От Ема Роуз | Вторник, 22 януари 2019 г.

Последна актуализация във вторник, 28 юли 2020 г.

стъпка

В този пост ще преминем през „стъпка по стъпка“ как правилно да се обърне диетата. Ще научите правилния начин да увеличите калориите си и какво да ядете за собствените си цели. Също така ще разберете кога да спрете диетата обратно. Преди да се потопим, от съществено значение е да разберете дали обратната диета е подходяща за вас - това не е един размер, подходящ за всички! Така че, ако още не сте го направили, прочетете предишната ми публикация. Това обяснява как работи обратната диета и дали е подходяща за вас.

Как да обърнем правилно диетата

Бързият отговор на това как да обърнете правилно диетата? Подлагайте се на постепенно, контролирано увеличаване на приема на калории. Но точното количество калории се различава от човек на човек.
Чрез обратна диета бавно тренирате метаболизма, за да се адаптира към повече храна. Но не всички храни са равни. Различните количества макро-хранителни вещества ще отговарят на различни цели. Ето защо се препоръчва да определите вашите лични цели за макронутриенти. Също така е полезно да знаете как да ги увеличите в подходящите за вас количества.

Тези стъпки обхващат как да намерите тази информация и да приспособите обратната си диета към вашите цели. Тогава можете да започнете, уверени, че знаете как да обърнете правилно диетата.

И така, нека започнем!

Как да обърнем правилно диетата: Обучение

Преди да започнем да смачкваме числа, нека първо да се докоснем до обучението. Някои корекции на вашите тренировки съвпадат с това как правилно да се обърне диетата.

С увеличаването на приема на калории е чудесно време да започнете нова програма за тренировка с тежести. Използвайте добавените си калории, за да изваете фигурата си и се насладете на новата сила, която идва с повече енергия!

Обучението с тежка устойчивост има ползи за метаболизма в краткосрочен план и за дълги разстояния. Краткосрочните ползи включват оживяване на метаболизма след тренировка. Обучението за съпротива също изгражда мускули. Това увеличава метаболизма ви в дългосрочен план.

Ако сте фен на кардио, може да се наложи да се „стесните“, ако искате най-доброто от обратната си диета. Докато увеличавате енергийния си прием, намалявайте честотата на кардио сесиите.
Сега знаете правилния тип тренировки, които да ви помогнат да обърнете правилно диетата, нека преминем към калории и макроси.

Как да обърнем правилно диетата: Стъпка по стъпка

Следващото ръководство стъпка по стъпка за това как правилно да се обърне диетата може да изглежда малко обезсърчително. Това включва малко умствени усилия, за да се изработят първо някои ключови фигури. Но трябва да направите тези стъпки само веднъж! След като получите тази информация, сте готови да обърнете тази диета.

1. Установете приема на изходни калории

За да обърнете правилно диетата, трябва да знаете базовия си прием. Големите скокове в приема на калории могат да шокират тялото ви, без да му дадат шанс да се адаптира. Това може да доведе до натрупване на мазнини. По същия начин твърде малкото промяна няма да позволи на тялото ви да се научи. Първо трябва да разберем колко калории консумирате в момента, за да знаем какво добавяме отгоре.

Ако сте на диета с контролиран прием на калории, може би вече сте наясно с дневния си прием. Ако не, вземете си обикновена везна за претегляне на храна. След това изтеглете приложение за проследяване на калории. Препоръчвам MyFitnessPal. Това приложение ви улеснява да проследявате и вашите макроси, което ще помогне по-късно в процеса.

Докато обикаляте деня си, проследявайте храната си. След няколко дни ще имате добра представа за средния си дневен дневен прием на калории. Това е основният ви прием на калории. Когато започнах, моят беше 1800 калории. Ще използваме тази фигура като пример през останалите стъпки.

2: Разработете вашите цели за макронутриенти

Част от това как правилно да се обърне диетата е придобиването на разбиране за макронутриентите. Получаването на правилния баланс на макронутриентите за вашата цел дава най-добри резултати.

Протеин

Протеините се състоят от незаменими аминокиселини. Те се наричат ​​„основни“, защото не можете сами да ги направите. Така че трябва да приемате достатъчно протеини във вашата диета! Това не се отнася само за тези, които искат да натрупат мускули. Протеинът осигурява „градивните елементи“ на тялото и е ключов за възстановяването на здравето на тялото ви.

От друга страна, е възможно да получите твърде много протеини. Средностатистическият човек се нуждае от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Дори професионалните спортисти имат горна граница на използваем протеин (Hoffman et al., 2006).

И така, от колко протеин наистина се нуждаете? Ако искате да знаете как да обърнете правилно диетата, трябва да определите целта на калориите си за цел протеин. Броят на грамовете протеин, от които се нуждаете на ден, зависи от телесното ви тегло и нивото на активност. Зависи и дали сте бременна:

  • Не много активна (заседнала работа, леки упражнения): 0,8 кг на килограм
  • Активни (тренировки редовно, активен начин на живот) или бременни: 1,3 g на килограм
  • Изключително активен (спортисти и спортисти): 1,4 g на kg за спортисти с издръжливост, 1,7 g на kg за спортисти за сила и сила (Медицински институт на Националните академии, 1997)

Как да изчислим протеиновата цел

За да определите целта си за протеини в грамове, вземете телесното си тегло в килограми и решете кой препоръчан прием на протеин по-горе отговаря на вашия начин на живот. Умножете ги заедно, за да получите основната си цел за протеини в грамове.

Теглото ми е около 58 кг и тренирам редовно във фитнеса, така че решавам, че имам нужда от 1,3 грама на килограм телесно тегло:

58 * 1,3 = 75,4g

Имам нужда от средно 75g протеин на ден. Как изглежда това в калории? Протеинът има 4 калории на грам. И така, за да получите след това целта си за калории за протеини, умножете целта за протеини, която сте разработили по-горе, с 4:

75 * 4 = 300 калории

Открих, че трябва да консумирам около 300 калории протеин на ден. Сега имате вашата протеинова цел, уверете се, че удряте това ежедневно. Ако в момента не получавате достатъчно, това трябва да е първото нещо, което да гарантира, че се променяте. И така, какво правим с останалите калории? Тук влизат въглехидратите и мазнините.

Въглехидрати и мазнини

Мазнините и въглехидратите ще съставят останалата част от калориите ви. Моят основен прием на калории беше 1800 калории. Моята протеинова цел (изчислена в стъпка 2) беше 300 калории. Изваждам протеиновата си цел от изходните си калории, за да получа остатъка:

1800 - 300 = 1500 оставащи калории

Няма строго правило как тези калории трябва да се разделят на мазнини и въглехидрати. Диетологът Katie Coles, MS, RD препоръчва разделяне на 60/40 между въглехидрати и мазнини, а изборът как да го разделите е изцяло ваш.

Въпреки това, когато става въпрос за това как да обърнете правилно диетата, трябва да постигнете правилния баланс в зависимост от целта си. Сега ще обсъдим ролята на всяка група макронутриенти относно вашите цели. Това ще ви помогне да вземете по-тактически подход, когато разпределяте останалите си изходни калории.

Въглехидрати

Смятате ли диета обратно, за да видите мускулна печалба или подобряване на представянето по време на тренировка? Тогава може да искате да разпределите по-голямата част от останалите калории във въглехидрати. Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на тялото за интензивни упражнения. По-високият прием на въглехидрати ще подобри ефективността на вашата тренировка (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Също така минимизира разграждането на мускулите, когато тренирате.

Предпочитате упражнения с по-ниска интензивност? Тогава може да предпочетете да разпределите по-голяма част от останалите си калории към мазнините. По време на по-продължителни периоди на тренировки с по-ниска интензивност, мазнините допринасят значително за енергията. Мазнините допринасят до 60% от енергийните разходи по време на упражнения с ниска интензивност (Askew, 1984).

Мазнините също са по-плътни в калории на грам. Така че, ако се мъчите да ядете достатъчно допълнителна храна, изборът на по-голям процент мазнини може да е най-подходящ за вас. Това ще ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно калории, ако имате зает начин на живот или не искате да се чувствате прекалено сити.

3. Разпределяне на оставащите калории

Сега сте въоръжени с правилните познания за макронутриентите. Време е да направим следващата си стъпка в това как правилно да обърнем диетата.

Вече трябваше да решите кой макронутриент е най-подходящ за вас на по-високи нива. Независимо от вашата цел, не се препоръчва изрязването на една група храни изцяло. Неуравновесеният прием на макронутриенти не представлява как да се обърне правилно диетата. Това може да навреди на хормоналния баланс и метаболизма. Изцелението на тези системи е как да се обърне диетата работи. Така че искате да се стремите към доста равномерно разделяне между въглехидрати и мазнини.

Установяване на цели за въглехидрати и мазнини

Отидох със съвета на диетолога Кейти Коулс и разделих останалите си калории на 60/40. Останалите ми калории след изваждане на протеиновата ми цел (стъпка 2) от базовия прием (стъпка 1) бяха 1500 калории. За да получа съответно 60% и 40%, правя следните изчисления:

1500 * 0,6 = 900 калории 1500 * 0,4 = 360 калории

Бях на диета с ниско съдържание на въглехидрати от дълго време, когато започнах диета обратно. Основната ми цел беше да върна енергията за тренировка и загубената мускулна маса. И така, реших, че по-голямата част от останалите ми калории (60% или 900 калории) ще идват от въглехидрати. По-малката порция (40%, 360 калории) идва от мазнини.

Полезно е да знаете целите си за въглехидрати и мазнини в грамове. Използвайки MyFitnessPal, по този начин най-вероятно ще проследявате храната си. Въглехидратите имат 4 калории на грам, а мазнините - 9. За да постигна целите си за въглехидрати и мазнини, направих следните изчисления:

Въглехидрати: 900/4 = 225g

Мазнини: 360/9 = 40g

Имах нужда от 225 g въглехидрати и 40 g мазнини на ден като изходно ниво. Докато вашата цел за протеини остава постоянна, увеличаването на калориите ще дойде от въглехидратите и мазнините. Можете да промените тези проценти през цялото време. Това зависи от това, което смятате, че работи добре за вас. Ще разгледаме как да следите това в следващите стъпки как правилно да обърнете диетата.

4. Започнете да увеличавате

Сега трябва да имате базовите калории (стъпка 1) и вашите макронутриенти (стъпки 2 и 3). Издишайте си облекчение - най-накрая можете да оставите калкулаторите си! Време е да започнете да планирате увеличаването на калориите.

За да определите как да обърнете правилно диетата, ще решите колко бързо да увеличите. Това е различно в зависимост от целите ви. Основният ви фокус ли е да качите мускулна маса или ефективност? По-значителните увеличения водят до по-бързи печалби. Това означава, че по-бързият заден ход може да е подходящ за вас.

Този подход също е от полза за тези, които се борят с преяждане или глад. Диетологът Кейти Коулс препоръчва да увеличите в съответствие с вашите калорийни цели с 6-10% на седмица. Тя също така предлага да си направите старт, може да искате да увеличите увеличението си през първата седмица. Това може да бъде до 15%.

По-бавното увеличение е по-добре, ако се занимавате с напълняване. Този подход е най-добрият, ако искате да намалите ограничителната диета, без отново да натоварвате тежестта. Как да обърнем правилно диетата за тази цел? Просто намалете количеството, с което увеличавате. Coles препоръчва консервативно увеличение с 2-5% на седмица.

5. Измерване и проследяване

Ако искате да научите как да обърнете правилно диетата за вашето индивидуално тяло, искате да проследите какво ядете. Също така трябва да следите напредъка си. След това можете да направите информирани корекции на обратната си диета.

Проследяване на приема на храна

Скалата за претегляне на храна е от съществено значение, ако не сте свикнали да проследявате макросите и калориите в храната, която ядете. Това заедно с приложението MyFitnessPal ви позволява лесно да се уверите, че постигате целите си. Внимавам да измервам храната с точен грам твърде дълго, тъй като може да стане натрапчива. След известно време ще научите малко повече за това какво има във вашата храна и колко да ядете. Препоръчвам ви да стесните точното претегляне. Преминете с поглед, след като се почувствате уверени в знанията си за това какво има в храната ви.

Проследяване на физическите промени

Вашето телесно тегло ще се увеличи леко, докато увеличавате приема на калории, и след това ще се изравнява, докато се настройва. Редовното претегляне е един от начините да се гарантира, че това се случва правилно. Правейки това твърде често обаче може да стане и обсебващо. Освен това колебанията в теглото могат да бъдат причинени от много други неща. Задържането на вода, където сте в менструалния си цикъл или дори когато сте ходили за последно до тоалетната, може да има ефект.

Ето защо ви препоръчвам да проследявате напредъка си и визуално. Ако тренирате, докато правите обратна диета, няколко килограма на кантара не са непременно телесни мазнини. Мускулите тежат повече от мазнините и това може да изглежда страхотно във вашата физика.

Кога да спрете обратното диетиране

Вече разгледахме как да обърнем правилно диетата. Но кога трябва да спреш?

Ако се реверсирате, за да намалите ограничителната диета или защото ви е писнало да се опитвате да поддържате ниско тегло с абсурдно минимални калории, спрете, когато сте доволни от приема на храна и теглото си.

Ако основната ви цел е била да подобрите спортните постижения или мускулната печалба, можете да продължите да се увеличавате. Това важи и за тези, които искат да задействат метаболизма след плато за отслабване. Но ще се стигне до точката на обратната ви диета, когато метаболизмът ви спре да се адаптира към допълнителни калории. Издателският знак за това е, че започвате да наддавате линейно. Може също да видите плато в спортните постижения или мускулната печалба.

Постепенно се стеснява и TDEE

Това е точката, в която спирате обратното хранене. Съкращаването назад трябва да бъде също толкова постепенен процес. Точно както сте измерили увеличаването на калориите, трябва постепенно да намалявате.

Правете това, докато достигнете общия си дневен разход на енергия (TDEE). За щастие това не изисква повече математика от ваша страна! Можете да изработите своя TDEE с помощта на този онлайн инструмент. След това сте готови да преминете към следващата си цел.

Обобщение

Както научихте, когато става въпрос за това как правилно да се обърне диетата, няма универсален подход, подходящ за всички. Всеки човек е различен по отношение на изискванията за калории и макроелементи. Сега трябва да сте оборудвани със знанията, от които се нуждаете, за да приспособите обратната си диета към вашите специфични цели. Обратната диета, когато се прави правилно, е възможност както да се излекувате, така и да научите за тялото си и какво му подхожда най-добре. Сега знаете как да обърнете правилно диетата, щастлив заден ход!