26 юли 2019 г.

хидратирани

Що се отнася до гладуването, много се набляга на това, което ядем (или не ядем), което улеснява забравянето за друг важен елемент: да останем хидратирани. Те го наричат ​​„водна бързина“ с причина - трябва да пиете много вода! Освен ако не постите по религиозни причини (Рамадан например), които изискват да не пиете течности, продължавайте да намалявате този H2O.

Не забравяйте, че когато казваме „гладуване“, ние се позоваваме на произволен брой протоколи - хранене с ограничено време (TRF), ограничено количество калории (пример за това са 5: 2 пости) и продължителни пости. Продължителното гладуване крие най-голям риск от дехидратация, ако не сте бдителни за консумацията на вода.

Всъщност получавате приблизително 20 процента от нуждите си от течности с храна! Цели въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнести макарони и кафяв ориз абсорбират вода по време на готвене. Други храни като супи, диня и целина съдържат значително количество вода по естествен път. Така че дори да пиете нормалното количество вода, няма да получавате вода от тези източници на храна по време на пост, което ви излага на риск от дехидратация.

Изненадваща връзка между въглехидратите и съхранението на вода също влиза в действие по време на пост. Вашето тяло съхранява въглехидратите като гликоген и този гликоген е прикрепен към водата. За всеки грам гликоген тялото ви съхранява около 3 грама вода. Това е една от причините, поради които сте склонни да отслабвате толкова бързо, когато режете въглехидрати - някои от тях са с водно тегло, казва диетологът Хайме Мас, RD. Това е и причината, поради която хората често изглеждат да натрупват тегло толкова бързо, когато започнат да рифоват.

В началото на гладно, докато изгаряте гликоген, всъщност ще пуснете вода в кръвта си. Но след като вашите запаси от гликоген се изчерпят, по-дълбоко във вашия пост, тялото ви няма да има тези запаси от въглехидрати и вода, за да се върне обратно, така че допълнителната хидратация става все по-важна.

Оценка на вашите нужди от течности

Специалистът по хранене на Zero, Никол Грант, RD, препоръчва на здрави възрастни да пият 30–35 ml вода на кг телесно тегло, за да започнат и след това да се коригират оттам. Ще искате да увеличите приема на течности, ако тренирате, докато гладувате, ако живеете в среда с висока температура или ако приемате някакви лекарства, които изискват допълнителни течности.

Винаги обръщайте внимание на жаждата си, което е важен знак за дехидратация, но не забравяйте, че може да бъде лесно да пренебрегнете жаждата, ако сте заети или разсеяни, така че може да не е най-надеждният начин да останете хидратирани.

Поддържайте електролитния баланс

Електролитите са вещества, които всеки трябва да управлява, регулира и поддържа важни телесни функции. Те се изчерпват чрез физическа активност и гладуване, така че искате да сте сигурни, че получавате достатъчно от следните електролити във вашите прозорци за хранене. Не забравяйте също, че най-добрият начин за усвояване на електролитите е чрез пълноценни храни, а не добавки, освен ако не сте в краен дефицит и не се нуждаете от добавки.

Чудите се дали вашите електролити са твърде ниски? Признаците и симптомите включват главоболие, сърцебиене, замаяност, мускулни крампи и умора, за да назовем само няколко.

Анализирайте урината си

Ако не сте напълно сигурни в нивото на хидратация и не приемате никакви лекарства или добавки, които променят цвета на урината ви, Grant препоръчва да използвате цвета на урината си, за да посочите общото ниво на хидратация. Концентриран жълт цвят вероятно се равнява на дехидратиран; много бистра урина може да означава свръххидратирана; и леко сламеният цвят е това, към което се стремите - отразява добра хидратация.

Има още една полза от пиенето на много вода по време на пост - тя запълва стомаха ви. Може и да сложите нещо там, за да се почувствате сити! Правилната хидратация ще улесни гладуването ви и ще спомогне за изглаждането на вашия преход обратно към храната.