Понякога ще намерите статия за това как да качите килограми, която няма съвсем смисъл. Не че е погрешно, просто е ясно, че е написано от някой, който не е слаб и който никога не се е борил да наддаде. Те просто не разбират колко е трудно за нас, слабите момчета да наддават на тегло.

Това е като затлъстел човек, който приема съвети за отслабване от някой, който е естествено слаб. Слабият човек уверено би казал: „Е, да, просто спрете да ядете. Това е лесно. Правя го през цялото време. "

Отне ми години, за да осъзная колко много информация за фитнес е наистина прикрита информация за отслабване. Отне ми още повече време да разбера как да преобразувам всичко това в информация, която слабите момчета могат да използват. И още, за да го разделим на пет прости понятия.

Тази статия е написана от кльощав човек, който е прекарал последните осем години, помагайки на други слаби момчета. Ако приложите тази информация в действие, тя ще ви помогне да наддадете на тегло, точно както при хилядите членове в нашата програма за групиране.

  1. Яжте повече храна, отколкото тялото ви се нуждае - последователно
    1. Яденето повече може да бъде трудно
    2. Колко повече трябва да ям?
  2. Не просто напълнявайте, изграждайте мускули
    1. Слаби момчета трябва да вдигат тежести
    2. Колко протеини ви трябват, докато групирате?
  3. Почини си добре
  4. Напълняването изисква измерване и завъртане
  5. Направете го лесно и заложете на себе си
  6. Обобщение

Яжте повече храна, отколкото тялото ви се нуждае - последователно

наддадете

Вашето тяло получава необходимата енергия от храната. След това тялото ви използва тази енергия, за да диша, да генерира нови клетки, да мисли, да се движи и да изгражда мускули. Ако искате да напълнеете, ще трябва да ядете повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае.

Обикновеният писател ще прегледа тази част. Те може да кажат нещо в думата „просто яжте повече“. Още по-лошо, те може дори да ни изнесат лекции за това как „очевидно не ядем много храна, защото сме слаби.“ Може би ще стигнат дотам, че да ни кажат да се храним с излишък от калории, да речем 500 калории. И това е. Те ще преминат към следващата точка.

Може наистина да се наложи да ядем повече, но просто да ни кажем, че това няма да ни помогне в действителност. Яденето на повече калории не е лесно. Ако просто се опитаме да се храним насила, е изключително малко вероятно да успеем. Опитах го. Вероятно и вие сте.

Ние също сме слаби момчета. Знаем колко е трудно да наддадем на тегло. Кльощавата борба е реална.

Спомням си, че през деня, когато бях слаб, често ядях неприлично количество храна. Изчислих приема на калории един ден и бях изял над 3200 калории.

И така, как не наддавах?

Има този научен термин: хомеостаза. Той описва физиологичния процес, при който дадена променлива се поддържа постоянна чрез активно регулиране.

Какво означава това?

Това означава, че телата ни активно се опитват да поддържат сегашното си тегло.

Ако ядете повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае, какво мислите, че тялото ви ще направи с тази допълнителна енергия? Едно естествено дебело момче може да съхранява това тегло, но като спекуланти, ние просто можем да изгорим тези излишни калории като допълнителна телесна топлина.

Всяко тяло се опитва да поддържа текущото си тегло, но телата ни са особено добри в това. За нас е по-трудно да наддадем, отколкото за повечето други хора.

Може да забележите, че започвате да се тревожите повече. Може да се почувствате заредени с енергия да отидете на разходка или да спортувате. Може дори да изгорите допълнителни калории, като мислите по-задълбочено.

Ако все пак имате излишък след всичко това, тялото ви ще подходи към проблема от друг ъгъл - като ограничи количеството храна, която постъпва. На следващия ден може да забравите да ядете храна, или може би сте избрали по-малки размери за сервиране, или може би пропускате десерта.

Така че един ден изядох цяла 1200-калорична торба чипс, кутия бисквитки и половин литър сладолед отгоре на обичайните си ястия. Това може да е достатъчно, за да предизвика напълняване през този ден. Но какво се случи на следващия ден?

На следващия ден вероятно се движех повече или мислех повече, или може би ядох по-малко. И това балансира всичко. Без наддаване на тегло за мен.

Ако и вие се борите да наддадете на тегло, вероятно е, защото се сблъсквате с точно същия проблем. Всеки път, когато напредвате с калории, тялото ви отменя усилията ви с обратна сила.

Ето как да победите естествените системи на тялото си:

  • Проследявайте обективно енергията си чрез приложение като MyFitnessPal. Ако се опитате да „просто ядете повече“, няма да помните, че забравяте нещата. Ако това звучи налудничаво, това е просто защото не си спомняте всички времена, когато ви се е случвало!
  • Проследявайте и калориите си седмично. Може да ядете много храна 6 от 7 дни, да сте на път да наддавате на тегло и след това да не ядете на 7-ия ден, защото сте заети или стресирани. Това може да унищожи цялата тази допълнителна енергия, която сте натрупали през седмицата.

Яденето повече може да бъде трудно

Ами ако ви е трудно да ядете повече, отколкото ви трябва? Шейн е написал статия, обясняваща защо е толкова трудно за ектоморфите да наддават на тегло, и друга статия, в която подробно се описва как да се ядат повече калории. Ето няколко бързи съвета:

Колко повече трябва да ям?

Консервативната (известна още като бавни, постни печалби) начална точка е да вземете телесното си тегло и да го умножите по 18. Така че, ако тежите 130 килограма, ще започнете да ядете около 2300-2400 на ден. Тъй като ще проследявате и калориите си ежедневно, седмичната ви цел ще бъде 16 380 калории.

Ако вече проследявате приема на калории, още по-добре - увеличете дневните си калории с 250, което би трябвало да ви спечели около половин килограм на седмица.

Ами ако направите това и не напълнеете? Ще отговорим на това след секунда.

Не просто напълнявайте, изграждайте мускули

Добре. Сега, когато ядете повече храна, отколкото ви е необходима, и продължавате да продължавате, къде отива цялата тази допълнителна енергия?

Е, ако най-близо до вдигането на тежести седи тук и чете за тях в този блог, тази енергия ще се съхранява като мазнина.

Ако сте някакъв слаб клетъчен клиент, какъвто бяхме ние, може да не ви е грижа дали ще напълнеете. Всъщност, ако сте под 10% телесни мазнини, натрупването на малко мазнини може дори да е здравословно за вас.

Но ако целта ви е да заемете повече място, да изглеждате по-добре, да стоите по-високи и да бъдете по-силни, пак ще искате да изградите предимно мускули с цялата тази допълнителна енергия. Дори ако започвате с 8% телесни мазнини, не би ли било чудесно, ако сте качили двадесет килограма мускули, преди да ударите хубави, здравословни 10%?

И така, как да кажете на тялото си да поеме тази допълнителна енергия и да я превърне в мускул, вместо в мазнини?

Отговорът е чрез вдигане на тежести и ядене на достатъчно протеини, за да се поддържа мускулния растеж.

ГЛАВИ НАГОРЕ: Важно е да запомните, че не трябва да увеличавате количеството храна, което ядете, докато след започвате да тренирате. Ако започнете да ядете голямо, преди да започнете да вдигате тежести, ще качвате предимно мазнини, докато не стартирате програмата си за вдигане.

Слаби момчета трябва да вдигат тежести

Най-простият начин да го сложите е, вдигането на тежести ви помага да изграждате мускули, защото когато стресирате мускулите си достатъчно, тялото ви смята, че трябва да се нуждае от по-големи мускули, за да се справи по-добре с този вид стрес.

Сложният отговор, е, става доста сложен. Ако сте любопитен човек, Шейн е написал отлична статия за това кой тип тренировки са най-добри за подпомагане на слабите момчета да изграждат мускули. Той обхваща всички популярни методи за разработка и дава техните плюсове и минуси.

Налице е много наука за това как да изграждаме мускули оптимално. И ние интегрирахме и обмислихме всичко това, когато съставяхме нашата програма. Просто го правиш и знаеш, че работи.

Горещо бихме Ви препоръчали Недей направете своя собствена тренировка. Има много неща, които трябва да се обмислят по отношение на моделите на движение, обема, интензивността, предотвратяването на наранявания, прогресията, упражненията за бране, които отговарят на нивото ви на умения и дори поведенческите трикове, за да направите тренировката по-пристрастяваща.

Ако не сте учили как да проектирате тренировъчни програми, можете да се нараните, да станете слаби или просто да загубите месеци от живота си, като не успеете да наддадете на тегло - отново.

Повдигането не е толкова различно от храненето. Обикновено тялото ви ще се умори или мързелува в точката на хомеостазата. Ако го преодолеете, вероятно ще спрете тренировката си точно в този момент, който ще ви накара перфектно да поддържате резултатите си. Автоматично плато.

Колко протеини ви трябват, докато групирате?

Мускулите се нуждаят от протеини. За да изградите нов мускул, ще ви трябват повече протеини във вашата диета, отколкото някой, който не се опитва да изгради мускули. И средният човек все пак яде протеини. Така че вероятно трябва да ядете повече.

Но яденето на достатъчно протеин е трудно поради няколко причини.

Първият въпрос е, че протеинът е невероятно запълващ. Опитайте да изядете три пилешки гърди и ми кажете, че все още сте гладни. Наличието на протеинов шейк като суроватката прави това много по-лесно, тъй като използва триковете от по-рано (без дъвчене и без фибри). Ако искате да видите какви протеинови прахове препоръчваме, вижте нашето ръководство за добавки.

Вторият въпрос е, че протеинът е скъп. Суроватъчният протеин на прах е по-евтин на грам, отколкото яденето на пиле, така че е възможно протеиновите добавки да са полезни за намаляване на разходите. Имайте предвид, че не всичките ви протеини трябва да идват от животински източници. В зърната и ядките има малко протеин, който автоматично ще бъде проследен във вашето приложение за проследяване. Ако ядете много храна като цяло и ще бъдете, тогава всички тези малки парченца допълнителен протеин ще ви помогнат да постигнете целите си.

Но каква трябва да бъде дневната цел на протеините на кльощав човек? Уверете се, че получавате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло (2,2 грама на килограм). Ето статията на Шейн, която се задълбочава за идеалните макроси за кльощав тип, който се опитва да напълни.

Почини си добре

Когато стресирате тялото си, тялото ви използва съня, за да се възстанови от този стрес. Без подходяща почивка хормоните ви се изкривяват изцяло. Когато това се случи, тялото ви е по-вероятно да съхранява допълнителната енергия, която ядете като мазнина (проучване, проучване). Ако сте слаб човек, който бързо напълнява, това може да доведе до доста допълнително наддаване на мазнини.

Лишаването от сън е катаболно, което е фантастичен начин да се каже, че това ви поставя в състояние, в което разграждате повече мускулна маса. Спането добре е анаболно, което означава, че ще изградите повече мускули и ще съхранявате по-малко мазнини.

Ако напълняването и изграждането на мускули са важни за вас, трябва да положите усилия за подобряване на съня си.

Някои допълнителни бонуси от достатъчно сън са:

  • Ще изглеждате по-добре
  • Ще бъдете по-умни

Как си почивате добре? Ще трябва да спите достатъчно, а също и да спите добре. Така че количеството и качеството имат значение.

Повечето от изследванията казват, че ако сте от преобладаващото мнозинство, ще ви трябват най-малко 7,25 часа и вероятно по-близо до 8 часа сън всяка една нощ.

Добре, така как да подобрите качеството на съня си?

  • Спи в тиха спалня. Ако живеете в града, използвайте шумова машина, за да прикриете стряскащи звуци (силно пияни хора, сирени, лаене на кучета)
  • Спи в тъмна спалня. Вземете затъмнени завеси, за да блокирате уличното осветление, или бъдете благодарни, че живеете в провинцията.
  • Спи в климатизирана стая. Поддържайте го достатъчно хладно, за да можете да използвате поне едно одеяло. Наличието на одеяло ще предотврати бързи промени в топлината, които могат да нарушат съня ви.
  • Избягвайте екраните 1-2 часа преди да си легнете. Знам, че е 21-ви век, а това е невероятно трудно, така че просто накарайте F.lux да намали ефекта. Или направете бебешки стъпки и слушайте подкасти/радио преди лягане.
  • Опитайте се да не ядете в рамките на 30 минути след лягане. Ако се опитвате да наддадете на тегло, това може да означава натъпкване на калории, докато си легнете. Но ако можете да го направите малко по-рано, сънят ви може да е по-добър.

Напълняването изисква измерване и завъртане

Масите често перифразират Питър Дракър като написал: „Какво се измерва, се управлява.“ И той е на 100% прав.

Ако искаме да напълнеем като естествено слаби момчета, не можем просто да правим това, което правим естествено ... защото сме естествено слаби. Но добрата новина е, че след като напълнем, това става новото естествено. (Не забравяйте този ефект на хомеостазата? Той ще ви помогне да останете големи и мускулести.)

Така че, ако искате да напълнеете, ще трябва да измервате теглото си всяка седмица. Има смисъл?

Купете цифрова везна; те са по-точни от кутията, отколкото механични.

Претегляйте се веднъж седмично веднага след като се събудите и използвате тоалетната. Като алтернатива можете също да се претегляте ежедневно и след това да разделите числото на 7 в края на седмицата. Нормално е теглото ви да варира малко в зависимост от задържането на вода, храната във вашата система и т.н. Измерването на всеки ден и след това вземането на средно ниво може да помогне да се справите с това. Така че може да изчакате мускулна печалба за седмица да се събере, преди да се претеглите.

Ако след първата ви седмица кантарът все още не е помръднал, не се притеснявайте, това е обичайно за естествено слаби момчета. Това просто означава, че трябва да се въртим. Ето как да се върнете към напълняването:

  • Увеличете дневния си енергиен прием с 200 калории (за да създадете липсата, която липсва)
  • Подобрете дневната и седмичната си консистенция на калории (за да постигнете действително целите си)

Можете да използвате приложение като MyFitnessPal, за да улесните много проследяването.

Направете го лесно и заложете на себе си

Ще отнеме много интелигентно планиране, усилия и последователност за доста време, за да спечелите значително количество тегло и мускули.

Няма значение дали това, което правите, е 100% оптимално за напълняване, ако рутината не е устойчива.

Докато мотивацията ви е висока, лесно е да се наложите през по-строгите части на плана. Но в крайна сметка в живота ви ще влезе някакъв стрес. Ако рутината не е лесна за поддържане, ще спрете да я правите. Така че вашият план не трябва да има части, които са твърде трудни.

Настинка, притеснение за загуба на работа, прекъсване на дългосрочна връзка - неща като това могат напълно да изхвърлят рутината ви през прозореца. Дори ваканциите или почивките могат да заменят рутинното напълняване с по-високи приоритети като прекарване на времето със семейството.

Не е реалистично да мислите, че никога няма да имате нещо, което да ви извади от плана. Така че вашият план трябва да може да оцелее след добър удар.

Фокусирайте се върху 20% от това, което правите, което ви дава 80% от вашите резултати.

  • Яжте достатъчно храна последователно
  • Яжте достатъчно протеин последователно
  • Вдигайте тежести 3 пъти седмично последователно (и следвайте добра програма!)

Как можеш да правиш това?

Начинът да направите това е като превърнете всички тези неща в навици, така че да ги правите инстинктивно. Ако искате да научите повече за науката, която стои зад изграждането на навик, разгледайте нашата статия за навика. Ето бърза разбивка:

  • Поставяне на цели: Изберете една осезаема и реалистична цел, като качване на 5 килограма за 5 седмици.
  • Улеснете придържането към плана: Изберете програма, която е проектирана добре, променете нещата във вашата среда, за да улесните да се придържате към целта си (гответе храна и я замразявайте предварително, изградете домашен фитнес, ако фитнеса е твърде далеч, направете малки постепенни промени в диетата си и т.н.), яжте храни, които са лесни за ядене много (течности, сушени плодове и т.н.).
  • Подобрете силата на волята: Спете достатъчно (което също ще направи печалбите ви по-слаби.)
  • Използвайте воля, за да започнете: Изграждането на навик отнема 18-66 дни, така че помислете за използването на отчетността като за безопасно, като залагане с приятел, за да ви помогне да издържите толкова дълго. Препоръчваме да започнете 5 седмици.
  • Наградата е част от изграждането на навици: Празнувайте всеки постигнат важен етап. Етапът е нещо, което е измеримо и важно за вашия напредък. Не само обикновени стари камъни на няколко метра пред вас по пътя.

Обобщение

Ако преди това сте се борили с напълняването, сега имате план за действие от 5 стъпки за това, което трябва да направите. Ето как ще изглежда с всичко заедно.

  • Вземете тренировъчна програма, основана на доказателства, предназначена да помогне на слабите момчета да наддават на тегло (като нашата програма за натрупване на кости до звяр)
  • Ходете на фитнес 3 пъти седмично
  • Постигайте енергийните си цели ежедневно, седмично, месечно
  • Постигайте своите протеинови цели ежедневно, седмично, месечно
  • Работете за подобряване на количеството на съня и след това на качеството
  • Измервайте напредъка си седмично и коригирайте това, което правите, ако не работи
  • Използвайте отчетност, за да ви помогне да се придържате към плана в дългосрочен план (затова нашата програма за групиране включва коучинг в общността на членовете)

Напълнявали ли сте преди? И какво работи добре за вас? Имате ли въпроси, на които можем да ви помогнем да отговорим? Споделете вашите мисли в раздела за коментари по-долу.