Това са храните, от които тялото ви наистина се нуждае, за да остане здраво.

имунитета

Един от най-важните начини да останете здрави е да възприемете навици, които укрепват имунитета. Това означава достатъчно сън, управление на стреса, активност, измиване на ръцете правилно и да, хранене добре. Въпреки че никоя храна или добавка не може да „излекува“ или дори 100% да ви попречи да хванете вирус като коронавирус или грип, някои храни доказано помагат за укрепване на имунитета. Ето 16 най-добри предложения и как да включите всеки от тях в обичайната си рутинна храна.

Цитрусови плодове и червени чушки

Витамин С, хранителното вещество на суперзвездата в цитрусите, е известно с ролята си в подкрепа на имунната система. Въпреки че витамин С не може да предотврати заболяване, той е проучен при хора с респираторни инфекции, като предимствата се наблюдават предимно при тези, които са имали неоптимални нива в кръвта.

Не е ясно дали това е отчасти причина или следствие, но изглежда, че изследванията подкрепят целта да се консумират около 200 mg на ден за предотвратяване на инфекции. Това е количеството, показано в проучвания за насищане на организма, което означава, че повече витамин С ще бъде отделен. Един среден портокал осигурява 70 mg, грейпфрут съдържа почти 90 mg, а средно суров червен пипер с опаковка 150 mg. Яжте цитрусови такива, каквито са или в комбинация с ядки, използвайте нарязан червен пипер, за да загребвате хумус или гуакамоле.

Слънчогледови семки и бадеми

В допълнение към витамин С, витамин Е играе ключова роля за имунитета. Този мастноразтворим витамин засилва активността на имунните клетки, за да поддържа способността на организма да отблъсква нахлуващите бактерии и вируси. Унция слънчогледови семки или една четвърт чаша доставят около половината от препоръчителната дневна цел за витамин Е. Същата порция бадеми съдържа 45% от дневната цел. Сдвоете или със свежи плодове, или камшиково слънчогледово семе или бадемово масло в смутита.

Сладък картоф и моркови

Тези зеленчуци са най-добрите източници на бета каротин, предшественик на витамин А. Това хранително вещество подпомага имунната система, като помага за производството на бели кръвни клетки, които се борят с бактериите и вирусите. Той също така помага за образуването на лигавиците, които покриват дихателните пътища, което действа като защитна бариера, за да предпази микробите от тялото. Печен сладък картоф съдържа над 150% от дневната цел на витамин А и чаша сурови моркови над 100% от препоръчителния прием. Нагоре изпечете сладък картоф с ядки или семена и похапвайте моркови със здравословни спадове, като орехово масло или тахан.

Бразилски ядки и сардини

Доказано е, че твърде малко от минерала селен забавя имунния отговор и са известни адекватни количества за повишаване на имунитета. Селенът също е мощен антиоксидант, което означава, че действа като бодигард, за да предотврати атаките на клетките по начини, които увреждат ДНК. Унция бразилски ядки, около шест до осем цели ядки, осигурява близо 1000% от дневната стойност за селен. Три унции сардини осигуряват над 80%. Поп бразилски ядки, както е, или накълцайте и добавете към овесени ядки или варени зеленчуци. Хвърлете сардини с зеленчуци, доматен сос и тестени изделия или добавете към салати.

Печен боб и тиквени семки

Цинкът влияе върху множество аспекти на имунната система. Производството на определени имунни клетки е ограничено, когато приемът на цинк е нисък и адекватният цинк е от решаващо значение за нормалното развитие и функциониране на имунната система. Една чаша вегетариански печен фасул осигурява над половината от препоръчителния дневен прием на цинк, а една унция или четвърт чаша тиквени семки съдържа 20%. Комбинирайте двете: изберете печен фасул като източник на протеин, съчетан с варени зеленчуци, поръсени с тиквени семки.

Куркума

Куркуминът, естественото съединение в куркума, отговорно за живия му цвят, е мощно противовъзпалително съединение. Доказано е също така, че повишава активността на имунните клетки и подобрява отговорите на антителата. Комбинирането на куркума с черен пипер значително повишава бионаличността на куркумина. Поръсете комбинация от черен пипер с куркума върху смути, супа, бульон или варени зеленчуци.

Сушени тръпчиви череши

Високото съдържание на антиоксиданти в изсушените тръпчиви череши е свързано с подсилена имунна система, включително намален риск от симптоми на горните дихателни пътища. Те също така поддържат здравословния сън поради естественото им съдържание на мелатонин, което е от решаващо значение, тъй като изследванията показват, че хората, които не получават достатъчно качествен сън, са по-склонни да се разболеят след излагане на вирус. Яжте ги такива, каквито са, или разбъркайте в ядково масло и изяжте лъжица.

Орехови ядки

Освен че са едни от най-добрите противовъзпалителни храни, орехите съдържат няколко хранителни вещества, които играят роля в подпомагането на имунната система, включително витамини Е и В6, мед и фолиева киселина. Орехите също са показали в научни изследвания за намаляване на психологическия стрес, а непровереният стрес отслабва имунитета. Сдвоете орехи със сушени тръпчиви череши като лека закуска или нарежете и използвайте като гарнитура за пресни плодове или варени зеленчуци.

Чесън

Изследванията придават достоверност на способностите за поддържане на имунната система на чесъна. В едно по-старо проучване, 146 доброволци са били рандомизирани да получават или плацебо, или добавка чесън дневно в продължение на 12 седмици през студения сезон. Групата с чесън изпитва значително по-малко настинки в сравнение с групата на плацебо и те се възстановяват по-бързо, ако се заразят.

По-нови изследвания потвърждават, че отлежалият екстракт от чесън може да подобри функцията на имунните клетки. В проучването здрави възрастни между 21 и 50 години получават или плацебо, или отлежал екстракт от чесън в продължение на 90 дни. Въпреки че няма разлика в броя на заболяванията между групите, тези, които са получавали чесън, са намалили тежестта на настинката и грипа, по-малко симптоми и по-малък брой пропуснати дни на работа или училище. Посегнете за скилидки пресен чесън, а не за добавка. Добавете го към варени зеленчуци, супа или бульон.

Сок от нар

Чистият сок от нар е друга храна, която поддържа имунитета чрез своята антимикробна и противовъзпалителна активност. Установено е също, че флавоноидните антиоксиданти, съдържащи се в сок от нар, се борят с вирусите и намаляват продължителността на настинката с до 40%. Отпийте сок от нар, добавете пръски към вода или чай от лайка, смесете в смутита или замразете в форми без BPA, заедно с пюре от банан и корен от джинджифил, за да направите попсикули.

Зелени зеленчуци

Зелените зеленчуци осигуряват противовъзпалителни антиоксиданти, както и ключови хранителни вещества, за които е известно, че помагат на имунната система да функционира, включително витамини А и С, и фолиева киселина. Те също така осигуряват биоактивни съединения, които освобождават химичен сигнал, който оптимизира имунитета в червата, разположението на 70-80% от имунните клетки. Сотирайте зеленчуци в EVOO заедно с чесън, куркума и черен пипер или ги добавете към супата. Можете също да смесите листни зеленчуци, като зеле или спанак, в смути.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин