Трима диетолози излагат някои по-добри възможности.

всяко

Що се отнася до здравословното хранене, всеки ден е от значение. В момента обсъждането на избора на храна може да изглежда тривиално. Но всички тези решения представляват или балансирана диета, или нездравословни навици. Поради това помолихме трима здравни експерти да прожектират четири пъти на ден, за да можем да правим по-добър избор на храна. Продължавайте да четете за техните съвети как да направите всяко хранене по-здравословно.

На масата за закуска

Когато закъснявате, може да изглежда удобно да вземете бар за хранене или да погълнете малко кафе и да тръгнете. Това може да изглежда като решение в краен случай. Това обаче ви кара да се чувствате по-гладни и да правите по-лоши избори по-късно. Вместо това, следващия път, когато сте в сутрешна бързина, приемете съвета на Ейми Шапиро, M.S., R.D., C.D.N., създател на Real Nutrition NYC. „Мисленето за лесни сдвоявания помага, дори ако сте в движение и се фокусирате върху цели храни. Предварително пригответе твърдо сварени яйца за седмицата и вземете няколко от тези, сдвоени с парче плод. Или вземете плодове и шепа ядки или пакетче ядково масло. "

Пълните храни са истинските бързи храни във вашата килера. Те правят напълно безсрамни грабване и отиване. Съхранявайте в кухнята си бързи и здравословни храни, които можете да вземете със себе си в даден момент. Не е необходимо готвене.

„Освен това, знайте как да отидете на здравословни места, за да си вземете бърза закуска, за която можете да се чувствате добре“, добавя Шапиро. „Няколко идеи включват ухапвания от яйце Sous Vide на Starbucks, овесени ядки, гръцко кисело мляко и плодове.“ Наличието на резервен план за здравословни опции, след като излезете от вратата, гарантира, че оставате на път и ядете нещо, което ви кара да се чувствате добре през целия ден.

Бързи и лесни идеи за закуска

В идеалния случай обаче ще отделите време за приготвяне на домашна закуска, или предната вечер, или сутринта, и ще я изядете у дома. „Отделянето на време за закуска е най-доброто“, казва Шапиро. „Ако можете, винаги ви препоръчвам да сдвоите протеини или мазнини със сложни въглехидрати, за да сте по-дълго сити и да предотвратите сривове в кръвната захар. Някои примери са пълнозърнест хляб с масло от авокадо или ядки, омлет от яйца (задръжте сиренето), овесени ядки с орехи и боровинки или банан с фъстъчено масло. " Всеки от тях отнема по-малко от десет минути, за да се направи и победи McMuffin всеки ден.

За още няколко лесни варианта за закуска, разгледайте тези предложения от Джонатан Валдес, регистриран диетолог-диетолог, сертифициран личен треньор и собственик и основател на Genki Nutrition.

Нощувка Овес

„Това са перфектният избор за избор, тъй като са лесни, пълнещи и приспособими към толкова много вкусове. Възможностите за вкус са безкрайни, така че закуската не става скучна. На всичкото отгоре овесът за една нощ може да издържи в хладилника до пет дни, което означава, че можете да приготвите закуска за седмица в неделя “, казва Валдес. „Насочете се към половин чаша суров овес и една чаша течност с една до две супени лъжици здрави семена, като чиа, за да увеличите приема на фибри и омега-3. Ако пропуснете семената, намалете течността до около три четвърти чаша. Опциите за доливане са безкрайни, включително една до две супени лъжици нарязани ядки, нарязани плодове и подправки като канела и индийско орехче. "

Кифли с печени яйца

„По принцип това е опцията за закупуване на сутрешния омлет. Можете да направите партида, когато имате време, да ги замразите и да ги загреете в микровълновата, преди да излезете от дома си “, обяснява Валдес. „Повечето рецепти включват сотирани зеленчуци и подправки, смесени заедно с натрошено сирене и яйца. Разделете го в тави за мъфини и печете около десет до 15 минути. "

Твърдо сварени яйца и пръчки от моркови/пипер

„Твърдо сварените яйца могат да издържат в хладилника до една седмица. Така че това е още един чудесен начин да приготвите седмична закуска в неделя преди това “, казва Валдес.

Здравословни плодове (или вегетариански) и кисело мляко

„Тези смутита могат да се сглобят в бурканчето на пасатора предишната вечер и да се оставят в хладилника. На сутринта можете просто да поставите блендера върху основата му и да отделите минута, за да го смесите, преди да избягате от къщата “, обяснява Валдес. „Това също е чудесна възможност, ако шофирате на работа, тъй като пиенето на смутито е без бъркотия и прибори.“

По време на Вашата обедна почивка

Когато обедната ви почивка се търкаля, може да бъде изкушаващо да излезете навън и да се поддадете на нездравословни възможности. Победете това изкушение, като опаковате собствения си обяд - пълен с освежаващи, питателни храни - преди време. „Кафявите торбички са най-добрият начин“, казва Кари Денет, M.P.H., R.D.N., C.D., създател на Nutrition от Carrie. „Това може да означава сандвич с пълнозърнест хляб със сурови зеленчуци отстрани или богата на зеленчуци салата с остатъци от протеин от вечеря плюс малко здравословна мазнина от нарязано авокадо или поръсване на ядки.“

Ключът е да приготвите нещо вкусно и интересно, така че да го очаквате с нетърпение. „Инвестирайте в подходящи за работата контейнери. Нарязаните салати може да работят в буркан за зидари, но листнозелената салата няма. И използвайте малко бурканче или чаши за подправки от ресторантски магазин, за да държите дресинга, докато дойде време за ядене ”, предлага Денет. „Ако има микровълнова фурна, остатъците от вечеря са може би най-лесният обяд с кафява торба наоколо.“ Като се има предвид всичко, остатъците са най-удобният вариант, ако нямате време и се придържате към здравословна диета. Но ако имате малко време за приготвяне на храна, пригответе опаковки, сандвичи или салати.

„Когато нощите или сутрините са твърде натоварени, за да си приготвите сами обяда, храненето навън не трябва да бъде нездравословно“, отбелязва Валдес. “Опитайте се да намерите магазини със салатни барове и сандвич с пълнозърнести храни. И се придържайте към дресингите и сосовете с ниско съдържание на мазнини. “ Вижте още от неговите здравословни предложения за домашен обяд по-долу.

Сандвичи с ядково масло върху пълнозърнест хляб

„Наличието на около една супена лъжица натурално ядково масло (напр. Бадем, кашу, фъстъци) върху пълнозърнест хляб е бърз и засищащ вариант, който пътува добре“, казва Валдес. „Осигурява ви около 250-300 калории, в зависимост от хляба, и много здравословни мононенаситени мазнини и фибри, за да сте сити през целия ден. Добавете малко нарязани зеленчуци отстрани или в сандвича и сте готови. "

Опаковка от пуйка и авокадо

„Турция е друга лесна и пълна възможност“, отбелязва Валдес. „Използвайте около три унции постно варена пуйка, пълнозърнеста обвивка и една супена лъжица или по-малко майонеза - или малко авокадо - вместо това върху обвивката. Напълнете с зеленчуци, които харесвате, като маруля, домати и краставици, и вземете голяма хапка!

Салата с пилешко тако

„Тази салата съдържа въглехидрати, протеини и зеленчуци, опаковани в една вкусна и хрупкава купа“, казва Валдес. „Зелени зеленчуци, домати, половин чаша черен боб, половин чаша царевица, натрошено постно пиле, авокадо, червен лук и половин чаша натрошен тако чипс (целя се за пълнозърнеста царевица). Придържайте се към дресинг с гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, за разлика от дресинга със заквасена сметана с високо съдържание на мазнини. "

По време на вечерята

След като работният ден приключи, има вероятност да сте гладни и да искате да вечеряте възможно най-скоро. Това често води до ускоряване на пътя по пътя за вкъщи за по-малко от идеалната опция. Вместо да правите това, помислете за опаковане на здравословни закуски за работа или за бързо хапване, след като се приберете у дома. „Времето между излизането от работа и сядането за вечеря е часът на магьосничество за много хора по отношение на нивото на глад“, казва Денет. „Планирайте съответно, като закусите малко преди да напуснете работата или на път за вкъщи. Ако знаете какво ще приготвяте за вечеря, но гладът вече е в разгара си, когато влезете в кухнята, планирайте лека закуска, докато къпете и разбъркайте, за да премахнете глада, без да го заличите напълно. "

Обърнете внимание на приема на храна през целия ден

Между обяда и вечерята Валдес предлага да хапнете плодове, пълнозърнести гевреци или морковени пръчици с хумус, пълнозърнести бисквити с натурално ядково масло или едамаме.

Ако закуските не го режат, Шапиро съветва да научите здравословните опции в менютата за вечеря. Не е лошо да се яде навън за хранене. Просто обърнете внимание на избора си на храна и вземете под внимание предоставените здравословни продукти. Тя също така предлага да държите под ръка някои здравословни фризери, като вегетариански бургери, замразени зеленчуци, супа и скариди, за да си приготвите бърза вечеря в движение. „Освен това не пренебрегвайте закуската за вечеря“, добавя тя. „Яйцата, съчетани с някои зеленчуци, са едно от любимите ми ястия и се приготвят за минути.“

Денет отбелязва: „Също така си струва да разгледаме как се зареждате с гориво през деня. Ако не се храните, разбира се, ще бъдете ненаситни, когато се приберете вкъщи. Това поставя началото на преяждането и по-малко от оптималния избор на храна. Особено ако сте склонни да гледате на храната като на награда за това, че я прекарвате през целия ден! “ Мисленето за храна като гориво и използването й, за да бъдете здрави и енергизирани през целия ден, оказва сериозно въздействие не само върху избора на вечеря, но и върху това как оформяте диетата си като цяло.

За някои опции за бърза вечеря Валдес предлага следното.

Crock-Pot Вечери

„Пригответе вечерите предишната вечер в Crock-Pot в хладилника, а след това залепете Crock-Pot на основата сутрин. Ще получите топла, домашно приготвена храна, веднага щом преминете през вратата “, обяснява той.

Храни, подходящи за фризер

„Правете големи партиди от храни, подходящи за замразяване, и ги разделяйте на по-малки контейнери“, съветва Валдес. „Ако всяка неделя правите голяма партида от една вечеря, която може да бъде разделена на няколко вечери и замразена, след няколко седмици ще имате замразени вечери за цяла седмица.“ Това е чудесна възможност да практикувате приготвянето на храната си. „Някои примери за храни, които замразяват добре, са супи, чили, телешко печено и бургери от пуйка“, добавя той. Той също така предлага подготовка и замразяване на риба и супи, които включват зеленчуци, боб и грах.

Няколко часа преди лягане

Много от тях могат да се отнасят до саботиране на един ден на здравословно хранене, като се придържат към не особено здравословни закуски преди лягане (виновно!). Първият въпрос, който Денет иска да зададем в този случай, е: Защо ям това? „Ако ядете през деня, отговорът може да бъде, че все още се опитвате да успокоите глада си“, обяснява тя.

Ако не сте гладни, вероятно сте си създали навик да ядете късно вечер закуски (безсмислени препивания с Netflix, някой?). „Лесно е да придобиете навика да ядете по причини, които не са гладни при определени сценарии или определени часове от деня. Струва си да бъдете любопитни към тези навици и да експериментирате с това да не ядете през тези времена, за да видите какво е усещането “, казва Шапиро. Тя също така споменава, че затрудненото заспиване в разумно време може да доведе до навика на нощни закуски. „Понякога просто трябва да разпознаете модела и да практикувате добро родителство, като се изпратите в леглото. Сънят е безплатна енергия! “ съветва тя.

От друга страна, емоционалното хранене може да се формира при закуска до късно през нощта. "Ако подозирате, че късното ви хранене е емоционално, запитайте се какво очаквате храната да направи за вас", казва Шапиро. „Какво наистина ти трябва? Ако трябва да се чувствате по-малко тревожни, отегчени, тъжни или някакви други чувства, бъдете любопитни какво още бихте могли да направите, за да се чувствате по-спокойни, ангажирани или приповдигнати. Понякога храната е единственият инструмент за справяне, наличен в момента. Но всъщност това е Band-Aid подход към по-дълбок проблем. "

Планирайте за глад след вечеря

Ако желанието за закуска след вечеря просто няма да изчезне, Валдес предлага да приготвите и порционирате здравословна закуска преди време. „След като вечерята приключи, пригответе малка, здравословна закуска - ако планирате да ядете по-късно - и след това напуснете кухнята. Не навлизайте в навика да позволявате на кухнята да бъде стаята за терен или вашето кабинет, където да сортирате пощата си и да работите на компютъра. След като излезете от кухнята, изкушението да закусите често отшумява “, обяснява той. „Ако желанието ви за закуска е наистина силно, опитайте високо протеинови, нискокалорични варианти като сирене на нишки, чаша краве или соево мляко или фъстъчено масло с ябълки.“

Здравословната диета е необходима за подхранване на тялото както преди, така и след тренировки. Вижте Aaptiv за тренировки, които можете да правите у дома с много различни категории, от които да избирате.