рязане

Грант Кох

Спортен диетолог и силов треньор/Публикувано на

Споделете тази страница

Има два основни периода в цикъла по културизъм. Такъв, при който се опитвате да облечете възможно най-качествения мускул, който често се нарича обем или извън сезона. Вторият период е, когато се опитвате да станете възможно най-слаби, в това, което е известно като цикъл на рязане или състезателен сезон. Тази статия ще разгледа как да зададете вашата диета и тренировъчен план за намаляване на бодибилдинга.

Бодибилдърите са сред най-слабите спортисти в спорта, що се отнася до състезателното време. Мъжете често седят доста под 10% телесни мазнини, а жените могат да спаднат близо 12%, ако не и малко по-ниско в някои случаи. За да се постигне този пост, се изисква ангажимент да се възприеме начинът на културизъм, но определено има начини да улесните процеса, ако се прави правилно.

Как да намалим за културизъм

За да отслабнете и телесните мазнини, трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече енергия, отколкото поемете.

Сега, преди да можете да създадете енергиен дефицит, трябва да определите колко ядете средно през седмицата. Един лесен начин да направите това е да се опитате да проследите дневния си прием на храна, заедно с дневното си тегло, и да видите каква е средната стойност за седмицата.

Това може да бъде толкова просто, колкото да изтеглите приложение за проследяване на храни, да запишете какво ядете всеки ден и да вземете средното за седмицата. В същото време трябва да се претегляте всяка сутрин и да гледате средната стойност за седмицата. Това ще ви даде приблизителна оценка на теглото ви, тъй като е нормално да се колебаете ежедневно.

След това трябва да създадете калориен дефицит. За да загубите приблизително 1 lb мазнини, имате нужда от 3500K/Cal дефицит през цялата седмица (например 500 K/Cal по-малко всеки ден, тъй като 500X7 = 3500K/Cal.) За да загубите 2lbs (приблизително 1 kg) седмично, просто удвоете дневно калориен дефицит. 2 Добре е да губите мазнини малко по-бързо в началните етапи, когато телесните мазнини са на по-високия край. Когато започнете да ставате по-слаби, скоростта трябва да се забави, тъй като не искате да губите трудно спечелената мускулатура.

Има 3 основни начина за загуба на телесни мазнини:

  • Диета
  • Обучение
  • Кардио

Диетата, която спазвате, ще има най-голямо значение за загубата на мазнини. Нивата на обучение и обща активност ще допринесат леко за енергийните разходи. И накрая, кардиото може да се добавя по систематичен начин, за да спомогне за увеличаване на енергийните разходи. 3

И така, двете страни на уравнението на енергийния баланс са енергийният прием (колко ядете) и енергийните разходи (колко активност и упражнения получавате). Комбинация от по-малко храна и повече упражнения работят в тандем, за да ви направят бодибилдинг стройни.

Изрязване на диетичен план

Почти всяка диета може да допринесе за вашата фаза на рязане, ако имате достатъчно голям калориен дефицит. Въпреки че няма храни, които да ви накарат да дебелеете сами (всички храни съдържат калории), има някои храни, които стават по-важни по време на рязане и значително ще улеснят процеса. За да станеш бодибилдинг постно, се изисква изключително отдаденост и жертви.

Както бе споменато по-горе, изчисляването и придържането към калориен дефицит е първата стъпка при започване на вашето намаляване. Решете каква скорост на загуба на тегло искате - обикновено 0,5 до 1 кг на седмица е добро начало. Това означава, че ще трябва да бъдете на дневен дефицит от 500-1000K/Cal. 2

И така, как може да изглежда това, ако тежите 90 кг и ядете средно 3000K/Cal на ден и искате да загубите 1 kg мазнини на седмица? Трябва да създадете дневен дефицит от 1000K/Cal на ден.

Това ще ви остави с храна на стойност 2000K/Cal на ден.

Следващата стъпка ще бъде да разгледате вашите макронутриенти. Има 3 макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин:

Това може би е ключовият макронутриент. Протеинът е отговорен за поддържането на чиста мускулна маса при рязане и подпомага възстановяването след тренировка. Освен това има допълнителното предимство да ви държи сити по-дълго. Това е така, защото често отнема известно време за дъвчене и смилане на твърди протеини, което помага за ограничаване на хормоните на глада.

Протеинът има и висок термичен ефект на храната, което означава, че отнема голямо количество енергия, за да се разгради, което е чудесно по време на фазата на рязане. Целта от 2-2,4 грама на килограм телесно тегло всеки ден ще бъде добра за повечето хора, които се занимават с бодибилдинг. 3

Нека продължим с нашия пример с тегло 90 кг. Имаме 2000K/Cal на ден и целта ни за протеин е 2g/kg. Това ни дава 180 g протеин, който да ядем всеки ден. 1g от има 4K/Cal, така че това достига до 720K/Cal.

Те са ключов компонент за вашето здраве и са съществена част от вашата диета. Това означава, че трябва да приемате хранителни мазнини ежедневно. Без тях много метаболитни процеси биха се затворили. Мазнините са отговорни за производството на мощни мускулни хормони като тестостерон и за усвояването на много витамини и хранителни вещества. 4

Дневните цели обикновено се определят като процент от дневните калории. Препоръчителното количество мазнини може да бъде от 20% до 30% от дневните ви калории. Към края на разфасовката приемът на мазнини може да падне под това препоръчано количество за малко време, тъй като калориите често стават толкова ниски и протеините трябва да се поддържат високи, за да поддържат мускулите. Колкото по-кратък е този период, толкова по-добре за вашето здраве.

Разглеждайки нашия пример по-горе, можем да вземем 20% от 2000K/Cal и това ни дава 400K/Cal на ден, идващи от мазнини. За да изчислим колко грама мазнини ни трябват, разделяме 400 на 9, тъй като всеки грам има 9 калории. В този пример имаме 44 грама мазнини в диетичния си план.

Въглехидрати:

Те са основният източник на гориво за тренировки по културизъм. Много хора погрешно вярват, че трябва да пуснете въглехидрати, за да станете слаби. Ако въглехидратите се изпуснат твърде ниско, интензивността на тренировките ще намалее, което може да доведе до загуба на мускули. Повечето от нашите плодове и зеленчуци са под формата на въглехидрати, така че те играят важна роля за енергията, здравето, възстановяването и имунната функция. 7

Обратно към нашия пример от 90 кг, 2000K/Cal:

В момента имаме 180g протеин (720K/Cal) и 44g мазнини (400K/Cal). За да изработим необходимите въглехидрати, ние приемаме началните си калории минус калориите от протеини и мазнини, които вече сме планирали.

2000-720-400 = 880K/кал. За да получите количеството въглехидрати, ще трябва да разделите 880 на 4, тъй като всеки грам има 4K/Cals. Това ни оставя 220 g въглехидрати на ден. Нашето разделяне на калории и макроси изглежда като 2000K/Cal; 180g протеин; 44g мазнини и 220g въглехидрати на ден.

Избор на храна

Много хора не знаят от какъв тип храни трябва да се хранят, когато правят разфасовка. Въпреки че това може да е противоречиво за много хора във фитнес индустрията, калорията все още е калория и няма конкретна храна, която да ви напълнява. Това обаче е само малка част от голямата картина.

Гладът може да бъде истински проблем при сериозно намаляване. Макар че храната, която ядете, може да не ви напълнява, има някои храни, които не правят много, за да ви заситят за по-дълго и да ви оставят да искате повече. Това често са вашите по-изискани източници, които осветяват реакциите на удоволствието в мозъка ви.

Ако имате достатъчно късмет да не останете прекалено гладни, тогава можете да бъдете много по-гъвкави в избора на храна. Ако това обаче се превърне в проблем (и това се случва за повечето хора), тогава придържането към еднокомпонентни, пълноценни източници на храна може да е добра идея.

Придържайте се към постните, пълноценни протеини като пилешко, риба и постно месо. За мазнини изберете здравословни източници като масла и авокадо, с малко количество наситени мазнини от месо и млечни продукти.

Ако по-голямата част от въглехидратите идват от зеленчуци и други източници с голям обем като картофи, овес и т.н., тогава има голяма вероятност гладът да бъде отстранен колкото е възможно повече.

Ако се появи глад, винаги можете да планирате странното лакомство в диетата си, стига да отговаря на вашата макро цел - просто не забравяйте да запомните, че може да замените някои вкусни храни с глад.

Обучение

Много хора правят грешката да променят твърде много тренировките си, когато се подстригват. Традиционно най-много мускули се натрупват в диапазона от 8 до 12 повторения. 6

Това, което не искате да правите, когато започвате рязане, е да изпуснете внезапно тежестите и да използвате само рутинно повтаряне. Това е рецепта за загуба на трудно спечелени мускули, натрупани по време на насипно състояние. Това, което искате да направите, е да тренирате с най-голямото тегло, което можете, в рамките на 8-12 повторения и да се придържате към това, което ви е помогнало да накарате мускулите на първо място. 6

Вашите тренировки за вдигане на тежести трябва да се използват, за да поддържате мускулната си маса възможно най-висока, за да не губите телесни мазнини. Вашата диета и кардио трябва да са достатъчни, за да ви помогнат да отслабнете и да влезете във формата, която искате. 3

Време на хранене

Времето за хранене не играе голяма роля в културизма, но може да бъде полезно за задържане на глада. Тъй като обичайната цел на протеините е висока (най-малко 2g на kg), може да е по-лесно да разпределите протеина през няколко хранения през деня, за да получите възможно най-анаболен ефект (насърчаване на мускулния растеж). 3

Въпреки че можете да поставите въглехидратите около тренировката си, за да помогнете за по-доброто представяне, това не винаги може да е най-добрият вариант. Ако направите това, може да сте гладни по друго време, когато тези въглехидрати биха могли да бъдат по-полезни. Основната цел на диетата е да сте по-слаби, а най-добрият начин да направите това е да се борите с глада и да ядете храната си, когато сте най-гладни. Честотата и времето на хранене нямат голямо значение, така че изберете разделяне на честотата и времето, което ви държи сити и глада.

Протеинът може да бъде изключение и трябва да има минимум 2 протеинови хранения и възможни максимум 6 на ден.

Кога трябва да започна да режа?

Ако мислите да се качите на сцената, по-добре си отделете повече време, отколкото по-малко. Повечето хора не осъзнават колко телесни мазнини носят и за да излязат на сцената, е необходимо да се режат на съвсем ново ниво.

Ако сте в добра форма и сравнително слаби, тогава може би вашият бодибилдинг ще трябва да започне след 16 седмици. Това ще ви даде време да се успокоите през последните няколко седмици, без да се налага да бързате с нещата и да губите мускули. Ако не сте в толкова добра форма, процесът може да се нуждае от до 6 месеца многократни цикли на рязане и почивка на диета.

Потърсете треньор или опитен културист, който да ви даде честно мнение за това къде се намирате в момента и по-скоро да сгрешите от страна да си отделите повече време за диета. Резултатът ще си заслужава.

Вземете съобщение вкъщи

Изрязването на културизма може да бъде едно от най-полезните и предизвикателни преживявания, които някога бихте могли да направите. Това наистина се превръща в начин на живот, който изисква изключителна отдаденост. Можете да видите цялата си упорита работа във фитнеса да излезе на показ, за ​​да я видят всички. Най-важното е да настроите калориен дефицит и да получите достатъчно протеини в диетата си. Броят на въглехидратите и мазнините, които получавате, може да варира от човек на човек, в зависимост от диетичните предпочитания. Гладът може да се превърне в проблем, така че изберете както храни, така и времена, които да ви поддържат сити и доволни.