възможно да се натрупа размер в седалищните прешлени, бедрата и горната част на тялото.

Почивката е важна - Оставете мускулите да се излекуват изцяло между тренировките; повече определено не винаги е по-добре. Мислете за качеството над количеството, когато става въпрос за тренировки.

Уверете се, че спите достатъчно - Уверете се, че тялото ви има това, от което се нуждае, за да може да се възстанови и да изгради мускули. Снимайте по 8 часа на нощ.

По-лична бележка, това всъщност имитира начина, по който се храня и тренирам - същата причина, поради която може да сте забелязали как тялото ми се променя през годините. Гледайте: Моята история преди и след. Не е, че съм се захванал с някаква физическа „форма на целта“ - просто наистина се чувствам най-добре, когато ям често, ям много здравословни мазнини, правя тренировки в полза на силови тренировки и др. Нямам членство във фитнес; единственото оборудване, което използвам, са гири. Не приемам никакви добавки за „изграждане на мускули“. Успях да наложа доста мускули само с цели храни, домашни тренировки и последователност.

Важно е да запомните, че фитнесът изглежда различно за всяко тяло - опитайте се да не се сравнявате с другите. Също така, нещо различно работи за всеки от нас. Както винаги, за да получите повече информация за вашата конкретна ситуация, горещо препоръчвам да говорите с Вашия лекар, регистриран диетолог/диетолог и др., Тъй като те имат вашата лична здравна информация и история.

Надявам се тези съвети да са полезни! Споделете с нас какво бихте искали да ме покриете по-нататък.