От: Ким Пийпър // 8 март 2019 г.

наднормено тегло

Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, упражненията могат да бъдат трудна тема. Често тренировките с излишни килограми се превръщат в порочен, отрицателен цикъл. Излишното телесно тегло поставя стрес върху ставите, костите и съединителната тъкан, което прави много тренировки твърде неудобни или дори невъзможни за изпълнение. В допълнение, допълнителното тегло ви кара да работите по-усилено от човек със среден размер; така че докато и двамата правите едни и същи крикове, дишате по-трудно и потта се излива. Всичко това може да ви откаже да спортувате, да ви накара да станете още по-заседнали и да помислите за по-лесно да останете заседнали там, където се намирате. И така порочният кръг продължава. И така, какво трябва да направите? Как можете да направите упражнение овластяващо, когато сте затлъстели?

Започнете с положителна мотивация

Затлъстяването или прекомерната телесна мазнина не е прост козметичен проблем. Тази мазнина заобикаля и вашите вътрешни органи, увеличавайки риска от диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и безброй други здравословни проблеми. Но шансовете са, вие вече знаете това. Нямате нужда от друга лекция за опасностите за здравето от наднорменото тегло; имате нужда от положителна мотивация, за да направите по-здравословен избор за собственото си спокойствие. Нямате нужда от обществен натиск, който ви подтиква към подчинение - което между другото никога не работи. Трябва да се чувствате прегърнати и обичани заради това, което сте в момента, като същевременно ви напомнят, че сте достойни да поставите здравето си на първо място. Трябва да се откачите. Нуждаете се от мотивация, за да отслабнете най-накрая и да го спрете. И сте попаднали на правилното място. Тази статия е написана на:

  • EMPOWER вие да слезете от стола си и да се преместите
  • НАСЪРЧАВАНЕ да излезете извън зоната си на комфорт
  • ПРЕГРЪЩАМ пълноценен, активен живот, защото обичате себе си

Така че нека да стигнем до него. Започнете с позитивното мислене, което заслужавате да бъдете здрави. Упражнението не е наказание, а привилегия. Нека научим някои съвети за това как да започнете режим на упражнение, когато сте затлъстели, а след това ще обсъдим различни опции за тренировка, които могат да работят за вас.

Как да започнете да тренирате, когато сте затлъстели

За да прекъснете цикъла на заседнал начин на живот, трябва да сте достатъчно смели, за да направите тази първа стъпка. Най-трудното за всеки, който търси да включи фитнес в живота си, е само да започне. Какво правиш? Къде да започнете? Ето няколко съвета, които са помогнали на много други хора, които някога са били на ваше място:

1. Планирайте го

Включете вашите тренировки в календара и задайте напомняне. Изглежда толкова просто, но това може да е най-важното нещо, което правите. Това е сега част от деня ви, не е незадължително допълнение. Това сте вие. Вие сте „годен човек“, а не „дебел човек“ и годни хора правят упражненията приоритет. Обмислете вашите срещи за тренировки, които не можете да пропуснете.

2. Направете план

Простите, постижими цели са единствените цели, които се постигат последователно. „Днес ще се разходя из блока.“ Или „Днес ще прекарам 10 минути на стационарния мотор.“ По-малкото е по-добро! След като постигнете малката си цел за седмицата, можете да добавите малко повече към нея. Запишете целите си за седмицата и ги поставете там, където ще ги видите. Контролните списъци са добра терапия!

3. Кажете на някой друг

Отчетността прави чудеса. Изберете някой, на когото имате доверие, и го уведомете за вашия план. Помолете ги да ви проверят и да видят как е минало. Още по-добре, да ги присъединят! Нямате ли някой, на когото да имате доверие? Присъединете се към нашата частна facebook група. Ще намерите хора на различни места във фитнес пътуването им, но всички ще ви насърчават да продължите напред!

4. Оборудвайте се

Обувките имат значение повече от дрехите. Намерете обувки, които пасват и поддържат вашата тренировка. Ако ще похарчите пари за това ново начинание, поставете ги на мястото си. След това не забравяйте да вземете удобно облекло, което да поддържа движението ви. ДА много хора се притискат в тесни клинове и прилепнали танкове. НЕ не е нужно, за да постигнете успех. Носете това, което ви прави удобно.

5. Започнете бавно

Целта е да започнете да тренирате малко по малко, да не прекалявате и да се окажете разочаровани или изгорени веднага. Отхапването на повече, отколкото могат да дъвчат, е често срещана грешка, която хората правят, когато започват режим на упражнения. Нежните, лесни упражнения определено са начинът! Точно както ако това не се превърне в цикъл, правенето на прости и лесни тренировки ще доведе до успех и скоро ще жадувате малко повече и малко повече. Преди да се усетите, вие се изненадвате с неща, които никога не сте си представяли, че можете да направите. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.

Най-добрите начини да се работи, когато сте затлъстели

Първото нещо, което трябва да спомена е, че ако ще вземете решението да преместите тялото си (да!), Трябва да се ангажирате и с по-здравословен хранителен план. Не можете да тренирате лоша диета и имаме много помощ на този уебсайт, за да започнете пътуването си с чисто хранене. Като се има предвид това, упражняването, когато сте с наднормено тегло или затлъстяване, може да се окаже монументално предизвикателство. Нещата, които идват лесно за средностатистическия човек, могат да поставят твърде много стрес върху ставите ви, причинявайки болка в коляното или тазобедрената става. В допълнение, неща, които е лесно да маневрира човек със среден размер като стационарен мотор или BOSU топка, може да не работят с размера на тялото ви. Нека да разгледаме някои от възможностите за упражнения, които работят по-добре за хората с наднормено тегло или затлъстяване.

1. Разходка

Изборът номер едно на лекарите, фитнес специалистите и повечето обикновени хора е простото ходене. Това е слабо въздействие, лесно за изпълнение и достъпно за всеки. Нямате нужда от членство във фитнес зала или треньор. Просто излезте пред вратата си или потърсете най-близкия мол или хранителен магазин и вземете няколко стъпки. Не забравяйте да започнете от малко. Дори 2-5 минути на ден през първата седмица е добра цел. След това можете да добавяте още 2 минути всеки трети ден. Искате партньор за ходене? Не се интересувате от ходене на обществени места? Изпробвайте нашата програма GetHealthyU TV Walk & Tone. Това е тренировка за ходене, която можете да правите направо в собствения си дом с усмивка на Крис Фрейтаг, насочване и насърчаване на всяка стъпка от пътя.

2. Легнал мотор

Легнал мотор е друг начин да избегнете прекалено голямо въздействие върху ставите си. Разбира се, първото нещо, което може да дойде на ум за затлъстелия човек (и повечето други хора по този въпрос), е неприятно малкият размер на седалката за велосипед. Но не говоря за обикновен изправен мотор с малката седалка. Потърсете легнал мотор и насочете тренировката си под друг ъгъл. Легналият мотор се обляга назад, като отнема тежестта на тялото от задния край и ви позволява да премествате краката си от наклонено положение. Краката ви са пред вас, което помага за циркулацията и без въздействие! Освен това местата на тези мотоциклети са по-големи, така че няма да се чувствате толкова неудобно.

3. Водни упражнения

Гравитацията може да бъде непостоянен приятел, когато сте с наднормено тегло; което ни води до красотата на водните упражнения. Водата намалява гравитационното натоварване на тялото ви с цели 90 процента! Това прави ставите ви много по-щастливи и позволява увеличен обхват на движение. Освен това водата носи със себе си голямо разнообразие от възможности за избор. Уроците за водни упражнения изобилстват и могат да бъдат забавен избор за социалното същество във вас. Проверете най-близкия фитнес, развлекателен център или гимназия, за да видите какво може да се предлага. Много общности предлагат класове на ниска цена за жителите. Бихте ли предпочели да го направите сами? Водното ходене или джогинг е отличен избор. Или може би имате някои уроци по плуване, които да възкресите от миналото си. Плуването настройва цялото ви тяло на работа и позволява усещане за свобода под водата, което не може да се намери никъде другаде.

4. Елиптични машини

Големият фитнес център може да не е вашият избор номер едно. Въпреки това, различни удари за различни хора и ако не се страхувате да влезете в такова съоръжение, имате голямо предимство. Съществуват различни упражнения, които осигуряват възможност за малко въздействие за тренировка. Може би най-популярната и ефективна от тях е елипсовидната машина. Въпреки че тези машини се предлагат в няколко разновидности и всички изглеждат малко по-различно, те по същество са еднакви. Краката и ръцете ви се движат напред-назад, карайки сърдечната честота да се покачва и ефективно използва вашето време. Поддържайте съпротивлението ниско до умерено, за да предпазите коленете си и да се движите с удобно и лесно темпо за известно време.

5. Леки тежести

Силовите тренировки са важни за хора от всякакъв размер. Изграждането на мускулите ви ще помогне да увеличите метаболизма си и да отделите част от излишните мазнини. Използването на леки тежести за начало е всичко, от което се нуждаете, за да се търкаля топката. Потърсете някои гири с 3 или 5 фунта и вижте тези основни движения за силова тренировка по-долу. Щракнете под изображението за подробни инструкции как да ги изпълните.