Актуализирано на 11 ноември 2019 г.

Какво означава, ако имате висока кръвна захар? Може би сте подложени на огромен стрес, или не сте имали най-добрата диета напоследък, или сте били доста неактивни. Дори голямото, тежко въглехидратно хранене ще доведе до повишаване на кръвната захар. Това, че веднъж сте регистрирали висока кръвна захар, не означава, че веднага сте изложени на риск от лошо здраве. Но постоянно високата кръвна захар трябва да се приема сериозно.

Обикновено това е свързано с няколко здравословни проблеми - най-често диабет. Както диабетът тип 1, така и тип 2 се характеризират с високи нива на кръвна захар (или кръвна глюкоза).

Диабет тип 1 обикновено започва в детска възраст и се счита за автоимунно състояние. В случаите на диабет тип 1 панкреасът произвежда малко или никакъв инсулин. По принцип тип 1 се причинява от генетично предразположение - което означава, че повечето хора се раждат с него.

Диабетът тип 2 е далеч по-често срещан и представлява по-голямата част от всички случаи. Тази форма на диабет обикновено се развива при по-големи деца и възрастни, но може да се появи при хора от всички възрасти. При диабет тип 2 тялото не успява правилно да използва и съхранява глюкоза, тъй като не реагира на инсулин.

Затлъстяването е един от основните рискови фактори за развитие на диабет тип 2.

Диабетиците са склонни да имат и други здравословни проблеми, често свързани с процеси, свързани със сърцето, бъбреците, очите и кръвоносните съдове. Според проучване от 2015 г. диабетът тип 2 стана тревожно разпространен сред американското население; Изчислено е, че 12% - 14% от възрастните имат заболяването. Menke2015

Още преди поставяне на диагнозата, нивото на кръвната захар, по-високо от препоръчаното, може да бъде вредно за вашето здраве и в крайна сметка може да е знак, че сте на път към развитие на диабет тип 2. Това се нарича „преддиабет“. Преддиабетът означава, че имате нива на кръвната захар, които са по-високи от препоръчаните (вероятно поради инсулинова резистентност), но под това, което се счита в диабетичния диапазон. Допълнително 38% от населението е диагностицирано с преддиабет.

Каква роля играе повишената кръвна захар при диабет, преддиабет и затлъстяване? И как можете да намалите кръвната си захар? Трябва ли изобщо да го свалите?

Нека изследваме науката зад данните, за да разберем как кръвната захар е свързана с тези здравословни проблеми.

Наука зад кръвната захар

Много хора използват термините „захар“ и „глюкоза“ взаимозаменяемо, но разликите им са нюансирани. Всички консумирани форми на захар трябва да се превърнат в глюкоза като източник на гориво за организма; тази енергия се създава чрез процес, наречен гликолиза. Всяка допълнителна глюкоза от диетата се съхранява в тялото като гликоген.

Когато присъстват, мозъкът и тялото предпочитат да изгарят въглехидрати (и по този начин глюкоза). Мозъкът разчита на въглехидратите, но останалата част от тялото може да премине към изгаряне на мазнини между богатите на въглехидрати ястия. Запасите от глюкоза са ниски в сравнение с привидно безкрайните телесни мазнини. По този начин, при типичен хранителен план, въглехидратите или захарите се консумират редовно и се метаболизират в глюкоза, за да се използват като енергия за мозъка.

Ако обаче не ядете въглехидрати, малки количества глюкоза могат да се получат и чрез невъглехидратни хранителни източници чрез процес, наречен глюконеогенеза. Тялото също може бавно да се научи да произвежда кетони от мазнини, а кетоните могат да допълват глюкозата като храна за мозъка.

Докато глюкозата може да захранва тялото, неконтролираните нива могат да доведат до усложнения.

Диабетът е заболяване, което се характеризира с високи нива на кръвната захар (глюкоза). При здрави хора нивата на глюкоза в кръвта се контролират от секрецията на инсулин от панкреаса. Инсулинът действа като регулатор, намалявайки нивата на кръвната глюкоза, ако е необходимо.

Когато ядете определена храна, нивата на кръвната захар се повишават. Инсулинът се секретира от панкреаса, за да нормализира нивата чрез поглъщане на глюкоза в клетките на тялото. При хора с диабет тип 2 клетките не реагират правилно на инсулина. Резултатът? Кръвната захар не попада в клетките и по този начин не може да се съхранява за енергия. Когато захарта не може да влезе в тези клетки, тогава се появяват високи нива на кръвната захар (това се нарича хипергликемия).

Връзка между теглото и кръвната захар

Въпреки че не може да се установи категорична връзка, има някои доказателства, които предполагат, че наддаването на тегло често е свързано с повишена кръвна захар. Проучване показва повишаване на теглото повишен риск от диабет сред възрастните с наднормено тегло. Показано е, че Resnick2000 загубата на тегло има големи благоприятни ефекти във времето. Всеки килограм телесно тегло, загубен годишно, е свързан с 33% по-нисък риск от диабет. Resnick2000

захар

За хората, които се считат за наднормено тегло и имат висока кръвна захар, подобряването на телесния състав може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, като по този начин намалява риска от развитие на диабет тип 2.

Отслабване

Поддържането на здравословно тегло е от ключово значение за цялостното здраве.

Много проучвания показват, че наднорменото тегло е свързано с хипертония и диабет тип 2. PiSunyer2009 Няма универсално тегло за всеки човек. Въпреки това, за много хора с индекс на телесна маса (ИТМ) под 25 се счита в рамките на нормалното тегло. ИТМ калкулаторите онлайн могат да помогнат да се определи дали не се считате за наднормено тегло. nhlbi2019

Дори умереното наддаване на тегло може да окаже значително влияние върху развитието на диабет. Colditz1995 Внимателното наблюдение и поддържане на теглото е важно за цялостното здраве, особено в случай на профилактика на диабета.

Намаляване на кръвната захар чрез диета

Най-прекият начин за въздействие върху нивата на кръвната захар е чрез здравословна диета. Кръвната захар или кръвната глюкоза се влияят пряко от храните, които ядем; въглехидратите лесно се превръщат в глюкоза, постъпвайки в кръвта и ставайки кръвна захар.

Важно е да направите правилния хранителен избор, за да сведете до минимум риска от висока кръвна захар и потенциално развиващ се диабет тип 2. Вместо диета, помислете за тези стратегии, тъй като начинът на живот се променя.

Консумирайте правилните въглехидрати

Тялото превръща диетичните въглехидрати в глюкоза, за да се използва като енергия. Тъй като въглехидратите толкова лесно се превръщат в глюкоза, храните с високо съдържание на въглехидрати имат най-голямо влияние върху нивата на кръвната захар (които обикновено се увеличават след хранене с високо съдържание на въглехидрати). Но когато постоянно консумирате твърде много захар, панкреасът ще отделя допълнителен инсулин; и с течение на времето не може да произведе достатъчно, за да поддържа кръвната глюкоза в нормални нива.

Един от начините да поддържате здравословна кръвна захар е просто да ядете правилния тип въглехидрати.

Точно като калориите - не всички въглехидрати са създадени равни. Всеки източник на въглехидрати има гликемичен индекс (GI), който представлява класация на въглехидратите в храната спрямо това как се влияе кръвната глюкоза. Източниците на въглехидрати с GI индекс 55 или по-малко се усвояват бавно, причинявайки по-ниско и по-бавно покачване на кръвната глюкоза. Обикновено те се наричат ​​„сложни въглехидрати“. Източниците на въглехидрати с GI индекс по-близо до 100 се считат за „прости въглехидрати“, разградени бързо, за да се използват като енергия.

Но какво прави въглехидратите сложни или прости? Често това е колко обработена е храната.

По-обработените, захарни изделия вероятно са били лишени от всички естествени фибри, оставяйки ги да се метаболизират бързо в глюкоза. Пълнозърнестите храни, от друга страна, ще имат по-нисък гликемичен индекс (GI).

Консумирането на източници на въглехидрати с нисък GI може да помогне за управление на нивата на кръвната захар, за да остане в рамките на нормалното.

Храните с нисък гликемичен индекс включват месо, овес, боб, леща, бобови растения, сладки картофи, царевица, ямс, някои плодове и всички зеленчуци без нишесте.

Консумирайте малко или никакво въглехидрати

Вместо да обмисляте какви видове въглехидрати ще ядете, друг подход е да консумирате малко или никакви въглехидрати. Проучванията показват, че ограничаването на въглехидратите е ефективна стратегия за подобряване на гликемичния контрол. Гилеспи 1998

Консумирането на много малко (или нула) въглехидрати и по-големи количества мазнини може да контролира кръвната захар и да ограничи гликемичния ви отговор, което може да помогне за предотвратяване на диабет.

Има много случаи, в които диабетиците са се възползвали от диети с ниско съдържание на въглехидрати. Андрю Кутник, дипломиран изследовател от Университета на Южна Флорида, установява, че диабетиците от тип 1 са успели да понижат нивата на кръвната си захар до нормални граници при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Koutnik2019 Той казва: „Просто взех храните в диетата си с най-високо ниво на кръвната глюкоза и ги замених с източници на мазнини, богати на хранителни вещества.“ Неговият TED Talk предоставя анекдотични доказателства за използването на ниско съдържание на въглехидрати за борба с диабет тип 1.

През 1976 г. друг изследовател на име Брус Бистриан открива, че седем случая на диабет тип 2 са обърнати в рамките на една година при нискокалорична кетогенна диета, която използва режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Gannon2006, Phinney2017 Хората на кетогенна диета са забелязали по-добри подобрения в здравето в сравнение с диетата с нисък гликемичен индекс. Westman 2008

Увеличете приема на влакна

Фибрите могат да ви помогнат да контролирате нивата на кръвната захар.

При диабетици разтворимите фибри могат да забавят усвояването на захарта и да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар, като контролират скоковете на глюкоза и инсулин. Fung2017 Ако имате (или имате риск от) диабет тип 2, въвеждането на храни с високо съдържание на фибри във вашата диета може да помогне за контролиране на високата кръвна захар. Фибрите ще преминат през храносмилателния тракт и няма да причинят голям скок в кръвната захар и се оказа полезно при управлението на диабет тип 2. Post2012

Националните препоръки за фибри за лица над 50 години са да се консумират 30g - 38g дневно за мъже и 25g на ден за жени. Друга насока е просто да консумирате 14g диетични фибри на всеки 1000 калории във вашата диета. Опитайте да добавите повече фибри към вашата диета, ако искате да намалите кръвната си захар.

Пребройте калориите и наблюдавайте приема на храна

Наднорменото тегло или затлъстяването е свързано с висока кръвна захар и повишен риск от диабет. Харесва ви или не, един от най-добрите начини за отслабване е чрез калориен дефицит, изразходвайки по-малко енергия, отколкото изразходвате. Доказано е, че здравословното тегло помага за понижаване на нивата на кръвната захар, като по този начин намалява риска от развитие на диабет тип 2. Hannum2012

Били ли сте някога в ресторант и са ви сервирали чиния с размерите на главата ви? Контролът на порциите може да бъде труден, но днес, когато размерите на порциите изглежда стават все по-големи и по-големи, това може да бъде метод, който да ви помогне да отслабнете. Макар и не толкова прецизни, проучванията показват, че контролът на порциите е ефективен начин да се помогне на хората със затлъстяване да отслабнат. Педерсен 2007

Общо, „Ще довърша яденето, когато съм доволен“, контролът на порциите може да работи за някои хора, но прецизните методи ще осигурят по-последователни резултати.

Някои от най-добрите начини за улесняване на броенето на калории включват:

  • Използвайте хранителна везна: може да бъде трудно да се определи точно калориен прием, без да се определят точни размери на порция
  • Използвайте приложение за хранителен дневник: има няколко безплатни приложения, които записват калории и порции
  • Научете се да четете етикетите на храните: трябва да се научите да четете размери за сервиране, за да записвате по-точно храненията в дневника си за храна
  • Яжте по-бавно: проучванията показват, че скоростта, с която се храните, може да има пряк ефект върху затлъстяването, ИТМ и обиколката на талията. Храненето по-бавно може да попречи на наддаването на тегло Hurst2017

Преброяването на калории и постоянното наблюдение на приема на храна може да отнеме много време, но може да донесе дивиденти за загуба на тегло, което означава дивиденти за цялостното здраве.

Допълнителни начини за понижаване на кръвната захар

Диетата може да е най-прекият и очевиден начин да поддържате теглото си в рамките на здравословни нива и да ви помогне да контролирате кръвната захар. В допълнение към диетата има и други техники, които да допълнят пътуването ви по пътя.

Спете повече

Не е тайна, че адекватният сън е от съществено значение за цялостното здраве и благосъстояние. Сънят може да помогне за намаляване на стреса, да укрепи имунната ни система и да намали кръвното налягане. Сънят е важен и за психичните функции, включително: бдителност, консолидиране на паметта, регулиране на настроението и физическо здраве.

Лошите навици на сън също влияят върху нивата на кръвната захар и чувствителността към инсулин.

Смята се, че бавният вълнен сън (SWS) е най-възстановителният етап на съня, тъй като засяга хормоналните промени. Тези хормони оказват влияние върху регулирането на глюкозата. Проучванията показват, че когато хората не получават достатъчно SWS, те имат намалени нива на инсулинова чувствителност без адекватно компенсаторно увеличение на освобождаването на инсулин. Това води до повишен риск от диабет поради намален глюкозен толеранс. Tasali2008 Намаленото качество на съня може да допринесе за повишен риск от диабет тип 2.

Ползите от пълноценната нощна почивка са важни за поддържане на хормоналния баланс и регулирането на глюкозата. Но колко сън трябва да спите? Необходимото количество сън ще се различава в зависимост от възрастта. За възрастни се препоръчват седем до девет часа сън.

Постигането на достатъчно сън е жизненоважно за представянето. Доказано е, че няколко помощни средства/добавки за сън, които не образуват навици, намаляват времето, необходимо за заспиване, и подобряват качеството на съня, оставяйки ви да се чувствате освежени при събуждане. Бжежински 2005, Ферациоли 2013, Инагава 2006

Пийте ябълков оцет

Ябълковият оцет има много предимства за цялостното здраве и здраве. Проучванията предполагат, че поглъщането на оцет преди сън може да повлияе благоприятно на будните концентрации на глюкоза при хора с диабет тип 2. Бял 2007

Ежедневните кухненски щапелни продукти могат да повлияят реакцията на организма към захарта, като подобряват чувствителността към инсулин, като проучванията показват, че оцетът може да подобри постпрандиалната чувствителност към инсулин при инсулиноустойчиви субекти. Джонстън 2004

Лесен начин да включите ябълков оцет във вашата диета е чрез създаване на превръзки за салати на основата на оцет. Можете също така да смесите две чаени лъжички в чаша вода и да я изпиете по този начин. Използването на ябълков оцет е евтино лекарство за потенциално подобряване на нивата на кръвната захар.

Екзогенни кетони

Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и състоянието на ендогенната кетоза е чудесен начин за намаляване на кръвната захар с течение на времето. Фокусирането върху консумацията на здравословни мазнини, заедно с общото ограничаване на въглехидратите, несъмнено ще понижи инсулина и глюкозата.

Интересното е, че екзогенните кетони също могат да регулират кръвната захар в краткосрочен план. Но не са необходими седмици на диета, за да влезете в кетоза, така че ефектите върху кръвната захар са коренно различни, тъй като тялото все още може да консумира въглехидрати и да бъде в кетоза с добавка на кетонен естер.

Проучванията показват, че кетонният естер понижава кръвната захар и дори може да намали скока на инсулина, ако консумирате въглехидрати. Myette2018 Може би не са само макросите на храната, която не консумирате - може би храната, която ядете, може да има пряк ефект на понижаване на кръвната захар.

Упражнявайте редовно

Редовното упражнение във връзка с правилната диета може да ви помогне да поддържате или отслабвате. Хората с диабет тип 2 могат да се възползват от аеробни упражнения, тъй като физическата активност е ефективна за намаляване на висцералните мазнини, както и на мастната тъкан на черния дроб.

Еднократно упражнение може да увеличи чувствителността към инсулин до шестнадесет часа чрез множество адаптации в транспорта и метаболизма на глюкозата. Borghouts2000 Когато тренирате, кръвната захар се използва по-ефективно за енергия и мускулни контракции.

Упражненията могат да бъдат в няколко форми, включително ходене, бягане, колоездене, плуване, бокс и вдигане на тежести. Най-важната част от упражнението е да отделите време за това.

Редовно следете нивата на кръвната захар

Редовното наблюдение на нивата на кръвната захар ще ви помогне да определите къде се намирате. Ако сте предидиабет, важно е да достигнете нива до нормални граници, за да предотвратите появата на пълен диабет. Freeman2008 Ако вече имате диабет тип 1 или тип 2, трябва редовно да проверявате и регистрирате нивата на кръвната захар, за да предотвратите припадъци или диабетна кома.

Ако не сте предидиабет, тип 1 или тип 2, все още е важно да проверявате редовно показанията. Нивата на кръвната захар са течни и винаги се променят. Въз основа на резултатите от теста можете да коригирате диетата си (или лекарства, ако е приложимо), за да помогнете за регулиране на нивата на кръвната захар.

Има различни начини за проверка на кръвната захар.

Нивата на глюкоза могат да варират значително в зависимост от много важни фактори, като сън и диета. Важно е непрекъснато да следите нивата редовно, за да получите по-ясна представа за здравето.

Намаляване на кръвната захар за цялостно здраве

Поддържането на кръвната захар в нормалните препоръчителни граници е важно за цялостното здраве.

Чрез ефективен контрол на тези нива е по-малко вероятно да развиете диабет. Вземете решения за интелигентен начин на живот, включително практикуване на редовни упражнения заедно с подходяща диета. Няма оправдание, когато става въпрос за вашето здраве. Бъди здрав. Бъди силен. Остани щастлив.