Възможно ли е да се спазва растителна диета с ниско съдържание на въглехидрати? Яденето на по-малко въглехидрати е наистина по-трудно, когато сте на растителна основа, тъй като когато за първи път се откажете от животински продукти, има тенденция да се трупат преработени храни и въглехидрати и да се пълни с тестени изделия, ориз, зърнени храни и бисквити. „Хората са склонни да прекаляват с въглехидратите, когато станат вегетарианци, растителни или дори гъвкави“, казва Бони Тауб-Дикс, MA, RD, CDN, автор на „Прочетете го преди да го изядете“. Лесно е да попълните любимата ни група храни. Ето как да избегнете улавянето на въглехидрати и да останете във форма, здрави и да се опрете на растителна диета.

въглехидратите

Защо ядещите на растителна основа са склонни да преяждат с въглехидрати

Въглехидратите са евтини и удобни.

Една от причините диетите на растителна основа да прекалят с въглехидратите е, че те са наистина лесни за приготвяне, намиране и ядене, казва Тауб-Дикс. „Особено за хора, които са в движение. Кифли, бисквити, хляб или кифлички са от вида храни, към които достигате, защото те са толкова лесни, преносими и тяхната подготовка по същество не съществува. "

В някои случаи икономическата лекота на ядене на въглехидрати е фактор. Тежка въглехидратна закуска като гевреци е по-евтина от ядките или друга растителна закуска. Разбира се семена и ядки или парче плод (въпреки че има въглехидрати е пълно с фибри) би било по-добър избор.

Въглехидратите са комфортна храна и ни карат да се чувстваме добре.

„Една от основните причини всички да обичаме въглехидратите е, че те са царят на комфорта“, казва Тауб-Дикс. „Когато ядете въглехидрати, особено чисти въглехидрати, като парче пълнозърнест препечен хляб, въглехидратите се усвояват и стимулират освобождаването на мозъчния химикал серотонин, който осигурява усещане за комфорт. Ето защо е по-вероятно да посегнете към закуска с въглехидрати, когато се чувствате стресирани, а не към моркови и хумус. Тялото ви е свързано с жажда за въглехидрати за освобождаването на серотонин, което ще подобри настроението ви.

Шест стратегии за намаляване на въглехидратите на растителна диета

1. Задайте дневна доза въглехидрати и я следвайте

Когато за пръв път решите да намалите въглехидратите от вашата растителна диета, преценете колко грама ядете дневно, за да знаете колко трябва да го наберете обратно. Диетичните насоки за американците казват, че 45 до 65 процента от вашата диета трябва да са въглехидрати (около 225 до 325 грама на ден). Това е, ако спазвате 2000 калории диета, която често се използва като пример. Ако ядете по-малко от 2000 калории, наберете го съответно.

„Не всеки се нуждае от диета с 2000 калории“, казва Тауб-Дикс. „А за някои хора 325 грама са много въглехидрати всеки ден и не са необходими.“ Ако се опитвате да отслабнете, експериментирайте в долния край на диапазона. Изтеглете приложение, което ще ви помогне да проследите броя на въглехидратите, за да намерите диапазон, от който се чувствате доволни, докато създавате балансирани ястия. Харесваме MyFitnessPal, Carb Manager, Senza и Macros, за да назовем само няколко.

2. Запълнете с естествени източници на въглехидрати и яжте колкото се може повече фибри

Не забравяйте, че въглехидратите не са само зърнени храни, картофи, тестени изделия и ориз. Източниците на естествени въглехидрати включват плодове, зеленчуци, млечни продукти, ядки, семена и бобови растения. Изберете въглехидрати, които са богати на фибри, непреработени и пълнещи, като моркови, броколи, артишок и цвекло.

Най-важното нещо, което трябва да се изчисли при избора на въглехидрати, са "нетните въглехидрати", които са въглехидратите, усвоени от тялото. За да изчислите нетните си въглехидрати, извадете фибрите във вашата храна от вашите въглехидрати. Това е броят на въглехидратите, които тялото ви използва като гориво, или ако не ги използвате (ходене, бягане, пътуване до работното място или просто седене на бюрото), тези въглехидрати са тези, които трябва да се съхраняват като мазнини.

За да изчислите нетните въглехидрати в преработените храни, извадете фибрите и част от захарния алкохол на етикета (който също не се усвоява по същия начин като въглехидратите) от общите изброени въглехидрати. Като цяло повечето преработени храни са с по-ниско съдържание на фибри, отколкото естествените пълноценни храни, така че ако ядете въглехидрати, яжте сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, зеленчуци и плодове.

3. Опитайте услуга за доставка на база растения

Някои услуги за доставка на храна на растителна основа ви позволяват да избирате ястия, които са с по-ниско съдържание на въглехидрати, когато влезете и изберете опции от менюто, като спагети Болонезе от лилав морков с юфка с тиквички и смляно говеждо месо, печен домат от макро-средиземноморието и Хамбургери от черен орех по програмата им за отслабване или едно от храненията на Thrive Foods Direct. Научете се да готвите по този начин, докато вървите: Тези зодълчета имат по-малко нетни въглехидрати от обикновените тестени изделия, тъй като съдържанието на фибри в тиквичките се брои във ваша полза.

4. Подрежете порциите си с въглехидрати през целия ден

Намаляването на въглехидратите, без да се чувствате като че ли ги елиминирате изцяло, е ключът към успеха. Само като намалите настоящата си консумация на въглехидрати наполовина и удвоите зеленчуците, ще добавите необходимите фибри, за да намалите въздействието на въглехидратите върху тялото си.

За закуска гответе 1/3 чаша сух овес с нисковъглехидратни плодове, като боровинки, за да закръглите храната си и да ви даде бавно изгаряща енергия, за да започнете деня си.

Направете своя сандвич за обяд с отворено лице и изберете хляб, който има най-малко 3 грама фибри на парче. Разделете ½-чаша кафяв ориз на вечеря, тъй като кафявият ориз има повече от четири пъти влакната на белия ориз.

5. Добавете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри към всяко ястие

Потупвате се по гърба, за да спазвате растителна диета, но ако по-голямата част от приема на зеленчуци е картофи, царевица и грах, може да правите по-интелигентен избор. Натрупайте чинията си с листни зеленчуци, чушки, тиквички, аспержи, домати и зелен фасул. Загубете нишестените зеленчуци (картофи) и вместо това изберете карфиол, броколи и брюкселско зеле. Изберете авокадо и плодове като плодове с ниско съдържание на въглехидрати вместо банани, които имат по 27 грама въглехидрати.

6. Добавете растителни мазнини

За да се чувствате доволни и сити, докато намалявате въглехидратите, може да искате да увеличите количеството мазнини и растителни протеини, които ядете. Изследване, публикувано в The Lancet, установи, че изследваните лица, които са се хранили с нисковъглехидратна диета и са заменили калориите си с калории от животински мазнини, имат по-висока смъртност. Тези, които замениха калориите с растителни мазнини, имаха по-ниска смъртност.

За да цитирам изследването:

„Нисковъглехидратните диетични модели, благоприятстващи животински протеини и източници на мазнини от източници като агнешко, говеждо, свинско и пилешко, бяха свързани с по-висока смъртност, докато тези, които благоприятстваха приема на протеини и мазнини от растителен произход, от източници като зеленчуци, ядки, фъстъчено масло и пълнозърнест хляб, са свързани с по-ниска смъртност, което предполага, че източникът на храна значително променя връзката между приема на въглехидрати и смъртността. "

И така, дъното е: изберете въглехидрати, които имат високо съдържание на фибри. И допълнете диетата си с източници с ниско съдържание на въглехидрати като ядки, семена, тофу, орехови масла, ядково масло, семена от чиа и конопени семена.