Прости корекции на начина на живот, за да ви върнат в релсите.

менопаузата

Ако сте преминали през менопаузата, преминавате през нея или, ако изобщо сте чували нещо за менопаузата, тогава вече знаете, че това не е просто битка срещу променливите хормони - вие също се борите с излишните килограми.

Всички тези луди хормонални промени карат метаболизма да се забави и тялото да използва нишестета и кръвната захар по-малко, казва гинекологът д-р Йоан Пинкертън.

Всъщност, добавя тя, „жените с намалени нива на естроген в менопаузата качват 6 до 7 килограма на възраст между 45 и 55 години“.

Готови ли сте за добри новини? Има много неща, които можете да направите, за да свалите тези досадни килограми, знаейки, че менопаузата, поне отчасти, е виновна.

Настигнете съня

Нарушенията на съня като горещи вълни, безпокойство и хъркане са по-склонни да се появят след менопаузата, благодарение на променливите нива на естроген. Според американско проучване 61 процента от жените в постменопауза съобщават за симптоми на безсъние. Изследване на Ендокринното общество показва, че загубата на само 30 минути сън в течение на 12 месеца може да увеличи риска от затлъстяване със 17 процента и инсулинова резистентност с 39 процента.

Ако имате проблеми с успокояването достатъчно, за да получите 7 до 9 часа всяка вечер, опитайте да ядете банани или ядки преди лягане или говорете с Вашия лекар за добавка. За да предотвратите нощното изпотяване, избягвайте кофеина, алкохола и пикантните храни, казва Пинкертон и помислете за поставяне на вентилатор до леглото, поставете пакет с лед под възглавницата си и избягвайте пухови одеала, които улавят топлината.

Станете на крака

След менопаузата по-ниските нива на естроген могат да ви накарат да се чувствате мудни, така че е по-вероятно да бъдете заседнал и да пропуснете ползите за здравето като подобрен метаболизъм, подобрено здраве на сърцето, повишена мускулна маса за изгаряне на мазнини, намаляване на стреса и по-добър сън качество, казва Pinkerton.

Тя предлага само 30 минути упражнения три пъти седмично. "Това може да бъде 10 минути три пъти на ден в продължение на три дни или 5 минути шест пъти на ден в продължение на три дни," казва тя. И докато плуването и колоезденето са чудесни за сърцето, тези дейности не противодействат на загубата на костна маса. „След менопаузата жените могат да загубят до 20 процента от костната си маса“, казва Пинкертон. Затова се съсредоточете върху дейности с тежести, които изграждат костите - помислете за ходене, туризъм, тенис, танци или изкачване на стълби.

Стрес на бюста

"Прекомерният стрес и излагането на хормона на стреса кортизол може да увеличи мазнините в корема", казва Епел. За съжаление, колкото повече остаряваме, толкова по-стресирани сме склонни да станем. Докато редовните упражнения и добрата хигиена на съня ще окажат огромно влияние върху това колко плътно раната се чувствате, казва Пинкертън, помислете дали да включите успокояващи дейности като йога или медитация в ежедневието си. Или вземете творческо хоби; проучванията показват, че внимателността и повтарянето на задачи като плетене и плетене на една кука имат сериозни успокояващи ефекти.

Придържайте се към мини храненията

Може да искате да преразгледате тази строга диета, съветва Смит. Според нея повечето жени всъщност наддават до три килограма, преди да започнат ограничен хранителен план, който вероятно ще се "подготви" за лишаването. Вместо това мислете за храната като гориво. Честите ястия също ще предпазят нивата на инсулин от йо-йонг.

Поддържайте калция си

„Загубата на тегло често е свързана със загуба на костна маса, освен ако не се увеличи приемът на калций“, казва Pinkerton, така че, за да избегнете риска от фрактура, не забравяйте да приемате 1200 mg на ден. Въпреки че се предлагат калциеви добавки, "хранителните източници са най-добри", казва Pinkerton. "Те включват мляко, кисело мляко, сирене и листни зелени зеленчуци като кейл, спанак и броколи." Витамин D също помага за усвояването на калция, така че не пренебрегвайте яйцата, маслото, черния дроб и тлъстите риби. Можете също така да получите доза витамин D, казва Pinkerton, като получавате 10 до 15 минути слънчева светлина няколко дни в седмицата.