Вероятно сте запознати с популярността на стимуланта кофеин кофеин, като се има предвид, че повечето хора го използват по някакъв начин. Кофеинът се използва от десетилетия като ергогенна помощ/добавка за повишаване на производителността поради способността му да „възбужда” централната нервна система. Естествено, употребата на кофеин специално за загуба на мазнини е популярна област на изследвания в здравната/фитнес индустрията.

Кофеинът наистина ли има потенциал да подобри усилията ви за изгаряне на мазнини и ако да, кога трябва да се приема, за да се увеличи максимално загубата на мазнини? Освен това, каква е правилната доза за приемане и какви са плюсовете/минусите при непрекъснатата употреба на кофеин. Това са всички въпроси, които трябва да бъдат разгледани в тази статия, така че без допълнителни размисли да преминем към следващите раздели.

оптимизираме

Какво е кофеинът?

Уместно е да разгледаме накратко химическата природа на кофеина и какво всъщност е той. Химическата номенклатура на кофеина е „1,3,7-триметилксантин“ (не се притеснявайте, ако не сте химически специалист, ще се опитам да запазя това с неспециализиран начин). Метилксантините са алкални, органични (т.е. на основата на въглерод) вещества, които стимулират ЦНС и сърцето и те естествено се съдържат в чаени листа, кафе на зърна, някои плодове и други храни/растения.

Физиологично казано, поглъщането на метилксантини отлага разграждането на цикличния аденозин монофосфат (cAMP) и цикличния гуанозин монофосфат (cGMP) чрез инхибиране на фосфодиестеразните (PDE) ензими; по този начин кофеинът се счита за PDE инхибитор. Тъй като cAMP и cGMP са решаващи посланици в клетъчната сигнална трансдукция, метаболитните процеси в клетката се изпращат в „overdrive“ след поглъщането на PDE инхибитори.

Кофеинът помага ли на усилията за загуба на мазнини и ако да, как?

Има някои спекулации, че кофеинът може да засили окисляването на мастните киселини чрез увеличаване на катехоламини (като адреналин). [2] Въпреки че изследванията за ергогенните ефекти на кофеина върху спортните постижения са изобилни, остава да има убедителни доказателства, че поглъщането на кофеин значително променя метаболизма на субстрата в мускулите по време на тренировка. [1] Като се има предвид това, има и други възможни механизми за кофеин да подобри загубата на мазнини, така че все още не можем да го отпишем като безполезен.

Един от предложените механизми за повишаване на загубата на мазнини от кофеин е чрез увеличаване на 24-часовите енергийни разходи (чрез повишена скорост на метаболизма). Освен това термичният ефект на храната, приета с кофеин, е по-изразен от храната, приета без кофеин. [3]

Въпреки относително краткия полуживот на кофеин, продължителността на неговите ефекти може да продължи няколко часа след поглъщане. Изглежда, че кофеинът, когато се смесва с въглехидрати, засилва окисляването на въглехидратите по време на тренировка за издръжливост, но това вероятно е медиирано чрез засилена чревна абсорбция, за разлика от повишените нива на катехоламин. [4]

Според мен най-убедителните доказателства за употребата на кофеин, повишаваща загубата на мазнини, всъщност са неговите ефекти върху ефективността на упражненията. Това, което бих твърдял, въз основа на изследването, е, че тъй като кофеинът е показал, че увеличава както аеробните, така и анаеробните упражнения, както и намалява степента на възприемано усилие (RPE), че постигнатата „допълнителна“ мастна загуба е вторичен ефект поради увеличената производителност на упражненията. [5,6] По същество, след приема на кофеин, обикновено имате повишен капацитет за спортни постижения, като по този начин можете да работите по-усилено и по-дълго от тези, които тренират без употребата на кофеин преди това; това от своя страна вероятно ще увеличи изгарянето на калории от упражнения.

Кога трябва да се приема кофеин за загуба на мазнини и в каква доза?

Повечето проучвания, изследващи ефекта на кофеина върху спортните постижения, се извършват приблизително 1-2 часа след приема на кофеин. Невъзможно е да се даде време на включване на дозата за обучаемите, тъй като различните индивиди могат да метаболизират кофеина с различна скорост. Освен това, абсорбцията на кофеин може да се забави при едновременно поглъщане на хранителни вещества.

Като отправна точка (и за да оцените вашата поносимост), опитайте да приемате кофеин на празен стомах около час преди тренировка. Ако предпочитате да приемате кофеин по време на хранене, отделете си малко повече време, преди да посетите фитнеса. Ако установите, че представянето ви във фитнеса наистина е подсилено след поглъщане на кофеин, тогава няма много причини да промените подхода си. Напротив, ако не забележите промяна или намаление на ефективността, или ще искате да коригирате дозата си и/или да манипулирате времето за дозиране.

По отношение на дозировката обикновено се препоръчва да се приемат 1-3 mg на kg телесно тегло (не забравяйте: 2.2 lb = 1 kg). [7] Ако сте 180lb (

81 кг) спортист, вашият дозов диапазон ще достигне около 80 до 240 mg. Не се побърквайте с дозирането на кофеин, тъй като няма много допълнителна полза за излишните количества и всъщност може да бъде летално/токсично при достатъчно високи дози (> 5 g). Бъдете в безопасност и методични с кофеина; това е наркотик, така че го третирайте като такъв.

Препратки:

1. Graham, T. E., Battram, D. S., Dela, F., El-Sohemy, A., & Thong, F. S. (2008). Кофеинът променя ли мускулния метаболизъм на въглехидратите и мазнините по време на тренировка? Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 33 (6), 1311-1318.

2. Кобаяши-Хатори, К., Моги, А., Мацумото, Ю. и Такита, Т. (2005). Ефект на кофеина върху телесните мазнини и липидния метаболизъм на плъхове, хранени с диета с високо съдържание на мазнини. Биология, биотехнологии и биохимия, 69 (11), 2219-2223.

3. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Кофеинът и кафето: влиянието им върху скоростта на метаболизма и използването на субстрата при хора с нормално тегло и затлъстяване. Американското списание за клинично хранене, 33 (5), 989-997.

4. Yeo, S. E., Jentjens, R. L., Wallis, G. A., & Jeukendrup, A. E. (2005). Кофеинът увеличава екзогенното окисляване на въглехидратите по време на тренировка. Списание за приложна физиология, 99 (3), 844-850.

5. Дохърти, М. и Смит, П. М. (2005). Ефекти от поглъщането на кофеин върху степента на възприемано усилие по време и след тренировка: мета-анализ. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта, 15 (2), 69-78.

6. Дохърти, М., Смит, П. М., Хюз, М. Г., и Дейвисън, Р. Р. (2004). Кофеинът намалява възприемащата реакция и увеличава мощността по време на колоездене с висока интензивност. Списание за спортни науки, 22 (7), 637-643.

7. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Ефекти на реакцията на дозата на кофеин-съдържаща енергийна напитка върху мускулните показатели: дизайн на повтарящи се мерки. J Int Soc Sports Nutr. 2012 г. 8 май; 9 (1): 21. PubMed PMID: 22569090.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.