Може ли увеличаването на фибрите да намали възпалението?

може

Научете как храненето с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на възпалението.

Може ли увеличаването на фибрите да намали възпалението?

От Линда Рат

Яденето на диета с високо съдържание на фибри, която включва изобилие от богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, боб, ядки и пълнозърнести храни, може да доведе до много награди. Може също да помогне за понижаване на маркерите на възпалението - ключов фактор при много форми на артрит. И все пак повечето американци получават много по-малко фибри и храни, богати на фибри, отколкото препоръчват правителствените насоки.

Видове влакна
Телата ни се нуждаят от два вида фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се смесват с вода, за да образуват гел, който забавя храносмилането. Помага на тялото да усвоява по-добре хранителните вещества и може също така да понижи общия холестерол и LDL („лошия“) холестерол. Този тип фибри ще намерите в храни като ядки, семена, боб, леща, овесени трици и ечемик. Неразтворимите фибри помагат на храносмилателната ви система да работи по-ефективно. Той добавя насипно състояние към изпражненията, което помага да се предотврати запек. Можете да получите неразтворими фибри от източници като зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и пшенични трици.

Връзката между фибрите и възпалението
Няколко проучвания са установили, че хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на С-реактивен протеин (CRP) в кръвта си. CRP е маркер за възпаление, което е свързано със заболявания като ревматоиден артрит (RA), сърдечни заболявания и диабет. Не е възможно да се каже, че яденето на повече плодове, зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри ще помогне конкретно на артрита, но намаляването на CRP е друга добра причина да получавате повече фибри, казва Дана Е. Кинг, д-р, професор и председател на семейната медицина в Уест Университетът на Вирджиния в Моргантаун.

Отчасти богата на фибри диета може да помогне за намаляване на възпалението чрез намаляване на телесното тегло. Храните с високо съдържание на фибри също хранят полезни бактерии, живеещи в червата, които след това отделят вещества, които спомагат за по-ниски нива на възпаление в цялото тяло. По-ниското възпаление може да се справи по-малко със самите фибри, отколкото със здравословни растителни химикали, наречени фитонутриенти, съдържащи се в богати на фибри плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Преглед от 2009 г., публикуван в European Journal of Clinical Nutrition, съобщава за 25 до 54 процента по-ниски нива на CRP при хора, които не само са се хранили с високо съдържание на фибри, но и са отслабнали и са се хранили с повече здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини. В друго проучване мъжете, които ядат повече плодове и зеленчуци - от две порции на осем на ден - понижават нивата на CRP с една трета. Изследователите казват, че спадът се дължи главно на яденето на храни, богати на каротеноиди, антиоксиданти, които придават на морковите и портокалите яркия им цвят.

Действат ли добавките с влакна?
Американците, които не получават достатъчно фибри в диетата си, може да се чудят дали добавките с фибри имат същия ефект върху възпалението. За да разбере, д-р Кинг ръководи малко проучване от 2007 г., в което хората са разпределени на случаен принцип или да ядат диета с високо съдържание на фибри (около 30 грама на ден), или да допълват диетата си с фибри от псилиум. По-високото съдържание на фибри - независимо дали идва естествено от диетата или от добавка - понижава нивата на CRP. Това обаче не е имало същия ефект при хора с наднормено тегло. „CRP намалява с около 40% при слаби хора, но само при 10% при хора с наднормено тегло“, казва д-р Кинг.

Друго по-голямо проучване, д-р Кинг, публикувано на следващата година, също установява, че добавките с псилиум не намаляват нивата на CRP или други маркери на възпаление при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Защо резултатите са специфични за теглото не е ясно. Добавките също не осигуряват всички витамини, минерали и други хранителни вещества в храните, които могат да допринесат за намалено възпаление.

Максимизиране на дневния прием на фибри
Колко фибри са ви необходими, за да получите максимална полза за здравето? Насоките препоръчват 20 до 35 грама на ден, включително разтворими и неразтворими фибри (повечето американци получават само 14 грама дневно). На всяко хранене напълнете поне една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни: Храни, приготвени с цялото зърнено зърно, включително пълнозърнесто брашно, булгур, овесени ядки, пълнозърнесто брашно и кафяв ориз. Друга половина от чинията ви трябва да бъде посветена на плодове и зеленчуци.

Ако в миналото сте били слаби по отношение на фибрите, увеличавайте ги постепенно в диетата си. Преминаването направо от 0 до 35 грама на ден може да доведе до дискомфортни симптоми като газове и подуване на корема. И не забравяйте да пиете много вода с фибрите си. Водата помага на фибрите да работят по-ефективно в тялото ви.

Може да се наложи да наблюдавате вида храни, богати на фибри, които ядете. При малък процент от хората глутенът - протеин, който се намира в пшеницата и други зърнени култури - всъщност може да предизвика възпаление. Ако смятате, че сте чувствителни към глутен и това може да възпали ставите ви, говорете с Вашия лекар за изследване за цьолиакия или пшенична алергия и помислете вместо това да опитате други храни с високо съдържание на фибри.